Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.
Далее:
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
https://youtube.com/watch?v=rjhHwI4rGQw
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
https://youtube.com/watch?v=q0CLCPivO8U
Табата — спринты
Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:
- 20 секунд – бег с максимальным усилием;
- 10 секунд — отдых;
- Сделайте восемь таких кругов.
Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.
Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.
Виды и особенности интервального бега
В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:
Читайте также:
- Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
- Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
- Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.
Интервальный бег и его польза
Интервальный бег, как можно понять из его названия, это бег с чередованием интервалов – медленного и быстрого. Это высокоинтенсивный вид тренировок, который способствует максимальному сжиганию жира в организме.
Давайте вспомним физиологию человека. При нагрузках, первое, что начинает тратиться в организме – глюкоза, затем идет запас гликогена в мышцах и в последнюю очередь горит подкожный жир. Чем быстрее закончится запас глюкозы и гликогена, тем быстрее пойдёт процесс жиросжигания. При интервальном беге именно так все и происходит.
После короткого ускорения необходимо стабилизировать работу организма. Несмотря на то, что параметры функционирования организма придут в норму, увеличенный расход глюкозы, гликогена и жира останется на прежнем высоком уровне. Тем самым, у организма будет время восстановиться, но и эффективно поработать. Времени на тренировку Вам потребуется чуть меньше, чем на обычный бег трусцой.
Не забывайте соблюдать все этапы интервальной тренировки:
- Разминка
- Ускорение в 3-4 этапа
- Отдых 3-4 этапа
- Заминка
Интервальный бег существует в трех видах:
Повторный бег – определенный отрезок в соревновательном темпе, восстановительный отдых до 140 ударов в минуту, повторение скоростного участка. Обычно длина отрезка составляет от 1до 4 километров. Если Ваш организм адаптировался к нагрузке, то увеличивайте либо скорость скоростного участка, либо его длину.
Интервальный спринт – чередование быстрого темпа и бега трусцой на коротких участках.
-
Читайте также:
Темповый бег – чередование длинных участков с быстрой скоростью, причем каждый последующий участок ускорения проходиться с еще более скоростным режимом. Это самый трудный вариант интервального бега.
Дыхание бегуна преимущественно ротовое, с задействованием носового дыхания. Существует множество дыхательных техник, однако основное что стоит помнить – дышать надо свободно, не задерживая дыхание и не стараясь вдыхать на какой-либо счет.
Так как интервальный бег – тренировка с высокой нагрузкой, она подойдет далеко не каждому. Те, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или суставами, не стоит использовать данный вид тренировок, также как и людям с проблемами дыхания.
Интервальный бег ускоряет метаболизм, работу нервной системы, мышечных волокон, повышая мышечную выносливость.
Для начинающих бегунов можно чередовать быстрый отрезок в 400 метров с пульсом 130-150 ударов в минуту с бегом трусцой на дистанции 400 метров с более низким пульсом в 100-120 ударов в минуту. Чередовать достаточно 4-5 отрезков.
Если Вы уже профессионально бегаете, то дистанцию быстрого отрезка увеличиваете до 800 метров, пульсовая зона 140-160 ударов, а бег трусцой – 600 метров с пульсом 110-130 ударов в минуту. Чередуйте 6-8 интервалов.
Бегать можно как на беговой дорожке, так и на улице. На беговой дорожке удобнее в техническом плане, так как можно отслеживать расстояние и пульс. Но так как эта тренировка сжигает большое количество кислорода, необходим постоянный приток свежего воздуха, что трудно обеспечить в закрытом помещении. На улице, напротив, кислорода достаточно, но необходимо самостоятельно следить за пройденным расстоянием и пульсом.
-
Читайте также:
Самое главное помнить, что бег, как и любой вид спорта, помогает выделить эндорфин – гормон радости, а значит, что после пробежки Вы почувствуете подъем хорошего настроения и ощутите заряд бодрости на оставшийся день. А как выбрать оригинальные кроссовки для спорта Вы сможете прочитать здесь.
Основные принципы интервального бега
Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.
При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.
Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.
Видео о дыхании во время бега:
Разная скорость рывков
Если при интервальном беге во время рывка практикуется максимально возможная скорость, то не следует пробегать больше 100 метров. Более того, переход к легкому темпу должен длиться не менее двух минут, чтобы восстановилось дыхание и сердцебиение. Оптимальным вариантом будет ускорение, словно преодолеваете дистанцию в километр, либо бег на максимуме на 30 метров. В таком случае подобных рывков может быть больше, а нагрузка на сосуды, сердце и дыхательную систему будет равномерной, но продолжительной по времени. Это касается бегунов-любителей. У профессионалов нагрузки гораздо серьезнее.
Зачем нужен интервальный бег
Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.
При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.
Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.
Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.
Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.
Какая польза от интервального бега
Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:
- Повышение мышечной выносливости;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Повышение максимального потребления кислорода организмом;
- Сжигание жировой ткани;
- Психологическое осознание бегового потенциала.
Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.
Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.
Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.
Рваный бег в командных видах спорта
Рваный бег развивает не только сердечно-сосудистую систему, общую выносливость, но и «дыхалку». Практикуя интервальный бег можно гораздо быстрее выйти на пик формы, показывать прекрасные результаты, незамедлительно восстанавливаться после нагрузок.
Данный вид бега показан футболистам, баскетболистам, хоккеистам и другим спортсменам командных видов спорта, где необходимо делать рывки и быстро после них восстанавливаться. В свое время тренер В. В. Лобановский заставлял игроков своей команды «Динамо» Киев и сборной СССР уметь делать рывки на 60-100 метров, после чего восстанавливаться за одну минуту. Это позволяло на протяжении всего матча держать в напряжении соперника. Данную тактику взяли на вооружение современные наставники ведущих клубов Европы.
Перед тем, как начать практиковать рваный бег, необходимо набрать хорошую физическую форму. Во время тренировки с применением интервального бега важно дать организму «продышаться», что достигается хорошей разминкой и бегом хотя бы на 1 километр. Это поможет избежать травм и перегрузок.
Интервальный бег как способ похудеть
Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.
Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.
Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.
Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
- быстрый отрезок в 400 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту)
- 400 метров (1 круг) бег трусцой (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту)
Повторить 4-5 интервалов.
Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!
Для опытных бегунов
- быстрый отрезок в 800 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту)
- 600 метров (1,5 круга) бега трусцой (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).
Повторить 6-8 интервалов.
Интервальный бег: от теории — к практике
Дальше всё, как в математике: у нас есть время и расстояние, и нам нужно вписать туда скорость. Пульс при этом должен быть не более 80% от максимума (максимум вычисляется: 220 минус ваш возраст).
Таблица по времени
Это подходит тем, кому проще посмотреть на часы, чем отмерять расстояние по дорожке парка или набережной.
| Время в минутах | Характер бега |
| 1 | Лёгких темп, разминочный |
| 1 | интенсивный рывок |
| 2 | отдых, восстановление |
| 2 | интенсив |
| 3 | отдых, восстановление дыхания |
| 3 | на пределе возможностей |
| 2 | отдых, лёгкий темп |
| 2 | интенсив |
| 1 | восстановление |
| 1 | заключительный рывок |
| до 20 | заключительный этап, восстанавливающий дыхание |
Как вы видите, тренировка идёт по нарастающей, а потом, постепенно сокращает периоды нагрузки и отдыха.
Можно сориентировать своё занятие не по времени, а по расстоянию. Это хорошо подходит тем, кто занимается на стадионе и легко может считать расстояние (стандартная беговая дорожка стадиона — 400 м).
трусцой 1 круг — ускорение 1 круг;
отдых 2 круга — ускорение 2 круга;
отдых 3 круга — ускорение 3 круга.
Далее — в обратном порядке завершаем тренировку.
Противопоказания
Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических заболеваний;
- при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
- при гинекологических заболеваниях.
Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Программы тренировок
Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.
Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.
Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
- Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
- Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).
Повторить 4-5 интервалов.
