Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.
Польза фитбола для спины и позвоночника
При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.
Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:
- укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
- терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
- повышение гибкости позвоночника;
- улучшение кровообращения.
Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.
Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:
Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.
Упражнения на фитболе для мужчин
Не забудем и про сильный пол. Существует целый комплекс упражнений на фитболе с гантелями или собственным весом для проработки разных мышечных групп. Выполняются они аналогично классическим, однако риск травматизма при этом гораздо ниже. Вот несколько хороших примеров.
Жим гантелей от груди
Хорошая тренировка для грудных мышц. Выбираем гантели подходящего веса и ложимся спиной на мяч, оставляя на весу только таз. Ноги согнуты в коленях, опора на всю стопу. Согнутые в локтях руки с гантелями расставляем в стороны. Гантели должны находиться примерно на одном уровне. На выдохе выжимаем гантели от груди, на вдохе плавно опускаем в исходную позицию. Повторяем 15–20 раз.
Разведение гантелей в стороны
Продолжим качать грудь, а заодно плечи и дельты. Занимаем положение на фитболе, как в предыдущем упражнении. Гантели берем обычным хватом и выводим вверх на вытянутых руках внутренней стороной ладоней друг к другу. Делаем глубокий вдох и плавно разводим руки в стороны до уровня груди. Задерживаемся на 2 секунды и с выдохом поднимаем гантели в исходную точку. Повторяем 15–20 раз.
Читайте также:
Обратные отжимания
Как и классический вариант, это упражнение с фитболом применятся для акцентированной накачки трицепсов. Располагаем мяч позади себя, приседаем и упираемся в него ладонями. Ноги выпрямляем (в упрощенном варианте сгибаем в коленях). На вдохе выполняем отжимание до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Задерживаемся в этом положении на секунду, затем на выдохе разгибаемся. Ноги находятся в статике, помогая только сохранять равновесие. Опираться на снаряд любой другой частью тела, кроме рук, нельзя. Повторяем 15–20 раз.
https://youtube.com/watch?v=Ezz9BAw-v1Q
Особенности ЛФК с фитболом
Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.
Выпускается 5 разновидностей мячей:
- 45 см – при росте до 1,5 метров;
- 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
- 65 см – до 1,85 метра;
- 75 см – до 2 метров;
- 85 см – от 2 метров и выше.
Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.
Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.
Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.
Упражнения на фитболе для похудения
К уже перечисленным можно добавить еще несколько полезных упражнений, помогающих эффективно сжигать жир в проблемных местах.
Скалолаз
Упираясь мысками ног в пол, а ладонями в фитбол, принимаем положение вертикальной планки. На выдохе напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем на левую ногу. Начинающим можно выполнить 10–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах. Освоив технику, попробуйте ускориться. Для ускоренного жиросжигания хорошо подойдут 30-секундные сеты в максимальном темпе (не менее 3–4 за тренировку).
Скручивания
Это упражнение с фитболом поможет быстрее избавиться от жировых складок на боках. Ложимся спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Руки за головой, но не сцеплены между собой. На выдохе приподнимаем туловище до уровня поясницы с одновременным скручиванием поочередно вправо и влево. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз.
Приседания на одной ноге
Хорошее упражнение для избавления от лишнего веса в области бедер и ягодиц. Поворачиваемся спиной к фитнес-мячу и кладем на него одну ногу. Руки вытягиваем перед собой. На вдохе приседаем на опорной ноге, на выдохе распрямляемся. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.
Упражнения с фитболом
Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.
Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.
Комплекс упражнений состоит из:
- разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
- растяжки;
- непосредственно лечебного комплекса;
- расслабления (заминки).
Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:
- Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
- Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
- Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
- Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.
Плюсы тренировок с фитболом
Упражнения с фитнес-мячом обладают рядом важных преимуществ.
- Оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Более того, такие тренировки широко применяются для реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. А для людей, не имеющих подобных проблем, – это отличный способ улучшить осанку, повысить гибкость суставов и связок.
- Помогают прорабатывать все основные группы мышц, включая область живота, ягодиц, спины, верхних и нижних конечностей.
- Из-за необходимости постоянно поддерживать баланс отлично тренируют вестибулярный аппарат, повышая ловкость и концентрацию.
- Усложненные варианты классических упражнений на пресс и ягодицы помогают эффективнее сжигать жир на проблемных участках.
- Упражнения с фитболом вносят разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повышая его эффективность.
- Помогают снять нервное напряжение, избавиться от стресса и повысить настроение.
К тому же фитбол является универсальным домашним тренажером, избавляя от необходимости превращать квартиру в спортзал.
Правила выполнения упражнений
Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.
О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:
- все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
- в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
- дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
- соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
- осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
- если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.
Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.
Как похудеть в нижней части тела
Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.
- Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
- Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.
