Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.
Техника выполнения
Исходное положение
- В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
- Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
- Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
- Голени перпендикулярны полу;
- Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены
Движение
- Страховочные упоры снимаются руками;
- С выдохом имитируется вставание на носки;
- В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
- С выдохом опуститься в исходное положение;
- Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц
Внимание
- Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
- Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
- Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
- Колени не должны перекашиваться внутрь;
- В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
- Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки
Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.
Рекомендации
- Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
- Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
- Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
- Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
- Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением
Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений
Джампинг Джек
Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.
Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)
Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.
Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.
Тюлень
Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в пункте 1), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.
Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)
Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).
Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.
Читайте также:
Мобилизация голеностопного сустава
Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.
Перекаты с пятки на носок на одной ноге
![One Leg Calf Raise [GET BIGGER CALVES TODAY!]](https://i.ytimg.com/vi/DlcI-MK6jAA/maxresdefault.jpg)
Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.
Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.
Хождение на цыпочках
Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.
Подъем на носки стоя
Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.
Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.
Координационная лестница
Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.
Приседание на полусфере
Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть.
Прогулка фермера
И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.
- ФитнесКак накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта
https://youtube.com/watch?v=cs7EwF-ICh0
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.
Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.
Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):
- Камбаловидные;
- Икроножные;
- Большеберцовые
Подготовка к упражнению
Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.
Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.
Правильное выполнение
- Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
- Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
- Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
- В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
- Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим
Подъем на носки сидя
-
Читайте также:
Ошибки
- Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
- Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
- Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.
Техника выполнения:
Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.
Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:
Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
-
Читайте также:
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».
Повышение эффективности
- Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
- В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
- Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
- Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
- Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
- Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
- Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
- Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко
Подъем на носки сидя в тренажере
Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».
Включение в программу
- Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
- Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
- Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
- Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
- Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.
