Почему надо тянуться
1
Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.
2
Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.
3
Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4
Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5
А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Читайте также:
Так зачем всё-таки делать упражнения на растяжку мышц?
Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой. Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги. Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.
Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)
Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.
- Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
- Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)
Обязательно посмотрите:
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
Наклон для растяжки шеи
Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.
Растяжка плеч
Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.
Растяжка бицепсов
Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.
Растяжка трицепсов
Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.
-
Читайте также:
Растяжка рук и груди
При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.
Наклоны для косых мышц и пресса
Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.
Растяжка позвоночника
Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.
Растяжка подколенных и икроножных мышц
Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.
Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий
Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.
Растяжка бицепса бедра и ягодиц
Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.
Растяжка квадрицепсов
Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.
Наклоны для растяжки спины и ног
Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.
Мельница для растяжки всего тела
Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.
Низкий выпад для растяжки ног
Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.
Растяжка в низком выпаде
Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.
Должно ли быть больно?
Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.
При растяжке возникает два вида боли:
— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
Почему растяжка должна быть силовой тренировки
Перед тренировкой мы делаем разминку, а растяжку только после❗ Почему? Если проводить растяжку до выполнения основных упражнений, то уменьшение плотности мышц (так как фасции растянуты) ослабит их активацию и повлияет на силовые показатели.
Растяжку делают только на разогретые мышцы. Она является корректным окончанием занятий в тренажерном зале и необходима для профилактики травм и создания условий для эффективного роста мышц.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение:
стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение:
стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
