Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
Читайте также:
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
-
Читайте также:
Преимущества и недостатки суперсетов
- Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
- Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
- Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
- Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
- Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
- Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.
Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Тренировочная программа для женщин: принцип суперсетов.
Тренировочная программа для женщин по принципу суперсетов — объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.
- Средний уровень подготовки, не менее года регулярных тренировок.
- Цель — гипертрофия мышц.
- Время выполнения — 8 недель.
- Количество тренировок в неделю — 3.
Небольшое отступление.
Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.
Мышцы, сами по себе — это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.
Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее перекачивается кровь в организме.
Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров , углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%. Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%. Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.
Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные — это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.
Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.
-
Читайте также:
Вся природа гормонов человека во многом зависит от жирового состава, в том числе от ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 — ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. А если нарушать метаболизм введением в организм трансжиров, то понятно, что изменится и гормональный фон.
Углеводы.
Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.
Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Мед;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза;
- Картофель в «мундире».
Вода. Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после. Вода — это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.
По теме: Какими упражнениями убрать дряблость ног
План тренировки.
Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть пирамиды
: в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (
1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%
)
Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.
После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.
Тренировочная программа.
Суперсет:
1А. Скручивания в тренажёре
– 3 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Сгибание ног в тренажёре лёжа
– 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Приседания плие с гантелей
– 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
Отдых между суперсетами — 5 минут.
Суперсет:
1А. Скручивания лежа на полу – 4 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног в упорах – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
Суперсет:
3Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Пуловер с гантелью лежа на скамье – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Сгибание запястий со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
Суперсет:
Суперсет:
2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Разведение рук с гантелями, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Жим штанги, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супрсет:
4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Подъём штанги на бицепс
– 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супесет:
5А. Французский жим сидя с гантелью – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
5Б. Сгибания рук с гантелями «Молот» — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Источник
Домашняя тренировка спины с собственным весом
Эта тренировка использует медленный темп и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и останавливаться в определенных точках диапазона движений упражнения.
Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику.
Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем.
Не удивляйтесь, если ваша осанка также улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает вашу грудь и способствует более уверенному внешнему виду.
Указания: выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.
Отжимания с широко расставленными руками в темпе
Сеты: 5, повторы: 5, отдых: 75–90 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряжением корпуса в течение 5 секунд.
Шаг 3. Удерживайте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Изофиксированная тяга с полотенцем
Сеты: 4, повторы: работа 20 сек. (с каждой стороны), отдых: 90 секунд
Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы прижать его. Нагнитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Потяните полотенце к бедру. Оно не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создайте напряжение по всему туловищу. Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.
Тяга с метлой в наклоне со смещением
Сеты: 4, повторы: 15 (на каждую сторону), отдых: 60 секунд
Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную перекладину так, чтобы основной вес был на одном конце (подойдут кувшины c водой). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, мягко сгибайте бедра коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы получилась «гордая грудь».
Шаг 2. Гребите перекладиной к животу, стараясь удерживать ее даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда снаряд коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить его. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.
Тяга в планке
Сеты: 4, повторы: 30–45 сек., отдых: 60 секунд
Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.
Шаг 2. Подтолкните бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от толчка ногами). Держитесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.
