В молодости кажется, что здоровье дано нам навечно, что легкость движений никогда не иссякнет, что боли в спине могут быть у кого-то, но не у нас. Реальность такова, что многие уже к 40 годам понимают, что их «не минула чаша сия». Начинаются таблетки и мази, массажи и компрессы, костоправы и травники. Но утраченная подвижность почему-то не спешит возвращаться, боли в пояснице становятся интенсивнее. Порой ставится вопрос о необходимости оперативного лечения в связи с грыжей поясничного отдела позвоночника.
Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела
Врачи-вертебрологи пришли к единому мнению, что самым эффективным средством борьбы с болями в спине при поясничной грыже является зарядка для спины. Ее можно применять в различных вариантах:
- разминка;
- в качестве профилактики грыжи поясничного отдела позвоночника;
- для снятия острой боли в пояснице;
- зарядка для спины при грыже поясницы;
- послеоперационная реабилитация для больной спины;
- комплекс для позвоночника в домашних условиях;
- комплекс лечебной физкультуры, выполняемый под наблюдением инструктора.
Правила
Эффективность лечебной физкультуры зависит от соблюдения пациентом следующих правил:
- консультация с врачом, который подберёт правильный комплекс упражнений;
- ежедневное проведение занятий за 2-3 подхода;
- исключение резких движений, прыжков и интенсивных нагрузок на поражённую область позвоночника;
- при появлении боли тренировки прекращают и пациента отправляют на повторный осмотр к врачу;
- поэтапное увеличение нагрузки;
Нагрузку на организм надо увеличивать плавно - проведение упражнений в медленном ритме и после обезболивания;
- отсутствие сквозняка, который может усугубить состояние;
- предварительное проведение разминки;
- последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 ч. до занятий.
Комплекс этих действий позволит исключить травмирование в ходе ЛФК, снизить интенсивность болей и ускорить выздоровления.
Нередко у пациентов возникает вопрос, а можно ли делать упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника дома, ведь не у каждого есть возможность постоянно посещать кабинет ЛФК. Первый курс тренировок обязательно проводят под руководством инструктора. После повторного обследования врач рекомендует для поддержания здоровья проводить тренировки определённого вида самостоятельно.
Важно: положительный результат наблюдают не ранее, чем через 2 недели. Поэтому не стоит без веской причины прерывать курс лечебных тренировок.
Отличная статья в тему:
Грыжа поясничного отдела: лечение, симптомы у женщин и мужчин, упражнения
Что такое межпозвоночная грыжа?
Уже из названия понятно, что это выпячивание между позвонками и имеет отличия от комплекса упражнений при остеохондрозе. Вспомним строение позвоночного столба. Он состоит из 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных отдельных позвонков и сросшихся крестцовых и копчиковых. Внутри каждого позвонка имеется отверстие, в котором проходит спинной мозг, дающий ответвления нервов к органам и тканям. Позвонки полуподвижно соединены при помощи мышц и связок, а между ними для усиления амортизации располагается межпозвоночный диск. Это хрящ, который в поясничном отделе имеет наибольшую толщину до 10 мм, но это не предотвращает появление грыжи.
Читайте также:
Почти всегда межпозвоночная грыжа сопровождается болью.
Межпозвоночный диск представлен фиброзной капсулой, внутри которой находится пульпозное ядро и жидкость, питающая хрящ. При повреждении фиброзной капсулы пульпозное ядро выпячивается за пределы фиброзного кольца. Выпячивание может произойти в месте прохождения спинномозгового нерва и вызывать его сдавление. Это вызывает не только болевой синдром, но и спазм мышц, расстройство кровообращения и слабость в ногах.
Причины появления патологии
Причины заболевания многообразны:
- травма позвоночника;
- неправильное поднятие тяжестей;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильное несбалансированное питание;
- нарушения питьевого режима;
- резкие движения в поясничном отделе;
- врожденная склонность к слабости фиброзного кольца.
Значимость упражнений
В отличие от гимнастики для пожилых людей, зарядка для позвоночника при грыже поясничного отдела имеет ряд отличий, т.к. она — важнейшая составляющая лечебного процесса на разных стадиях формирования выпячивания диска. При позвоночной грыже процесс протекает в несколько стадий.
- Пролабирование диска — ядро смещается на 2-3 мм, но находится в пределах фиброзного кольца.
- Протрузия — ядро находится у края кольца.
- Экструзия или выход диска за пределы фиброзного кольца.
- Секвестрация — отрыв части ядра.
При этом повышенная нагрузка ложится на спинные мышцы, чтобы удержать диски от смещения. Кроме того, мышцы выполняют функцию амортизации вместо разрушенных дисков.
У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л)
Такие перегрузки ведут к ослаблению каркаса спинных мышц, отеку и нарушению кровоснабжения тканей, выраженным болям. Целью зарядки при позвоночной грыже поясничного отдела позвоночника является защита от перегрузки мышц спины, формирование мышечного корсета.
При правильном и регулярном выполнении упражнений большинство грыж поддаются реабилитации без операции.
Необходимо понимать важность тщательного обследования до начала занятий и соблюдения точности при выполнении упражнений. Эффект от занятий наступает не сразу, вот почему важна регулярность и настойчивость выполнения.
Запрещенные движения при поясничной грыже
Некоторые действия способствуют усилению выпячивания ядра за пределы диска. Вследствие этого тормозится процесс реабилитации, усиливается болевой синдром.
К причинению вреда спине при грыже поясничного отдела приводят:
- прыжки в длину;
- силовые нагрузки для ног;
- скручивания позвоночника;
- занятия тяжелой атлетикой;
- подъёмы тяжестей или спортивных снарядов массой больше 4 кг, метании снарядов.
Обладателю межпозвоночной поясничной грыжи не следует совершать резких движений, бегать, прыгать. Вставать и присаживаться на стул или унитаз следует плавно с опорой на руки. Ложиться и подниматься с постели через положение «на боку».
В острый период вступают в силу дополнительные ограничения. Запрещено:
- массировать, растирать поясницу;
- пытаться вправить позвонок;
- выполнять вертикальный вис;
- использовать вибромассажер;
- растирать больное место мочалкой.
При внезапном обострении рекомендуется:
- пытаться расхаживаться в течение 6-8 часов;
- 2-3 дня не принимать душ, не мыться в бане;
- 2-3 дня не ездить на автомобиле.
Если боль настолько сильна, что затрудняет ходьбу, рекомендуется лечь спиной кверху с подушкой под тазом на 15-20 минут или столько же полежать на спине, согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях, «повесив» их через высокий валик. Это разгрузит напряженные мышцы спины.
-
Читайте также:
Общие виды зарядки при межпозвоночной грыже
Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.
Зарядку для спины и позвоночника можно проводить даже на рабочем месте.
Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.
- С табуреткой
- С фитболом
- На шведской стенке
Лечебная физкультура необходима практически всем пациентам с неинфекционными заболеваниями позвоночника, но в первую очередь заботиться о своей спине должны люди с поясничной грыжей межпозвонкового диска. Это заболевание возникает в старшем возрасте и правильная зарядка, упражнения помогут побороть этот недуг без операции, остановив патологический процесс.
При грыже позвоночника поясничного отдела пациентов тревожит болезненность, тяжесть, дискомфорт, и чтобы справиться с этими неприятными проявлениями врач назначает таблетки и физиотерапию. К сожалению, принимать всю жизни медикаменты опасно и при грыже любого отдела позвоночника малоэффективно с целью выздоровления, потому так важно самостоятельно бороться за восстановление спины, применяя предложенные специалистами комплексы упражнений .
Зарядка – это единственный метод лечения поясничной грыжи позвоночника без побочных эффектов, а, значит, она разрешена всем больным.
Есть группа пациентов, которым временно противопоказаны любые нагрузки, но в период ремиссии заболевания или после операции врачи рекомендуют заниматься гимнастикой всем.
Почему же зарядка так много значит для выздоровления позвоночника? Все дело в основном подходе к лечению любого заболевания – сначала устраняется причина, затем начинается симптоматическая терапия, и лечатся последствия. Зарядка при грыже позвоночника устраняет причину, то есть укрепляет мышцы спины и равномерно распределяет нагрузку. Лекарственные препараты – это симптоматическая терапия, и операция назначается с целью устранения последствий.
При поясничной грыже чаще назначают массаж, мануальную терапию, водное или сухое вытяжение позвоночника. Все эти методы эффективны, но только временно, если при этом не укреплять естественный мышечный корсет, который в дальнейшем будет постоянно поддерживать позвоночник.
Ослабленные мышцы любую нагрузку на позвоночник удваивают, особенно в зоне поражения. Ходьба, неправильное положение тела, легкий удар – все это без защиты приводит к микротравмам, и происходит прогрессирование грыжи поясничного отдела.
Именно на поясничный отдел приходится наибольше нагрузки и даже для здорового позвоночника опасны слабые мышцы и отсутствие тонуса, который дает зарядка.
Зарядка и комплекс лечебно-профилактических упражнений представляет собой простые движения, наклоны, повороты. Любые движения, но только правильные, способствуют улучшению микроциркуляции в тканях позвоночника, устраняют застой, способствуют регенерации и, конечно же, укрепляют позвоночник. Во время занятий первое время нужно носить поясничный бандаж, дабы не повредить спину, но постепенно собственные мышцы смогут полностью его заменить.
- Первые несколько дней нужно заниматься с врачом, который и объяснит, как нужно наклоняться и напрягать мышцы, дабы не навредить позвоночнику;
- Дискомфорт и боль во время определенного движения говорят о том, что оно бесполезно и опасно для позвоночника;
- Нужно различать минимальные неприятные ощущения в спине с дискомфортом и болью, так как пораженный позвоночник не может не реагировать на нагрузку;
- Постепенно дискомфорт в пораженном отделе будет проходить, что говорит о правильном выполнении зарядки;
- Перед занятиями нужно позаботиться о защите спины, подобрать гимнастический коврик и никогда не забывать его использовать, как и поддерживающий бандаж;
- При грыже поясничного отдела необходимо выполнять упражнения несколько раз в день, максимально часто, когда есть время. Можно разделить комплекс на 4-5 подходов по 10 или 20 минут;
- Никогда не нужно прилагать усилия, выполняя упражнения для лечения грыжи. Если какое-либо движение дается с трудом, его нужно упростить или вовсе исключить.
Наиболее эффективные упражнения при грыже поясничного отдела выполняются в положении лежа и сидя на стуле.
Примерный комплекс упражнения при грыже поясничного отдела:
- Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, руки расположить на уровне диафрагмы, полностью расслабиться. После того, как дыхание станет спокойным, выпрямить руки и поочередно тянуться левой ладонью к правому колену и наоборот;
- В том же положении поднять ноги и максимально вытягивать носочки, руки вдоль туловища, задействуются мышцы спины и живота, шея расслаблена;
- Лежа на спине положить руки над головой и выпрями их, ноги также лежат прямо и расслаблены. На входе максимально выпрямлять тело, на выдохе расслабляться.
ПОДРОБНОСТИ: Боль в верхней части спины: причины – Ваш ортопед
Выполнение утренней зарядки особенно важно для больного поясничного отдела позвоночника. Упражнения после сна придают сил организму, подготавливают его к нагрузке и являются универсальной профилактикой недугов опорно-двигательного аппарата.
Зарядка обязательно должна быть регулярной. Состоит она из простых движений, включая повороты и наклоны головы, скручивания туловища, подтягивания, вращения, кувырки (требуют подготовки).
Начинается зарядка с поворотов головы вправо и влево, затем привлекаются руки, совершается упражнение «ножницы». После рук нужно переходить к туловищу, делая наклоны вперед-назад и вправо-влево.
Справится с болью и дискомфортом за один день не получится, но если регулярно делать зарядку, симптомы надолго перестанут тревожить.
Помогла ли вам статья?
Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника — это основной метод лечения данного заболевания. В него входит комплекс упражнений, призванный вылечить не только грыжу поясничного отдела, но и грудного или шейного.
Для понимания серьезности проблемы необходимо знать, при каких условиях наступает постепенное разрушение межпозвонковых дисков, омрачающее жизнь человека сильнейшей болью и невозможностью нормально двигаться.
Во-первых, грыжа позвоночника развивается в результате неправильной и постоянной нагрузки на спину. Она создается переносом тяжестей или просто неправильной осанкой во время работы.
Во-вторых, недостаточный уровень жидкости в организме вызывает усыхание межпозвонковых дисков, обеспечивающих амортизацию позвоночника.
В-третьих, на связки и ткани позвоночного столба оказывает негативное действие малоподвижный, сидячий образ жизни. Отсутствие какого-либо движения приводит к затвердению мягких тканей связок ослаблением кровоснабжения к ним.
В-четвертых, неправильное питание лишает позвоночник и межпозвонковые диски человека кальция, магния, фосфора, натрия и других необходимых микроэлементов.
Это приводит к образованию в костях позвоночника пор и ослаблению их структуры.
И последнее — неправильное и несвоевременное лечение травм позвоночника. Это приводит к развитию не только грыжи между позвонками, но и к другим, не менее опасным патологиям.
Существует множество форм и видов заболевания, например, при грыже грудного отдела позвоночника у больного одновременно, имеется грыжа поясничного и шейного отделов.
Кроме того, грыжа позвоночника возникает в разном возрасте, она бывает как у мужчин, так и у женщин. Все эти тонкости предполагают разное лечение вплоть до хирургических операций.
Но гимнастика или лечебная физкультура назначается абсолютно всем пациентам с грыжей позвоночного столба.
И главное помнить — зарядка при грыже позвоночника носит индивидуальный характер, нельзя самостоятельно применять те или иные упражнения, не посоветовавшись с врачом, особенно если их выполнение сопровождается болевыми ощущениями.
Зарядка для позвоночника при грыже требует соблюдения определенных правил. Это своеобразная техника безопасности, для того чтобы не повредить позвоночник еще сильнее:
- При выполнении упражнений не должно быть никаких болевых ощущений. Если они появились, значит, или это упражнение не подходит, или оно выполняется неправильно.
- В начале курса лечения гимнастикой в комплекс упражнений не должно входить скручивающих позвоночник поз и движений.
- Зарядка при межпозвоночной грыже не предполагает прыжков или резких движений.
- Гимнастика для позвоночника проводится 3–4 раза в день. Для удобства выполнения можно в разное время делать различные упражнения.
- Нельзя перегружать тренировками больной участок спины, например, при грыже шейного отдела позвоночника необходимо делать упражнения для всего позвоночника в целом.
- Увеличивать нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений следует постепенно. Т. е. количество повторений и амплитуда движений растет раз в 2–3 дня.
- Нельзя вправлять позвонковую грыжу за 1–2 сеанса, это только усугубит проблему. В гимнастике для позвоночника главное — постепенное, плавное движение к излечению.
Несмотря на то, что для каждого отдельного случая межпозвонковых грыж существует свой комплекс упражнений, предписанных врачом, существует ряд универсальных движений. Они направлены на укрепление мышц позвоночника и улучшение кровообращения вокруг них. Позвонки при этом становятся крепче, а межпозвонковые диски более упругими:
- Первое упражнение выполняется лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни находятся на полу, руки на животе. Следует поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, не двигаясь и не сгибаясь при этом. Упражнение повторяется 10–15 раз. Таких подходов надо делать от 3 до 6, увеличивая их количество раз в неделю.
- Следующее упражнение выполняется тоже в положении лежа на спине: ноги выпрямлены, пятки на полу, руки вытянуты вдоль тела. Следует напряжением мышц живота поднимать торс над полом на 5–10 см (между лопатками и полом). Упражнение выполняется медленно: на каждый подъем должно уходить от 3 до 5 секунд, опускаться следует потихоньку. Упражнение повторяется 10–15 раз, по 3-6 подходов. Нагрузка, а именно количество повторений, увеличивается с течением времени.
- Упражнение выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сгибаясь вперед, следует левой рукой упереться в колено правой ноги, затем создать контрнапряжение ноги и руки, т. е. коленом толкать руку, а рукой стараться оттолкнуть колено. Держать усилие надо 2–5 секунд, затем рука и колено меняются, и далее в той же последовательности. Выполнять упражнение следует 10–15 раз по 5–6 повторений.
- Исходное положение данного упражнения — сидя на корточках. Наклоняясь вперед, надо упереться ладонями в пол, при этом ягодицы не должны отрываться от пяток. Вытягиваясь вперед, можно почувствовать, как прогибается к полу поясница. После максимального вытягивания необходимо оставаться в таком положении 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Следует повторять данное упражнение 10–15 раз по 3–6 подходов.
- Для лечения грыжи шейного отдела позвоночника следует выполнять повороты головы вправо и влево до такого состояния, когда подбородок окажется над ключицей. Таких поворотов следует делать по 15–20 раз в каждую сторону. Упражнение делается или стоя, или сидя на стуле с прямой спиной.
- Это упражнение также предназначено для шейного отдела: голова поочередно наклоняется вперед и назад, спина при этом прямая и не двигается. При наклоне вперед необходимо постараться дотронуться подбородком до груди, а при откидывании ее назад подбородок следует тянуть вверх. Наклонов должно быть 15–20 раз к груди и назад.
Правильное положение тела
Треть суток человек проводит во сне. Правильное положение тела во время ночного отдыха можно рассматривать как зарядку для больного позвоночника.
Правильное положение тела во время сна
Необходимо правильно выбрать постельные принадлежности. Матрас должен быть средней мягкости, а лучше двухсторонний. Более жесткую сторону можно использовать при обострении, более мягкую в период ремиссии. Подушка должна поддерживать шею.
Положение тела, рекомендуемое врачами:
- на боку с положенной на подушку рукой, одна нога согнута, другая выпрямлена (при сгибании обеих ног между ними проложить одеяло или подушку);
- на спине, подложив под колени подушку;
- на спине с приподнятыми через валик ногами.
Это помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Вставая с постели, сначала ложитесь на бок, затем опустите ноги на пол.
Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела
Прежде чем перейти к описанию одного из комплексов зарядки при грыже позвоночника в поясничном отделе, напомним некоторые правила.
Занятия должны быть ежедневными, продолжительность в начале занятий не должна превышать 15-20 минут. Перед основным комплексом надо сделать разминку для всех групп мышц. Начав с несложных упражнений, раз за разом усложняем их и увеличиваем число подходов. Появление боли на фоне зарядки недопустимо. Зарядка для больной спины в домашних условиях должна выполняться после обследования.
Зарядка для позвоночника при грыже поясничного отдела противопоказана:
- в острой стадии;
- при онкозаболеваниях;
- при сердечно-сосудистой патологии без согласования с кардиологом;
- во время простудных и инфекционных заболеваниях;
- при воспалении других органов и систем.
Рассмотрим один из комплексов. Он начинается с разминки продолжительностью 7-8 минут.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Наклоны головы в стороны, вперед и назад, круговые движения головой в обе стороны по 4 раза. Руки на поясе.
- Прямые руки вытягиваем вперед и назад, 2 подхода по 4 раза.
- Руки вверх в замке над головой. Наклоны туловища вперед. 3 подхода по 4 раза.
- Руки на поясе. Круговые движения тазом в обе стороны по 4 раза.
- Отведение в сторону полусогнутых ног поочередно по 4 раза.
- Руки на поясе. Круговые движения стопами в обе стороны по 5 раз правой и левой ногой.
- Наклоны туловища вперед с выпрямленными руками, попытаться достать пол 10 раз, не выпрямляя туловище.
- Ходьба на месте 1-2 минуты, глубокий вдох-выдох, руки поднимайте вверх, потягиваясь.
Основной комплекс зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника составляет врач или инструктор ЛФК индивидуально для каждого больного.
В него могут входить такие упражнения.
- стоя на четвереньках. Свести лопатки, прогнуть спину в пояснице вниз, задержаться на 5-8 секунд, отдых 10 секунд. Повторяйте 5 раз;
- стоя на четвереньках, выгнуть спину вверх. Можно чередовать прогибания;
- стоя на четвереньках. Вытянуть прямую правую ногу назад, стопа вниз, левую руку вперед. Задержаться на 5-8 секунд, повторить другой ногой и рукой. Сделать по 3 раза;
- из стойки на четвереньках — прижать ягодицы к ногам (сесть на них), руки вытянуты вперед и прижаты к полу. Через 5 секунд вернуться в исходное положение. Повторяйте 5 раз;
- из стойки на четвереньках перейти в позицию планка. Ноги вытянуты, опора на выпрямленные руки, лопатки сведены, потянитесь вперед. Через 5 секунд вернитесь в исходное положение, 5 повторов;
- стоя на четвереньках, перейти в положение стойка на коленях и груди, руки согнуты в локтях. Вернуться в исходное положение. 4-5 повторов;
- из позы на четвереньках согнуться, округлив спину, руками держаться за стопы, лопатки сведены. Через 6-7 секунд расслабиться, отпустить руки. Повторить через 10 секунд 5 раз.
Во всех упражнениях работают мышцы спины и живота, достигая растяжения и расслабления в пояснице.
Самый эффективный комплекс упражнений
Комплекс Бубновского включает лучшие упражнения для людей с грыжей диска в зоне поясницы. Главный принцип кинезитерапии заключается в удобстве и комфорте человека при выполнении ЛФК. Облегчение болевого синдрома заметно после первого занятия.
Методика состоит из базовых и специальных упражнений. Какие из них подходят для конкретного случая, определяет врач.
Для проработки ягодиц и низа спины нужно выполнять следующие действия:
- лёжа на спине, ноги сгибают в коленях, руки под головой, а локти направлены вверх. Ноги поднимают, стараясь максимально ими приблизиться к локтям, и возвращаются в И.П. (10 р.);
- лёжа на животе, руки под подбородком, ноги разведены в стороны. Делают вдох, а на выдохе поднимают ноги примерно на 15 см и принимают И.П. (10 р.);
- сидя на полу, ноги прямые. Без рук пройти на ягодицах вперёд на 1 м и вернуться назад (8 р.);
- лёжа на животе. Поднимают прямые руки и ноги на 15 см, а затем опускают (8-10 р.);
- лёжа на спине. Делают упражнение велосипед (1 мин.);
- на четвереньках. Выполняют отжимания, держа спину ровной (8-10 р.);
- сидя на полу, упор руками на пол сзади туловища. При вдохе ногу сгибают в колене и тянут к груди, на выдохе кладут её на пол. Повторяют действия со второй ногой (по 8 р.);
- ходьба на коленях на протяжении 5 мин. Во избежание натираний рекомендуют обмотать их эластичным бинтом или одеть наколенники;
- на четвереньках. Выгибают спину вверх, а через 5 сёк. принимают И.П. Делают вдох и при выдохе прогибают спину вниз (8 р.).
Фото: комплекс упражнений при поясничной грыжи
Важно: при регулярных занятиях кинезитерапией (3-6 р. в сутки) наступает полное выздоровление. Позвонки постепенно выравниваются, возвращаются на своё место и грыжа исчезает.
Гимнастика Бубновского также включает ряд упражнений с эспандером ленточным. Его закрепляют чуть ниже колен, чтобы одновременно разрабатывать мышцы ног и поясницы.
Видео: упражнения при грыже поясничного отдела Бубновского, Дикуля
Обязательно прочитайте хорошую статью:
ТОП 50+ обезболивающих препаратов при грыже позвоночника: уколы, таблетки, мази
Эффективные методики с применением скручивания
Скручивания лежа на спине по методике Бубновского
Многие врачи склонны запрещать выполнение скручивания при поясничных грыжах. Относительно безопасно можно выполнять скручивание в бассейне. Доктор Сергей Бубновский рекомендует свой вариант выполнения скручивания. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плавно опускайте обе ноги вправо, задержитесь на 5-7 секунд, повторите влево. Делайте по 8 раз в каждую сторону. Упражнение можно разнообразить, выпрямляя одну ногу. Например, наклон ног вправо, правая нога согнута, левая выпрямлена.
Зарядка после операции
Если не удалось избежать операции удаления поясничной грыжи, то лечебная физкультура проводится с первых дней послеоперационного периода под наблюдением инструктора ЛФК. Их надо выполнять в специальном корсете, важен принцип регулярности и постепенности. Продолжительность каждого упражнения увеличивается от нескольких секунд до минуты. Не рекомендуются наклоны назад.
Примеры простых упражнений.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Поднять таз, удержать 10-15 секунд.Лежа на животе, тяните вверх поочередно правую и левую ногу. Стоя на четвереньках, выпрямляйте поочередно ноги.
Комплексы будут эффективнее, если вы нормализуете питание и прием жидкости, избавитесь от лишнего веса, дозируете физические нагрузки. Грыжа диска не приговор! Зарядка, подобранная индивидуально, укрепит мышцы спины и избавит от боли.
Упражнения для растяжки позвоночника ↑
Растяжка — это своеобразный процесс расслабления и восстановления позвоночника после длительного и напряженного дня.
Следует научиться выполнять несложные упражнения для гибкости позвоночника, и он еще долго не будет беспокоить вас неприятностями в виде болевых ощущений.
Упражнение 1
Лягте на спину и согните ноги.
Далее, приподнимите туловище, при этом удерживая стопы на полу.
Оставайтесь в таком положении 10-15 минут, потом вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение заново.
Стоит выполнять упражнение 10 раз.
Упражнение 2 (на турнике)
Это отличный способ достичь глубокой растяжки позвоночника.
Самое простое: повисните на турнике, согнув ноги.
Постарайтесь остаться в таком положении около одной минуты, потом отдохните.
Повторяйте упражнение 3 раза.
Упражнение 3
Сядьте на любую твердую поверхность. Вытяните перед собой левую ногу, а правую согните в колене.
Далее постарайтесь достать руками до стопы левой ноги.
Зафиксируйте это положение на 10 секунд, и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с правой ногой.
Данный комплекс лечебной гимнастики рассчитан как для людей, страдающих от постоянных болей в спине, так и для тех, кто тщательно следит за своим здоровьем и самочувствием.
Не забывайте, что залог эффективности данных упражнений — это систематичность.
Поэтому, старайтесь каждый вечер, после того, как закончите все важные дела, посвятить двадцать минут выполнению комплекса упражнений для растяжки позвоночника.
Читать также…. Суставная гимнастика от М. Норбекова
Видео: упражнения для снятия напряжения и растяжки поясницы
О пользе плавания
Также для того, чтобы позвоночник был гибким, научитесь плавать.
Специалистами доказано, что во время плаванья мышцы спины расслабляются, а это существенно влияет на позвоночник и его отделы, в частности на поясничный отдел.
Посещая бассейн два раза в неделю, вы избавитесь от ноющей боли в пояснице, и обеспечите себя от внезапного появления разнообразных недугов спины.
О пользе йоги
Йогу тоже можно назвать разновидностью комплексов лечебной гимнастики.
Давно известно, что с помощью напряжения конкретных мышц, при выполнении определенных асан, позвоночник растягивается, становясь гибким, межпозвонковые диски освобождаются от постоянного давления в виде трения.
Все это снижает чувствительность спинных нервов, поэтому при систематических занятиях йогой спина становится здоровой и гибкой.
Видео: йога для поясничного отдела
