Сколько усваивается белка

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (, ). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Что такое протеин и как его принимать?

Как принимать протеин

Питание до, во время и после тренировки. Паата Петриашвили.

Источники

1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Обнародован чёрный список. Производители ГМО

Усвоение макронутриентов — Елена Дегтярь

МИФЫ ПРО ПРОТЕИН! Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один прием пищи

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (, , ).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (, ). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин ().

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (, ).

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера