Правильные упражнения для разминки

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке. Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке. Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Как правильно делать разминку перед тренировкой! Дорожку НАХ. Ярослав Брин

ГИМНАСТИКА на Рабочем Месте! Упражнения и Советы

https://youtube.com/watch?v=gQ0mnVFjKH8

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Станислав Линдовер. Тренировка спины.

Упражнения для мышц спины для девушек

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка всего тела. Подготовка к тренировке. от Шоу-балета Культурная революция

Разминка перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

• Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
• Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
• Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
• Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
• Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
• Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
• Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
• Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
• Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
• Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
• Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
• Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц. Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
• Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут. Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

Упражнение : лодочка

Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

Йогатерапия позвоночника. Урок 1. Комплекс упражнений "Крокодил"

Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Что входит в идеальную разминку

В полноценную разминку входят три этапа: легкое кардио, гимнастика для суставов и динамическая растяжка.

Кардиотренировка в течение 5-10 минут

Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения. Занимайтесь до легкой испарины, в умеренном темпе — таком, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор.

Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи. Главное, в результате тело должно быть хорошо разогретым.

Суставная гимнастика

Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия. Выполняют упражнения сверху вниз, по направлению от шеи до щиколоток. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или свободно свисают, тело расслаблено, дышим животом.

Большая часть времени должна отводиться мышцам и суставам, которые участвуют в основной тренировке. Например, перед становой тягой стоит уделить внимание плечевым и тазобедренным суставам, перед приседаниями и бегом активнее проработать колени, мышцы бедер, голеностоп, и т.д.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Общая разминка перед силовой тренировкой

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Универсальный комплекс упражнений для разминки

Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.

Шея:

вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.

Руки:

вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.

Плечи:

движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.

Грудь и спина:

вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.

Чем дополнить или заменить разминку

В зависимости от вида нагрузки, которая вам предстоит, можно выполнять упражнения, имитирующие основную тренировку. Это позволит не только подготовиться к нагрузкам, но и улучшить технику движений.

1. Бегунам в дополнение к разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.

2. Перед основной тренировкой на велосипеде или велотренажере попробуйте «лестницу»: сначала наращивайте, а затем снижайте сопротивление, ускоряйте и замедляйте темп.

4. Если тренировка сосредоточена на приседаниях, выполните несложные приседания во время разминки.

5. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и ограничены во времени, можно пойти на хитрость. Вместо разминки выполните схему вашей обычной тренировки, но без отягощения или с минимальными весами, делая по одному подходу и 15-20 повторов каждого упражнения.