Путь к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию.
Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным.
Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть.
Зачем нужно завтракать
ЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.
После пробуждения нужно настроиться на дневной ритм, запустить метаболизм, заставить мозг работать, кровь циркулировать в жилах, а мышцы привести в тонус.
Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки.
Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день.
Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма.
Важность завтрака для организма
Утренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:
- Ночью, во время сна физиология функционирует, работают все органы. Пополнить запасы энергии поможет завтрак.
- После пробуждения желудок вырабатывает желудочный сок и требует пищи. Если не дать ему необходимое, сок начнет разъедать стенки желудка, что чревато гастритом и язвой.
- Завтрак отвечает за готовность организма к напряженному трудовому дню. До обеда не должно преследовать чувство голода. Иначе организм, испытывая стресс потребует гораздо большего количества пищи, чтобы запастись и отложить жир на «черный день».
- Не все при современном темпоритме жизни могут вовремя и полноценно пообедать. Поздний обед превращается в обильный калорийный ужин, что крайне нежелательно и идет не на пользу фигуре.
https://youtube.com/watch?v=8eNA3PKAIxo
Читайте также:
Рецепты
Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:
Бутерброды
Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:
- Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
- Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
- Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
- Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
- Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.
Каши
В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:
Овсянка на кефире
С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.
Каша в банке
Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.
Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.
Быстрая гречка
В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.
Салаты
При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:
- С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
- С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
- С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
- Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.
-
Читайте также:
Яйца
Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:
- В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
- В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
- При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
- Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.
Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.
Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.
Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.
Выпечка
Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.
Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:
- одно яйцо;
- неполный стакан нежирного кефира;
- одно среднее яблоко;
- одна некрупная морковь;
- 20 г изюма;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки;
- немного соды.
В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.
Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.
Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.
Существует также диетический рецепт творожной запеканки. Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.
Смузи
Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:
- Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
- Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
- Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
- Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.
Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.
Что нужно сделать перед завтраком
Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма.
Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.
Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:
- Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
- Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
- Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
- Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
- Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.
После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.
Что такое полезный завтрак
Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.
Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:
- состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
- умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
- в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
- завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.
Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены
Каким должен быть завтрак
Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:
- Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
- Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
- Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
- Объем порции — треть дневного объема рациона.
- Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
- Простым и быстрым в приготовлении.
- Вкусным и поднимающим настроение.
Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.
Чем себя подкормить?
Лучше завтракать по утрам продуктами, богатыми сложными углеводами, белками, клетчаткой и небольшим количеством жиров. Эти компоненты отвечают за следующее:
- Сложные углеводы. Дают организму энергию на весь день. Надолго устраняют чувство голода. Если игнорировать поступление углеводов в организм и лишать его этого удовольствия, то он начнёт тянуть его из мышц. Именно с утра разрешается помимо крупяных углеводных каш съесть вредный кусочек торта или другой сладости.
- Белки. Максимально насыщают организм и являются строителем мышечной массы. На утренний приём должно приходиться около 22 г белка. Это кратно паре яиц, двум ломтикам твёрдого сыра, 200 г творога или 100 г отварного мяса.
- Жиры. Заставляют организм активно работать, насыщают его полезными аминокислотами. Но только если речь идёт о полезных жирах растительного происхождения. Это масла (оливковое, льняное), авокадо, жирная рыба (соленая сёмга) и др.
Интересно: Варианты полезных завтраков
Что желательно кушать утром
Легко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.
- Белки: основа тканей мышц, мозга, сердца, печени. Содержат незаменимые аминокислоты. Участвуют в обменных процессах. Входят в состав гормонов, антител, ферментов. Яйца, белое мясо, курица, индейка, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые.
- Жиры: строительный материал для клеток, в том числе головного мозга, кожных покровов. При расщеплении выделяют большое количество энергии. Способствуют усвоению многих витаминов. Растительное и животное масло, семечки, орехи, авокадо, маслины, жирная рыба (семга, форель).
- Углеводы (сложные): являются основным источником энергии, расщепляются до глюкозы. Входят в состав костной и хрящевой ткани. Влияют на свертываемость крови. Участвуют в обмене веществ. Овсяная крупа, греча, рис. Паста, бобовые, мюсли, отруби, мед, фрукты, овощи, хлеб.
Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами.
Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:
- Блюда из рубленого мяса, рыбу, овощи предпочтительнее готовить на пару. Такой способ термической обработки сохраняет больше полезных веществ в продуктах, чем отваривание. При этом не используется масло, как при жарке, и не выделяются канцерогены.
- Нужно употреблять в утреннюю пищу продукты, в содержании которых много клетчатки. Грубые пищевые волокна создают ощущение сытости. Они разбухают, заполняя желудок, не перевариваются. Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) попутно очищают его от шлаков и токсинов. Организм затрачивает много энергии на обработку клетчатки, калории, соответственно, сжигаются, а не откладываются в нежелательных местах тела.
- Содержать растительные жиры завтрак спортсмена должен не менее 90%. Лишь 10% нормы разрешено отводить жирам животного происхождения.
Блюда на завтрак
Вариантов приготовления полезных блюд на утренний приём пищи масса. Вы можете заранее составлять для себя меню на неделю, чтобы разнообразить утренний рацион. Особенно питательны и полезны такие блюда:
- Омлет из куриных яиц с брокколи, цветной капустой или спаржевой фасолью.
- Яйца куриные или перепелиные отварные.
- Тосты со сливочным маслом, сыром, джемом, бужениной или отварной курятиной. Их же можно намазать сладким или солёным творогом.
- Сырники с изюмом.
- Каша овсяная или гречневая на молоке.
- Блины с отварной курицей или творогом.
- Лаваш с солёным сыром сулугуни, помидорами и зеленью.
- Блины или лаваш с соленой семгой.
- Ленивые вареники.
Из напитков лучше отдать предпочтение маленькой чашке кофе с молоком или без, или чашке горячего какао.
Интересно: Можно ли похудеть, если не есть после 6
Примерное меню завтрака на неделю
Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.
- Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
- Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
- Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
- Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
- Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
- Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
- Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.
Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.
Примеры и рецепты утренней трапезы
Каша — пища наша
Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.
Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.
Нам понадобится
любая красивая баночка
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 100 мл овсяного или кокосового молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 3 ягоды клубники
Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.
Яичница
Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.
Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.
Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.
Омлет
Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.
Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.
Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!
Овсяноблин
Нужно:
- 2 яйца
- 30 мл овсяного молока
- 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей
Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.
Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.
Болгарский завтрак
Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.
Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.
Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.
К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!
Бутерброд
Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.
Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак
Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.
Цитрусовые не желательно есть на завтрак из-за большого количества кислоты, которая может вызвать раздражение желудка и кишечника.
Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:
- все жаренное во фритюре;
- бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
- майонез и другие соусы на его основе;
- газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.
Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:
- варенье, джемы;
- сдобную выпечку;
- конфеты;
- сухие завтраки, хлопья;
- готовые творожки, йогурты с наполнителями.
Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.
Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.
Списки продуктов
Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.
Можно:
- зелёный чай;
- куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
- мёд — природный энергетик;
- молочные коктейли;
- кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
- оливковое масло;
- орехи;
- полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
- свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
- сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
- фреши, смузи — источники витаминов;
- хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
- яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.
Нельзя:
- бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
- бекон, колбасы и сосиски;
- жирное мясо;
- йогурты с красителями и ароматизаторами;
- консервы;
- копчёности;
- майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
- макароны;
- газированные, энергетические и алкогольные напитки;
- маринады, соленья;
- некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
- пельмени;
- пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
- рыба;
- свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
- сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
- специи, приправы, лук, чеснок, перец;
- творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
- фаст-фуд.
Сомнительные продукты
Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.
Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.
Рецепты диетических завтраков
Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.
Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.
Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.
Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.
Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.
На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.
Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:
- хлеб;
- авокадо;
- лимон;
- семга;
- сыр;
- хлеб.
Гречка
Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.
Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.
Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.
Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.
Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.
Полезные бутерброды
Сытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием.
В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:
- творожный сыр, зеленый лук, укроп, маслины;
- тыквенное пюре, дробленый миндаль;
- вареное яйцо, огурец;
- помидоры, сыр;
- тунец, листья салата.
Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова.
Омлет
Омлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее.
Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется.
Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты.
Нежирный творог с зеленью
Творог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом.
Сытный салат с авокадо
Полноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров.
Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения.
Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.
Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов.
А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день.
Мюсли
В перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется.
Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам.
Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО.
Овсяные блинчики с ягодами
Сложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин.
Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла.
Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся.
Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам.
Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть
Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.
В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.
Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:
- Безуглеводная
- Низкоуглеводная
- Низкокалорийное питание
У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.
Безуглеводная система питания
Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).
По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:
- Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
- Рыба
- Морепродукты
- Творог
- Сыр
- Яйца
Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.
Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.
Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете
Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия
Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.
Меню правильного завтрака на «безуглеводке»
Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.
Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)
Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.
Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.
Похудение на низкокалорийном питании
Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.
Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.
При похудении чаще всего используются такие цифры:
- для женщин- 800 ккал в день
- для мужчин- 1000 ккал в день
А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.
В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.
Меню низкокалорийного завтрака для похудения
Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.
- Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
- 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
- Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
- Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
- Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
- Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
- Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)
Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.
Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.
Низкоуглеводная система питания для похудения
Свою любимую систему оставил напоследок.
Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.
Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:
- для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
- для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин
Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.
И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.
Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц
Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.
КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2
Вся порция — 269,5 ккал (1 бутерброд, как на фото. В составе хлеб, авокадо, яйцо и пармезан)
Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.
Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:
Правильный
Каким должен быть:
- Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Не стоит начинать свое утро с сосисок и баварских колбасок! Однако и обходиться салатным листом с горошинкой тоже не нужно. Все хорошо в меру и в еде – это самое верное правило!
- Сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ.
- Полезным для тела и души. Строго говоря, полностью вредной пищи достаточно мало, потому что организму нужно все: от сахара до животных жиров. Но в завтраке есть одно магическое свойство: он программирует весь следующий день! И если вы начнете его с чипсов и пирожного, то вряд ли сможете отказаться от других «вредностей» на обед и ужин.
- И, обязательно, вкусным! Попробуйте пару дней давиться с утра ненавистной с детства манной кашей – вообще вставать расхочется. Кость Широкая всегда за то, чтобы есть вкусные и качественные продукты. Завтрак должен быть таким, чтобы вы захотели готовить его снова и ради него вставали с кровати.
Калорийность
Сколько калорий нужно съесть на завтрак, чтобы чувствовать себя сытым до обеда? Здоровый и полноценный утренний прием пищи должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Давайте рассчитаем, сколько это примерно!
Потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 2000 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин (если вы живете в холодных условиях, то прибавьте к этой цифре еще 15%). Соответственно, на завтрак нужно отводить от 500 до 750 ккал.
Для того, чтобы посчитать, сколько калорий нужно именно вам, изучите статью «Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения», где сможете найти легкую и понятную формулу.
