В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
3. Улучшают качественный состав крови;
4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
5. Обладают противовоспалительным действием;
6. Снижают уровень глюкозы в крови;
7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
8. Участвуют в формировании нервных клеток;
9. Регулируют гормональные обмены;
10. Повышают иммунитет.

Также рекомендуем: Карри и Куркума — одно и тоже?
Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

NUTRILITE™ Омега-3 комплекс для защиты сердца и сосудов

https://youtube.com/watch?v=fx5eKnj0r18

НЕЗАМЕНИМАЯ OMEGA 3 | ПОЛЬЗА Омега 3 и Омега 6 | ПРОДУКТЫ С ОМЕГА

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

Омега 3 (Незаменимые жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты). 10 фактов

Опасность дефицита и избытка Омега-3

Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.

Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.

Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.

Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.

Распространенные причины пересмотреть свой рацион:

• сильное выпадение волос;
• перхоть;
• сухость кожи и слизистой глаз;
• ухудшение зрения.

Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.

В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.

Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.

Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.

Об избытке Омега 3 свидетельствуют:

• пониженное давление;
• тошнота;
• диарея;
• плохое самочувствие и депрессивное состояние.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Разновидность форм

При покупке витаминов Омега-3 в инструкции и на этикетке следует обращать внимание на:

1. Состав. В более очищенном и концентрированном продукте количество ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) жирных кислот велико. Их дозировка и соотношение имеют большое значение при лечении различных недугов, улучшения самочувствия, снижения веса и увеличения спортивных результатов. Стоимость таких препаратов оправданно высока. Низкокачественные БАДы не содержат информации об Омега-3, на них чаще присутствует надпись «рыбий жир».
2. Количество. На центральной этикетке может быть обозначено, что капсула содержит 1000 мг рыбьего жира. А на обратной стороне можно заметить, что витаминов Омега-3 в ней всего 300 мг. То есть объем ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) – основных ПНЖК — составляет не более трети пилюли.
3. Сроки годности, которые не должны превышать двух-трех лет.

Кроме того, на упаковке должны содержаться сведения об Омега-3, какой это витамин, о его форме выпуска:

• Природные триглицериды eTG получают из рыбы и печени трески в виде фосфолипидов, свободных жирных кислот и триглицеридов. Включает 30 % ДГК (DHA) и ЭПК (EPA). Богат витаминами – E, A и D.
• Реэстерифицированные триглицериды rTG, или восстановленные до натуральных Омега-3. В процессе превращения жирных кислот в этиловые эфиры выделяются активные ингредиенты – ДГК (DHA) и ЭПК (EPA), затем с помощью молекулярной дистилляции получают концентрированный Омега-3, количество достигает 80 %.
• Этиловые эфиры EE – это обработанный рыбий жир, очищенный, с повышенной концентрацией ДГК (DHA) и ЭПК (EPA).

Исследование биодоступности показало, что форма rTG в краткосрочной перспективе эффективнее, так как достигает тканей быстрее, поэтому они удобны в употреблении короткими курсами. Зато форма этиловых эфиров EE, если пить комплексы более 2 месяцев, в долгосрочной перспективе предпочтительнее и экономически выгоднее, так как она дешевле.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Лучшие витамины с Омега-3 для детей

Детские витамины отличаются интересной формой, в их состав часто входят вкусовые и окрашивающие добавки, чтобы ребенок с удовольствием принимал их на протяжении всего курса. Что касается дозировки, то, как и у взрослых, точных указаний нет. Маленькому ребенку лучше обеспечить поступление ПНЖК с пищей. До года достаточно 0,5 г, от года до 3 лет – 0,7 г, от 4 до 8 лет – 0,9 г. Дозировка для детей и подростков с 10 до 18 лет почти такая же, как и у взрослых – около 1 г, возможно повышение до 1,6 г.

6 Омега интеллект школьников

На шестой позиции разместился витаминный комплекс Омега интеллект для школьников, который представляет собой источник натуральных жирных кислот и цинка, предназначается для детей старше 7 лет. Выпускается БАД в виде капсул, упаковка содержит 120 штук.
Высокая эффективность препарата обусловлена тем, что жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) улучшают межклеточное взаимодействие в головном мозге ребенка, тем самым активируют интеллектуальные способности — внимание, мышление, память, усвоение новой информации, эмоции. Высокое содержание цинка в составе БАДа помогает растущему организму противостоять вирусам.

Школьникам очень важно не допускать дефицита важных для головного мозга нутриентов — Омега-3. Именно эти жирные кислоты являются строительным материалом нейронов и связей между ними.

Если принимать комплекс Омега интеллект для школьников, можно улучшить навыки счета, чтения и письма, развить способность концентрировать внимание и память. Это помогает школьнику быть уверенным в своих знаниях, правильно развиваться и не испытывать стресс от возможных неудач.

Данный препарат назначается педиатром в стандартной дозировке: по 2 капсулы 4 раза в сутки. Курс приема не должен превышать 6 недель.

Плюсы:

• Доступная цена.
• Большая упаковка.
• Сбалансированный состав.
• Удобная форма капсул.
• Минимум противопоказаний.
• Доказанная эффективность.

Минусы:

• Крупные капсулы.
• Сильный рыбный запах.

Омега интеллект школьников

5 Юнивит Кидс с Омега-3 и холином

Пятое место занимает комплексный немецкий БАД «Юнивит Кидс» с омега-3 и холином. Представляет собой жевательные пастилки 4000 мг, обладающие вишневым вкусом. Врачи-педиатры рекомендуют его как источник витаминов и минеральных веществ. Он благотворно влияет на умственное развитие детей при интенсивных интеллектуальных занятиях в образовательных учреждениях. Прием должен длиться 30 суток. Его следует использовать по 1 шт 1 раз в день, если ребенок старше 3 лет, но не достиг 11 летнего возраста. Пациентам от 11 до 14 лет необходимо употреблять по 1 шт дважды в сутки.
Это не лекарственное средство, но принимать нельзя детям, имеющим непереносимость хотя бы одного из компонентов, страдающим ожирением или сахарным диабетом. «Юнивит Кидс» содержит комплекс необходимых для развития ребенка веществ, в том числе фолиевую кислоту, медь, железо, холин, витамины С, Е, А и группы В.

Родители, купившие биологически активную добавку, высоко ценят ее за состав и эффективность. Но некоторые из них утверждают, что не всем нравится аромат и вкус.

Плюсы:

• Для широкого возрастного диапазона.
• Содержит комплекс витаминов и минералов.
• Нравится большинству детей.
• Удобная форма приема.
• Доступная цена.

Минусы:

• Вкус и аромат некоторым детям все же не нравится.

Юнивит Кидс с Омега-3 отзывы

Юнивит Кидс с Омега-3 и холином пастилки жев. 4000мг №30 (БАД)

4 Тутти-фрутти омега-3

Четвертая позиция – сладкие жевательные капсулы «Тутти-фрутти» являющиеся источником Омега-3. Они изготавливаются из жира тунца, апельсинового масла, подсластителя, витаминов E и D, сукралозы. Детям нравится вкус, а родителям эффект – снижение утомляемости, повышение умственной и физической активности, улучшение настроения у ребенка.
Биологически активную добавку следует употреблять внутрь в течение 4 недель вместе с едой, выбрав схему приема в зависимости от возраста. Ребенку 3-7 лет достаточно 1 шт в сутки. Дети 7-11 лет используют по 1 шт дважды в день. Подростки старше одиннадцатилетнего возраста должны употребить по 2 шт дважды в сутки.

Существенных нареканий на «Тутти-фрутти» нет, но многие родители иронизируют по поводу того, что жевательные капсулы невозможно разжевать, так как оболочка очень твердая. Поэтому, если ребенок маленький и любит витамины именно в жевательном виде, лучше выбрать другой вариант.

Плюсы:

• Для широкого возрастного диапазона.
• Приятный вкус и запах.
• Нравится большинству детей.
• Удобная форма приема.
• Доступная цена.

Минусы:

• Слишком жесткая оболочка.

Tutti Frutti Омега-3 отзывы

Тутти-фрутти омега-3 капс. жев. №45

3 Кусалочка рыбий жир

На третьем месте «Кусалочка» — добавка отечественного производства. Разработана для детей старше 3 лет и не имеет характерного рыбного запаха и вкуса. Во время производственного процесса она тщательно очищается в условиях холода. Доза активного вещества составляет 500 мг. В продажу средство поступает в картонной коробке, куда помещена инструкция по применению и пластиковая банка с 90 жевательными капсулами.
Биологически активная добавка позволяет растущему организму получить витамины и полиненасыщенные кислоты, которые укрепляют иммунитет, костную ткань и зубную эмаль; нормализует функционирование зрительного аппарата, мозга, нервной системы; улучшают сон; снижают риск переутомления.

В состав препарата помимо рыбьего жира входят лимонная кислота, желатин, антиокислитель и глицерин. Если нет непереносимости ингредиентов, то ребенку, достигшему трехлетнего возраста, но младше 7 лет следует употреблять по 1 капсуле дважды в сутки. Дети от 7 лет должны принимать по 1 шт трижды в сутки. «Кусалочку» следует разжевывать во время приема пищи, или глотать целиком, если привкус не понравится. Курс длится 30 дней. При необходимости в течение 12 месяцев его можно повторять.

Плюсы:

• Для широкого возрастного диапазона.
• Нравится большинству детей.
• Удобная форма приема.
• Можно разжевывать или глотать.
• Доступная цена.

Минусы:

• Появление характерного привкуса при разжевывании «отпугивает» некоторых детей.

Кусалочка отзывы

Кусалочка рыбий жир для детей капс. жев. 500мг №90

2 Доппельгерц Киндер Омега-3

На втором месте, как и случае со взрослыми составами, расположился продукт немецкой торговой марки «Доппельгерц». Предназначен для детей с 7 лет, продается в упаковках по 45 капсул. Благодаря ему в организм поступают витамины A, D, E и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые активизируют развитие внутренних органов, тканей и сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты безрецептурного средства благотворно влияют на детей при физических и эмоциональных нагрузках, помогают улучшить память, концентрацию внимания, положительно сказываются на зрении. У ребенка повышается выносливость, улучшается настроение, возрастает сопротивляемость стрессовым ситуациям.

Биологически активную добавку необходимо употреблять в течение 30 дней во время еды или после приема пищи. Дети в возрасте 7-12 лет должны принимать по 1 капсуле в день, старше 12 лет – по 1 капсуле 2 или 3 раза в сутки. Родители отмечают заметную эффективность и простоту приема, возможность употребления подростками, надежность производителя, которому многие доверяют не только свое здоровье, но и здоровье своих детей.

Плюсы:

• Эффективность.
• Удобно принимать.
• Высокое качество.
• Нет жалоб на аллергию.
• Легко глотать.

Доппельгерц Киндер Омега-3 для детей с 7 лет капс. №45

1 Солгар Lit’l Squirts Chewable DNA Золотые рыбки

Первое место снова занимает «Солгар», продукция которого пользуется высоким спросом несмотря на внушительный ценник – результат того стоит. Витамины для детей «Золотые рыбки» представляют собой жевательные капсулы. Они помещены в пластиковые банки по 90 шт в каждой. Их делают из докозагексаеновой кислоты, полученной из тунца, желатина, сахарозы, антиокислителя и натуральной фруктовой добавки. При изготовлении не применяют глютен, сахар, соль и крахмал.
Препарат покупают в качестве биодобавки к пище для обеспечения организма ребенка, достигшего четырехлетнего возраста, ценными полиненасыщенными кислоами Омега-3, необходимыми для его нормального развития. Он обладает приятным сладковатым вкусом, который обеспечен ксилитолом. Его следует употреблять по 2 капсулы во время приема пищи дважды в сутки.

Покупатели отметили, что прием средства делает детей более спокойными, снижается раздражительность и возбудимость, улучшается память, повышается концентрация внимания и активность. «Золотых рыбок» выпускают в США.

Плюсы:

• Эффективны.
• Удобно принимать.
• Натуральный состав.
• Приятный вкус.
• Нравится детям.

Минусы:

• Высокая стоимость.

Солгар Lit’l Squirts Chewable DNA Золотые рыбки витамины для детей жевательные капсулы 90 шт.

Лучшие источники омега-3 и омега-6

EFA можно получать как с пищей, так и со спортивным питанием. Любой вариант принесет одинаковый результат, но нужно помнить, что большинство пищевых продуктов уже содержат омега-6 при отсутствии омега-3. По этой причине многие предпочитают именно специальные добавки.

Лучшими натуральными источниками незаменимых жирных кислот мы считаем следующие.

Омега-3:

• рыбий жир;
• льняное масло;
• грецкие орехи;
• семена кунжута;
• авокадо;
• некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листья горчицы и т. п.);
• масло канолы (холоднопрессованное и нерафинированное);
• лосось;
• скумбрия;
• яйца.

Омега-6:

• льняное масло;
• масло виноградных косточек;
• фисташки;
• семена подсолнечника (нежареные);
• оливковое масло, оливки;
• масло примулы вечерней (энотеры).

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods