Упражнения для здоровья Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.
Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.
Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.
В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).
Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.
Силовая подготовка
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.
Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:
- стимулирует рост костей,
- снижает уровень сахара в крови,
- помогают в контроле над лишним весом,
- улучшают осанку и баланс,
- так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)
Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.
Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.
«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.
Пример: Приседания
приседать
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Читайте также:
Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.
Советы и приемы:
- Переместите вес тела в пятки
- Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом
Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь. Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.
Самые важные упражнения для здоровья и долголетия
Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.
Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.
С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.
Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.
Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.
Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.
Чего мы добиваемся приседаниями?
Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.
Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.
Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.
Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.
Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.
Упражнение 2
Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:
исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.
Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.
Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.
Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.
Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе
Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский
Растяжка
Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.
Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.
Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.
- Читайте также:
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.
Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.
Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.
Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.
Пример: Поворот одного колена
Поворот одного колена
Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз. Удерживайте 10 — 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы и приемы :
- Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
- Старайтесь держать плечи на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.
Секс
Секс избавляет от лишнего веса — это абсолютно точно. Судите сами: за одну эякуляцию мужчина расходует 1500 ккал. Так что превращайте свою кровать в тренажёр. Это лучший спортивный снаряд, тем более что самый универсальный. Желаете убрать бёдра, подкачать мышцы, укрепить руки и ноги, улучшить пластичность, подкорректировать талию? Да, пожалуйста! В той же «Камасутре» имеются позы на тренировку всех частей тела. В общем, регулярный секс поможет постоянно поддерживать фигуру и мышцы в тонусе.
Вопрос-ответ Когда у женщин самое подходящее время для занятия любовью? Активный секс предохраняет от болезней и мужчин, и женщин. Знаете ли вы, что это также один из самых лучших иммуностимуляторов? Это так. Кровь в сексуально возбуждённом организме бежит быстрее — иммунная система работает эффективнее. В крови активных сексолюбов содержится на 30% больше антител, уничтожающих патогенных возбудителей, поскольку иммуноглобулин А организм вырабатывает очень активно именно во время секса. То есть жаркая ночь однозначно лучше чеснока и лимонов от простуды.
Кроме того, регулярные занятия сексом улучшают работу гормональной системы, продлевают жизнь предстательной железе и предохраняют её от рака, а женщин избавляют от болезненных менструаций.
Множество гормонов и других важных для организма веществ, которые вырабатываются при регулярных занятиях сексом, укрепляют ткани органов сердечно-сосудистой системы. Некоторые специалисты считают, что это снижает риск инфарктов и инсультов в два раза.
Во время оргазма кровообращение в организме происходит с огромной скоростью, обогащённая кислородом кровь очень быстро добегает до головного мозга, обогащает его клетки кислородом. В общем, секс-гиганты имеют отличный шанс улучшить память, концентрацию внимания, даже увеличить уровень интеллекта или не лишиться всего этого слишком рано в старческом возрасте.
Замучил стресс? Займитесь сексом. Это лучший, причём естественный антидепрессант. Регулярная сексуальная активность снижает уровень гормонов стресса.
Некоторые мужчины уверяют недовольных своей внешностью дам, что «сексуальный поток крови» способен увеличить грудь на 25 процентов. Не знаю, как тут дело обстоит с научной достоверностью, но попробовать-то можно, тем более что секс — способ простой, дешёвый и, главное, приятный.
Это далеко не все полезные свойства от секса. Но и перечисленного достаточно, чтобы понять, что это самая полезная физическая нагрузка.
Зажечь в постели. Как разнообразить интимную жизнь в браке
Подробнее
Баланс
Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.
Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.
Пример:Стойка на одной ноге
Стойка на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.
Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.
Советы и приемы:
- Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
- Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
- Втяните мышцы живота.
- Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
- Дышите ровно.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.
Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.
Зарядка пожилого человека
Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.
264, за сегодня 2
Упражнения, способствующие укреплению здоровья детей
Анжела Винюкова
Упражнения, способствующие укреплению здоровья детей
Упражнения для глаз
«Вращение глазами»
—
упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Посмотри глазами вверх и задержи взгляд на 1 секунду, теперь смотри в право, как можно дальше, задержи взгляд на 1 секунду. Переведи взор вниз и так же задержи его. Наконец смотри влево, задержись на 1 секунду.
«Жмурки»
— И. П. то же. Закрой глаза посильнее, зажмурь их. Теперь открой глаза пошире. 5-8 раз.
«Темнота»
— ладони лежат на веках закрытых глаз. Полюбуйся темнотой дай своим глазам отдохнуть от света.
«Массаж век»
— глаза закрыты. Кончиками пальцев слегка погладить прикрытые веки.
Упражнение для ловких пальцев
«Кулачки»
— сжимай пальцы обеих рук в кулак и разжимай 3-5 раз.
«Массаж»
— обхватывай по очереди каждый палец правой руки левой рукой и слегка поглаживая в направлении к его кончику. Затем на другой руке.
«Умывание»
— делай такие движения, как будто моешь руки.
«Счет»
— сгибай пальцы по очереди, и по очереди разгибай.
Упражнения для сильных рук
«Ура»
— И. П. – стоя, руки согнуты в локтях, кисти всегда сжаты в кулак и прижаты к плечам. По очереди разгибая руки то левую, то правую поднимаем кулаки вверх 3-5 раз каждой рукой.
«Ножницы»
— И. П. -стоя, прямые руки вытянуты вперед перед грудью. Скрещиваем руки, отводя в стороны и сближая друг с другом.
«Бокс»
— И. П. — стоя, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки. Поочередно разгибай руки выпремляя их вперед, будто ты боксер на ринге 5 раз каждой рукой.
Упражнения для носового дыхания
«Зажми нос»
— И. П. — сидя на стуле или на полу. Большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю. Сделай вдох, задержи его на 6 секунд, затем медленно выдохни.
«Носовое дыхание»
— делая это
упражнение можно сидеть, стоять или лежать, как тебе больше нравится. Сосредоточить внимание на точке между внутренними концами бровей. Сделать медленный и спокойный вдох носом, а затем такой же медленный выдох.
Упражнения ля мышц ног
«Да и нет»
— сидя на полу с выпрямленной спиной, делай движения стопами- сгибание и разгибание (да, отведение в стороны (нет, круговые движения.
«Цапля»
— И. П. –стоя, руки опущены вдоль туловища. согни правую ногу в колени и подтяни ее к животу, обхватывая руками. Задержись на несколько секунд, стоя на одной ноге, как цапля. Медленно вернись в исходное положение и повтори
упражнение другой ногой.
Упражнение для предупреждения плоскостопия
«Носки»
— сидя на стуле, натягивай носки пальцами ног. Руками помогать нельзя. Повтори
упражнение несколько раз каждой ногой.
«Ходьба на носках»
— название
упражнения говорит само за себя. Несколько минут походи по комнате.
«Мячик»
— сними носки и перекатывай ногой теннисный мячик. Делай это то левой, то правой ногой 2-3 минуты.
Упражнения для развития грудной клетки
«Насос»
— И. П. ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. наклони туловище вправо, правая рука скользит вниз по ноге. В это же время сгибаем левую руку в локтевом суставе, так чтобы ее кулак скользил вверх. вернись в и. п., после чего сделай
упражнение в другую сторону.
«Большой»
-и. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. подними прямые руки вверх. Наклонись, и руки разведи в стороны. Вернись в и. п. 3-5 раз.
