Чем хорош ролик для пресса
Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:
- Прокачивает мышцы пресса эффективнее An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training популярных скручиваний и складок.
- Прекрасно нагружает косые мышцы живота Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls .
- Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
- Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.
Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.
Ролик для пресса: упражнения для начинающих
Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).
- Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
- Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
- Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.
Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:
Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.
Читайте также:
Как заниматься с роликом для пресса
Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.
Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.
Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.
Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.
Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.
Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.
И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.
Ролик для пресса: усложненные упражнения
Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:
- Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
- Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
- Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
Какой ролик для пресса выбрать
Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки.
Одинарный ролик
Фото: Ozon
Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 300–500 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.
Что купить
- Ролик-каток гимнастический от Sport Elite, 288 рублей →
- Ролик для пресса от Starfit, 399 рублей →
- Большой ролик для пресса от Starfit, 320 рублей →
Ролик с параллельными колёсами
Фото: Ozon
Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 100–200 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.
Что купить
- Ролик гимнастический двухрядный от Silapro, 706 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Start up, 415 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Torneo, 699 рублей →
Ролик с колёсами разной величины
Фото: Ozon
Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.
Что купить
- Ролик для пресса складной, 1 547 рублей →
- Ролик для пресса складной от Kettler, 1 999 рублей →
Ролик с возвратным механизмом
На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.
Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.
Что купить
- Ролик для пресса от Atlanterra, 3 230 рублей →
- Ролик для пресса с возвратным механизмом, 990 рублей →
Какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.
На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?
Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам. Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.
В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.
Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.
Различия обычного ролика для пресса и ролика для пресса с возвратным механизмом
Любой ролик для пресса предназначен для проработки мышц пресса, их укреплению и формированию. Когда надоели различные подъемы корпуса, ног, скручивания и Russian Twist, разнообразить и удивить мышцы пресса можно с помощью ролика для пресса.
Есть несколько видов роликов для пресса: обычный гимнастический ролик и ролик для пресса с возвратным механизмом.
Давайте рассмотрим каждый из них и выделим основные различия.
Обычный гимнастический ролик для пресса
:
- — Узкое колесо к которому прикрепляются ручки.
- — При работе с таким роликом, Вам необходимо контролировать и напрягать все мышцы тела, для сохранения баланса, и растрачивая силы и концентрацию равномерно на всю верхнюю часть тела, тем самым снижая нагрузку с пресса.
- — При движении вперед с классическим гимнастическим роликом Вам не требуется напрягать мышцы пресса, так как нет никакого сопротивления (Вы просто растягиваете мышцы перед их сокращением) и основная нагрузка происходит при движении назад.
- — Чтобы увеличить нагрузку на мышцы с классическим гимнастическим роликом, можно выполнять упражнение из положения стоя на ногах.
- — Классическом гимнастический ролик для пресса не занимаем много места для хранения в разобранном виде, так как в нем используется тонкое колесо.
- — Стоимость такого ролика весьма невысокая и существует большое разнообразие аналогов.
Ролик для пресса с возвратным механизмом
-
Читайте также:
:
- — Широкое скошенное колесо, в котором располагается возвратный механизм, со съемными ручками.
- — При работе с таким роликом, за счет широкого колеса, Вы концентрируете свое внимание четко на мышцах кора, так как нет необходимости ловить баланс, тем самым не растрачивая силы на дополнительные мышцы стабилизаторы верхней части корпуса, что является гораздо эффективнее, если Ваша задача проработать мышцы пресса. Безусловно будут включаться и другие мелкие мышцы стабилизаторы, но гораздо меньше, чем при работе на узком колесе.
- — При работе на ролике с возвратным механизмом, Ваши мышцы пресса работают как при движении вперед, так и при движении назад — в этом и заключается суть возвратного механизма. При движении вперед Вам необходимо приложить усилие для сжатия пружины внутри ролика, а при движении назад контролировать возвращение пружины в исходное состояние.
- — При работе с возвратным роликом для пресса рекомендуется использовать положение с колен, а регулировать нагрузку амплитудой движения и концентрацией на мышцах пресса.
- — Благодаря широкому колесу со скошенными углами ролика для пресса с возвратным механизмом, можно качественно проработать косые мышцы пресса, не расширяя, а наоборот, затягивая талию.
- — Ролик для пресса с возвратным механизмом занимает больше места, чем классический ролик за счет того, что колесо более широкое, но ручки также съемные.
- — Оригинальный ролик для пресса с возвратным механизмом гораздо дороже обычного гимнастического ролика и аналогов практически не существует.
Оригинальным роликом для пресса с возвратным механизмом является AB Carver PRO
от американского премиум бренда
Perfect Fitness
:
- — В основе возвратного механизма, именно этого ролика, лежит сверхпрочная и сверхгибкая пружина из углеродистой стали, обеспечивающая прекрасный баланс между мягкостью и динамикой при движении в обе стороны.
- — У AB Carver PRO
имеется характерный короткий щелчок-индикатор в верхней точке движения, который помогает Вам определить оптимальную амплитуду. - — Ролик имеет ультраширокий протектор, который обеспечивает максимальную стабильность при движении вперед. Так же, протектор имеет небольшие скосы на гранях, которые позволяют совершать плавные движения влево и вправо для проработки внутренних косых мышц пресса. Все это помогает целенаправленно и глубоко прорабатывая косые и прямые мышцы живота.
- — У ролика имеются эргономичные ручные захваты. Эти съемные, для удобства хранения и транспортировки, ручки позволяют значительно уменьшить нагрузку на запястья и обеспечивают удобный хват как мужским, так и женским рукам. И только у AB Carver PRO
они покрыты специальным нескользящим и приятным на ощупь материалом для Вашего комфорта. - — В комплект входят мягкие оригинальные упоры под колени, которые не просто снимут нагрузку с коленных суставов, а сделают Вашу тренировку предельно комфортной. Их удобно хранить и использовать, так как не нужно каждый раз разворачивать коврик для фитнеса, йоги или искать другие подручные средства.
Обратите свое внимание на то, что именно компания Perfect Fitness
изобрела и разработала ролик с возвратным механизмом
AB Carver PRO
, который с большим удовольствием копируют и подделывают сторонние бренды, копиисты из Китая и других стран.
Но, если Вы хотите действительно качественный тренажер, который будет радовать Вас и удивлять Ваши мышцы пресса долгие годы, то выбирайте сразу AB Carver PRO
от
Perfect Fitness
.
Не стоит искать компромисс, когда можно сразу выбрать лучшее!
Официальный дистрибьютор бренда Perfect Fitness
в России — компания
Progressive Fitness
.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.
Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.
Тренировка для пресса с колесом для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Перекатывание вперед и обратно с колен | 2 | 12 |
| Фронтальный прокат стоя на ногах | 1 | 10 |
| Прокат на одной руке | 3 | 6 |
| Перекатывание по диагонали с колесом | 1 | 8 |
| Ходьба на руках с колесом под ногами | 1 | 1 минута |
Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом
Техника выполнения:
- Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
- Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
- Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.
Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен
Фронтальный прокат стоя на ногах
Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.
Техника выполнения:
- Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
- Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.
Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом
Прокат на одной руке
При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
- Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
- Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.
Прокат на одной руке с колесом
Перекатывание по диагонали с колесом
Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
- Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
- Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.
Перекатывание по диагонали с колесом
Ходьба на руках с колесом под ногами
Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.
Техника выполнения:
- Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
- Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
- Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.
Ходьба на руках с колесом под ногами
Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.
В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.
Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.
Гимнастический ролик
Как правильно делать упражнения
Пользоваться роликом просто. При занятиях надо держать ролик в вытянутых руках. Начинайте заниматься, упираясь на колени. Только потом, при хорошей физической форме, переходите на носки. Просто по другому вы и не сможете на первых порах. Это трудно, на самом деле.
1 вариант упражнения. Для тех, кто только начинает. Делайте посильную амплитуду движения, стоя на коленях. Дыхание не задерживайте.
Медленно катите снаряд по полу вперёд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений. На первых порах, чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого. Можно ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик.
2 вариант упражнения. Более сложный вариант. Переходите к нему когда ваши мышцы станут крепкими. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения., чтобы избежать скачка давления.
Основные правила :
- Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
- Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
- Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
- Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
- Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
- Делайте от двух и более подходов. с перерывом между подходами , примерно до 60 сек.( по мере восстановления), 15-20 повторений в каждом подходе.
Какие мышцы работают
Ролик очень прост по конструкции. Тем не менее гимнастическое колесо является очень эффективным снарядом. В результате тренировки всегда задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног. Все мышцы одновременно получают хорошую нагрузку.
Всё зависит от вашего желания получить идеальное тело. Услуги тренера не нужны. Спокойно можно справиться самому. На первый взгляд всё просто, но это не так! Сначала вы сможете выполнить только несколько повторений, но со временем вы станете намного сильнее!
Хорошо видно. какие мышцы работают.
