Что такое плиометрика
Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.
Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.
Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.
Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.
Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:
- 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
- 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
- 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.
Что полезного в прыжках
«Взрывные» прыжки во время интенсивной плиометрической тренировки помогают быстро добиться видимых результатов:
- накачать мышцы и сделать фигуру рельефной;
- задействовать и укрепить многие мышцы;
- выработать выносливость и скорость реакции;
- сжечь калории (их количество зависит от веса человека).
Обратите внимание!
За час плиометрических упражнений в среднем сжигается 480 калорий. Чтобы точно рассчитать их количество, учитывайте свой BMI (индекс массы тела), интенсивность и частоту сердечных сокращений. Выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.
Кому подойдет плиометрическая тренировка
- В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
- Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
- Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.
Методика Юрия Верхошанского
Впервые на эту взрывную силу мышц еще в 50-е годы девятнадцатого века обратил внимание Юрий Верхошанский, талантливый тренер, автор статей и учебников о методике спортивных тренировок.
Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях.
Методика профессора Ю.Верхошанского оказалась настолько результативной, что получила распространение не только в России, но и в мире.
А вот популярное нынче название — плиометрика — придумал американский тренер.
Польза плиометрических упражнений
- Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
- Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
- Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
- Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
- Такая нагрузка ускоряет метаболизм.
Вред и противопоказания
Какой вред может нанести плиометрика:
- При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
- Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
- При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.
Плиометрика противопоказана при:
- Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
- Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
- Ожирении.
- Недостаточном уровне физической подготовки.
Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Техника упражнений
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Бег в планке
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Читайте также:
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Прыжки в планке вперед-назад
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Бег с подъемом колен
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Плиометрика в легкой атлетике
Как было отмечено чуть выше, плиометрика является ключом к улучшению скоростно-силовых качеств спортсмена. И да, я говорю о спортсменах, потому что плиометрические тренировки требуют наличия определенных физических кондиций от индивида. Мышцы получают эффективную нагрузку, а это говорит, в том числе, и о повышенной травмоопасности. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
Легкоатлеты прыгают и бегают быстрее всех. Казалось бы, залогом являются сильные ноги, и да, они у всех у них сильные. Но профессиональный бодибилдер возьмет больший вес при приседаниях, да и в любом тренажере, чем даже полупрофессиональный легкоатлет. Но в скорости они никогда не сравнятся.
Кто-то может сказать о разнице в весе и блаблабла, но это будет недалекое мнение. Чтобы убедиться в этой недалекости, нужно лишь посмотреть на передовых спринтеров, которые выглядят атлетичнее некоторых билдеров, но при этом являются куда более функциональными.
Безусловно, для того, чтобы уметь бегать, нужно бегать, и каждый силен по своему профилю. Но, например, футболисты тоже бегают, это неотъемлемый элемент их спортивной программы и вида спорта в целом, но они в большинстве своем бегают сравнительно медленно, хотя все того же бодибилдера, конечно, перегонят. Но как развивается бегун? Благодаря чему он вроде слабее, но все же сильнее? Пардон за каламбур.
В качестве элемента специальной физической подготовки (СФП) легкая атлетика использует ряд упражнений, основанных на плиометрике. Без них был бы невозможен целевой прогресс.
В других видах спорта, содержащих такие элементы, плиометрика является лишь фрагментом общей физподготовки, а ОФП и СФП – вещи все-таки разные. Это как сравнивать школу с математическим уклоном (специальная подготовка) и с обычной программой (общая). Думаю, нет смысла комментировать дальше.
Прыгуны в высоту – это вообще плиометрика в чистом виде. И развивают они свой навык исключительно силовой программой, включающей в себя плиометрические упражнения. Впрочем, то же самое можно сказать и о других легкоатлетических видах. Вы просто представьте значимость навыка быстрого сокращения целевых мышц при соприкосновении с поверхностью. Это, как минимум, дает возможность увеличения частоты шага и его длины. Не следует забывать и о работе мышц плечевого пояса.
