Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье
Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.
Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.
Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!
Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:
- Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
- полусухожильная мышца (по центру)
- и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)
Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.
Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.
Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.
Приседания
Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.
Читайте также:
Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.
Как это делать:
- Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
- Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
- Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
- Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
- Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
- Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.
После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.
Приседания на одной ноге
Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.
Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.
Выпады с подпрыгиванием
Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.
Техника выполнения:
- Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
- На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
- Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
- Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.
Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.
-
Читайте также:
Подъем ног лежа на животе
По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.
Порядок действий:
- Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
- Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.
Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.
Ягодичный мостик
Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.
Техника исполнения:
- Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
- Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
- Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.
Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.
Сгибание ног с лентой
Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.
Как правильно тренироваться с резинками:
- Ненужно разгибать ногу до конца.
- Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
- Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
- В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.
Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Упражнения для задней части бедра
Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.
Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя
Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.
Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.
При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Сгибание ног
Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.
Сет 2
Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.
По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.
При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Все вариации становой тяги для развития задней части бедер
Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.
Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.
Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.
Подъемы ягодиц для накачивания бедер
Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.
Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)
Жим ногами
После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.
Выпады
Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.
Программа тренировок для задней части бедра
Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.
Виды домашнего тренинга
Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.
![ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]](https://i.ytimg.com/vi/rJKSzgsu644/sddefault.jpg)
Исчерпывающая тренировка
Становая тяга в силовой раме
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Сгибание ног в тренажере лежа
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой на скамью
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.
Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра
Становая тяга со штангой на прямых ногах
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Румынская становая тяга
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Дополнительная тренировка
Румынская становая тяга
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.
https://youtube.com/watch?v=vMVWNI9ffZg
Тренировка на силу
Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами
- 3 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет
Румынская становая тяга
- 3 подхода по 6-10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.
Тренировка с динамической растяжкой
Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами
- 3 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет
Наклон с прямыми ногами со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Выпады со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
