В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.
Работающие мышцы
Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.
Преимущества упражнения
Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.
Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:
- Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
- Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
- Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
- Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
- Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
- Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы
Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.
Как правильно делать присед со штангой
Разминка перед приседаниями со штангой
До того, как вы начнете выполнять присед, должна быть проведена качественная разминка и разогрев коленных суставов. Главной задачей будет поднять общую температуру тела. Суставы должны хорошо налиться кровью. Благодаря этому они смажутся, и возможность заработать травму уменьшится.
Читайте также:
В первую очередь сделайте несколько подходов приседаний без грифа. После этого возьмите снаряд без веса и присядьте два похода. Количество повторений — по двадцать раз. Мышцы будут разогреты, и с этого момента начнется основная работа.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Теперь нужно разобрать, какова техника выполнения приседаний. Упражнение делают таким образом:
- повесьте на снаряд нужный вес;
- положение — к грифу лицом. Нужно встать так, чтобы было легко переместить его на трапециевидные мышцы;
- штангу необходимо взять сверху чуть шире плеч, после чего выпрямиться;
- теперь потребуется немного отступить назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки нужно разводить в сторону.
- После чего атлет глубоко вдыхает воздух, задерживает дыхание и аккуратно опускается к полу. Колени могут слегка выдвигаться вперед. Ягодицы же должны двигаться назад. Спина прямая.
- В тот момент, когда бедра оказались параллельны полу, атлет напрягает мышцы бедер и поднимается вверх.
- После преодоления самого сложного отрезка подъема можно начинать выдыхать.
Девушка же должна придерживаться немного других техник выполнения упражнения, нежели мужчина. Дело в том, что женщинам на трапециевидные мышцы штангу класть неудобно, так как в этой области у них существенно меньше мягких тканей. Поэтому рекомендуется стоять, развернув грудь и плечи шире.
Новичкам, помимо приседаний со штангой, отлично подойдет вариант, когда задействован такой снаряд, как гантель. Плюсов выполнения упражнения несколько:
- отсутствует прямая нагрузка на позвоночник;
- происходит отличное развитие всего тела.
Техника выполнения такова:
- в руки берутся гантели, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута, грудь выносится вперед;
- перед приседанием нужно глубоко вздохнуть, после – выдохнуть.
При постоянном выполнения приседаний с гантелями мышечный корсет хорошо развивается.
Правильный и неправильный присед со штангой
Правильную технику приседаний можно увидеть на этой картинке:
Кроме того, рекомендуется посмотреть интересное видео:
Неправильная техника приседаний изображена на этой картинке:
В этом видеоролике представлены основные ошибки новичков:
Правильное дыхание при выполнении приседа со штангой на спине
Секретов дыхания во время приседания со штангой нет. Во время опускания вниз нужно глубоко вдохнуть, после подъема же – выдохнуть. Однако, выполняя присед с большими весами, рекомендуется использовать другую технику дыхания. Дело в том, что при тяжелой нагрузке штанга давит на всё тело даже при опусканиях.
В положение «стоя» атлет вдыхает, после чего постепенно выдыхает как во время движения вниз, так и во время подъема. При этом абсолютно не нарушается принцип «выдох на усилие».
Техника выполнения
Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.
-
Читайте также:
Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.
Это ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, детка!
Выполнение приседаний
- Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
- Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
- Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
- Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
- Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
- Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
- Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
- Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
- Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.
Советы по эффективности
- Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
- Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
- Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
- Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
- А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
- Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого
Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.
Упражнения для ног. Приседания со штангой.
Задействованные мышцы[править | править код]
Приседания со штангой на плечах
– одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
- Мышцы бедра и ног
- Задействованные мышцы
- Приседания со штангой
Как подобрать вес
Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.
-
Читайте также:
В остальном, соблюдают правила:
- Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
- Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
- В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
- С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю
Подводящие упражнения и разминка перед толчком
16.02.2019
Материал подготовил: Максим Макаров
Сегодня хочу рассказать вам о подводящих упражнениях и разминке перед тяжелоатлетической тренировкой. Такие упражнения необходимо включать в разминку. Они помогут вам более осознано работать во время тяжелоатлетической тренировки. Тренировка, включающая в себя тяжелоатлетические упражнения всегда связана с большими нагрузками на связки и суставы. Повышенная нагрузка на суставы и связки обусловлена динамичной и резкой работой со штангой. В тяжелой атлетике нет плавных движений. Здесь все строится на скоростных подрывах, толчках и жестких приемах штанги. Именно поэтому ваши суставы, мышцы и связки должны быть максимально разогреты и подготовлены к такой работе, а вы должны понимать, как правильно распределять и направлять усилия. В этом вам помогут специфические подводящие упражнения.
Тяжелоатлетическая тренировка всегда связана со сложные технические и координационные упражнения. Поэтому в разминку перед такой тренировкой лучше включить упражнения для повышения мобильности тазобедренного и плечевого суставов. Также поработайте над мобилизацией стабилизаторов. Для всего это есть специальные подводящие упражнения. О некоторых из них и поговорим сегодня.
Давайте перейдем от общих слов к конкретным советам и упражнениям
Моя разминка перед взятием и толчком штанги выглядит так:
2 круга:
- по 5 жимов грифа каждой рукой стоя на одном колене
- 20 секунд удержания согнутых в коленях ног в висе на турнике
- 10-20 секунд стойки на одной руке у стены
Затем 2 круга:
- по 5 толчков гантели каждой рукой
- 3 ухода в ножницы
Первое упражнение в моей разминке перед взятием и толком штанги – жим грифа одной рукой стоя на одном колене.
В этом упражнении наши ноги находятся в таком положении, которое эмитирует положение ног при толчке штанги в ножницы. Жим грифа повторяет движение толчка штанги вверх. Такая специфическая нагрузка позволяет включить стабилизаторы и подготовить связки плечевого сустава. Важно почувствовать баланс для того, чтобы во время толчка штанги вы могли работать скоординировано.
Второе упражнение – удержание согнутых в коленях ног в висе на турнике.
Я бы также рекомендовал включить в тяжелоатлетическую разминку одно или несколько упражнений для работы над мышцами кора. Они, как известно, являются ключом к стабильности и координации. Такие упражнения нужны не только для увеличения силы кора, но и для его активации перед сложной координационной работой. Если ваша гимнастическая подготовка позволяет вам держать ноги в прямом угле – делайте так. Для активации широчайших, мышц рук и пресса такого варианта выполнения упражнения вполне достаточно.
Третье упражнение разминки перед толчком штанги — это стойка на одной руке у стены.
Это очень интересное упражнение. С помощью него вы сможете четко прочувствовать оптимальное положение тела относительно вытянутых над головой рук со штангой. В финальной фазе толчка крайне важно контролировать максимально прямое и горизонтальное положение тела. Именно такое положение позволит грамотно выключить плечевой и локтевой суставы, для уверенного приема и удержания штанги над головой, что упростит и поднимет ваш толчок на новый уровень.
Стойка на одной руке у стены вывернет наружу ваши проблемы с асимметричным развитие тела. Вы почувствуете, что в стойке на правой и левой руке у вас возникнут разные проблемы – вас будет «заваливать» в разные стороны, по разным причинам. И, скорее всего, вам удастся прочувствовать эти причины. Говорю это отталкиваясь от своих ощущений от этого упражнения. Понимание проблемы асимметрии развития тела поможет вам сконцентрироваться на них и скорректировать вашу технику толчка.
Также задача этого упражнения в том, чтобы дать вам прочувствовать правильное выключение суставов плечевого пояса и локтевых суставов при удержании штанги над головой. Если быть точнее, вы должны понять и определить для себя удобное положение тела относительно вытянутых над головой рук. Лично я почувствовал, что у меня есть проблема в поясничном отделе. Мне было сложно привести ее в одну прямую со всем телом. Но работа над этой проблемой дола свои плоды. Я, с пониманием этого изъяна, немного скорректировал технику своего толчка.
Стойка на одной руке у стены также укрепляет мышцы плеч.
Четвертое подводящее упражнение упражнение к толчку в моей разминке – толчок гантели.
На первый взгляд это элементарное упражнение. Чем же оно полезно? Прежде всего толчок гантели в ножницы поможет понять вам правильный вектор задаваемой ногами инерции при толчке. Не стоит брать тяжелую гантель для этого упражнения. Возьмите оптимальный вес, который будет одновременно и ощутимым, и несильно тяжелым для того, чтобы поднимать его с плеча при помощи толчка ногами. Если ваша техника не правильная и вы задаете ногами инерцию в неправильном направлении, гантель будет кидать в разные стороны. Задача упражнения научиться правильно задавать направление инерции. В этом случае гантель будет отрываться от плеча и идти вверх по одной и той же траектории в каждом повторении. Прочувствовав это нюанс вы сможете перенести скорректированную технику на толчок штанги.
Пятое упражнение в моей разминке перед толчком штанги –уход в ножницы.
Уход в ножницы, если рассматривать его в аспекте разминки и подводящего упражнения, нужен для отработки резкого ухода вниз и жесткого приема штанги. Не старайтесь работать с большим весом. Возможно, вам понадобится только гриф. Сосредоточьтесь на скорости ухода под штангу
Все что я описал выше – это подводящие упражнения к толчку и немного работы над укреплением и активацией кора.
Естественно, перед началом тренировки м необходимо размяться полноценно: разогреться, размять суставы вращательными и другими движениями, а также хорошенько растянуться. Подробнее о полном цикле разминки можно прочитать здесь.
Также в тяжелоатлетическую разминку можно включить упражнения с ПВХ-палкой:
Готовьтесь к тренировкам правильно, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от них.
Технику взятия штанги на грудь и толчка можно посмотреть здесь.
Влияние на поясницу и колени
Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.
Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.
Для профилактики травм нужно следить за:
- Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
- Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
- Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
- Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.
![Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]](https://i.ytimg.com/vi/5HlHpBGSvsU/maxresdefault.jpg)
- Многоповторные приседания
- Ноги — упражнения и особенности тренировки
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседание плие
- Приседания со штангой на груди
- Рывковые приседания
- Трастеры
- Приседания на одной ноге
- Приседания пистолетиком
- Приседания с Т-грифом
- Наклоны вперед со штангой
- Наклоны со штангой на плечах
- Железный мир 2011 №2 «Приседания со штангой на груди» — стр.20.
- Muscle and Fitness 2011 №7- стр.128.
Приседания в Смит-машине
Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.
Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.
Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:
- Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
- В одном подходе можно менять постановку стоп;
- Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое
Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.
https://youtube.com/watch?v=t8fUlq53Z8s
Содержание
- 1 Приседания со штангой
- 2 Разные типы приседаний
- 3 Задействованные мышцы
- 4 Когда остановить сгибание в приседании?
- 5 Мифология приседания
- 6 Амплитуда и результат
- 7 Техника приседания
- 8 Примеры тренировок приседаний
- 9 Приседания со штангой спереди 9.1 Примеры тренировок приседаний со штангой спереди
- 10.1 Советы и частые ошибки
- 12.1 Приседания со штангой на груди менее травмоопасны
https://youtube.com/watch?v=KqOHhnVASNo
Приседания для девушек
Многие боятся «раскачать бедра», но так как в этом вопросе решают не тренировки, а питание, страхи можно оставить за пределами тренажерного зала. Девушки, которые питаются «на похудение» не накачают себе внушительную массу.
Вот пример тренировки с приседанием « для похудения», все упражнения выполняются на 12-15 повторений, с отдыхом строго 45 секунд между сетами:
- Присед с грифом;
- Румынская тяга с гантелями;
- Сгибание на бицепс бедра;
- Ягодичный мост;
- Разгибание бедра в кроссовере на ягодицы
Приседания со штангой. Техника выполнения для девушек
Что такое приседания со штангой?
Приседания со штангой – это базовое упражнение, иначе эту группу упражнений называют многосуставными, потому что они задействуют сразу несколько суставов, соответственно – сразу несколько мышечных групп.
Как и другие базовые упражнения, приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы. Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность.
Основные фазы приседания со штангой:
Эта последовательность действий сохраняется вне зависимости от вариации упражнения. Исключение составляют приседания со штангой в тренажере Смита, там не нужно снимать штангу со стоек и возвращать обратно. Также, являясь вариацией приседаний со штангой, приседания типа «плие» несколько меняют базовую механику ввиду использования другого снаряда – гантель вместо штанги.
Виды приседаний
Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.
«Сумо»
Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.
Фронтальный
Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.
Зерхера
Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.
Гаккеншмидта
Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.
Присед в выпаде
Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.
Присед на одной ноге
Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.
Разновидности
Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.
Приседания сумо
Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Фронтальные приседы
Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.
С узкой постановкой ног
Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.
Приседы в выпаде
Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.
Приседания Гаккеншмидта
Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.
В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.
Приседания Зерхера
Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.
Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.
