Крестцово-подвздошный сустав
Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.
Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.
Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.
Упражнения с роллом для пилатеса
Основные правила, которые необходимо выполнять, используя валик пилатес:
- Без спешки – упражнения должны быть медленными. На каждое следует затрачивать от 30 секунд до 2-3 минут.
- Не массировать больное место – гораздо эффективнее прорабатывать мышцы вокруг болезненной точки. Если же делать наоборот, то можно только навредить.
- Следить за правильностью позы – если вы занимаетесь без помощи специалиста, то снимите свою тренировку со стороны и затем проверьте, насколько правильно вы выполняете упражнения.
- Не массировать нижнюю часть спины – для этого в напряжении будет вся спина, эффект от этого лишь отрицательный. Наша цель – расслабление.
- Не зацикливаться на отдельных проблемах – все хорошо в меру. Если слишком долго массировать одно и то же место, то легко можно заработать синяки.
Основная особенность пилатес ролла в том, что он позволяет воздействовать на те мышцы, до которых обычно трудно добраться. Мышцы-стабилизаторы или «мертвые» мышцы при таких упражнениях тоже начинают работать.
Главное правило этих занятий – регулярность. Только при постоянных периодических упражнениях вы сможете добиться хорошего результата.
Купить цилиндр для пилатеса не составит труда. Зайдите в интернет-магазин Tanita-shop, сделайте выбор и оформите он-лайн заказ. Если вам необходима консультация, то можете обратиться по следующим контактам:
8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber), [email protected]
Читайте также:
Мобилизация позвоночника
Это упражнение:
- мобилизует шейно-грудной переход
- расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы
- увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀
Показания для упражнения:
- ограниченная подвижность позвоночника
- «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.
Особенно полезно при сколиозе позвоночника.
Корпус тела
11. Прикосновение пяток к полу
Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.
Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.
Планка в позиции на локтях
Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.
-
Читайте также:
Боковая планка с вытягиванием руки
Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.
Динамичная планка
Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.
Если вы хотите упростить упражнение,
положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.
Мертвый жук
Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.
Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.
Улучшение подвижности диафрагмы
Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.
Показания для упражнения:
- застой печени
- нарушение функции почек
- панкреатит
- сердечно-сосудистой патология
- артериальная гипертензия
- частые икоты и отрыжки
- нарушение функции лёгких
- синдром хронической усталости.
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
По теме: Тянем прямые мышцы спины
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно!
При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Мобилизация органов живота
Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника. Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка). Показания для упражнения:
- боли ниже пупка
- нарушение пищеварения
- опущение органов малого таза
- нарушение менструального цикла
- миомы
- аденома простаты
- варикозная болезнь.
Шарики и ролики. Как массажный ролик заставит забыть о травмах
Как «раскатывать» мышцы правильно
Этот небольшой комплекс можно выполнять в любое время дня или перед (после) тренировки.
Раскатка верхнего отдела спины – ложитесь на ролик спиной примерно на уровне лопаток. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Таз приподнят над полом. Начинайте небыстро раскатываться по ролику вверх и вниз, примерно от шеи до конца лопаток (но не ниже).
-
Читайте также:
Раскатка шеи – осторожно покатайте ролик под шеей. Полежите шеей на ролике 10-20 секунд без движения.
Массаж поясницы – чаще рекомендуют разминать поясницу в статичном положении ролика (без раскатки, которая может привести к чрезмерному растяжению позвоночника). Положите ролик под среднюю часть спины: прогнитесь назад, разведя руки в стороны.Таз остается на полу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем поднимите корпус. Повторите 6-10 раз.
Массаж ягодичных мышц – сядьте на ролик верхней частью ягодиц, ступню одной ноги положите на колено другой. Катайте ролик вверх и вниз по ягодичным мышцам до появления легкого тянущего ощущения. Затем меняйте ноги и начинайте заново.
Раскатка задней, передней и боковой поверхности бедер – сядьте на ролик, ноги вытяните вперед и держите в воздухе. Массажируйте заднюю поверхность бедра, раскатывая ролик под ней (увеличьте амплитуду и помассажируйте еще мышцы голени). Ложитесь на ролик боковой поверхностью бедер и продолжайте «раскатку». Поменяйте положение так, чтобы ролик оказался под квадрицепсом бедра – держа ноги в воздухе, продолжаете двигаться вверх-вниз.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Человек, который накачался куском рельса
Массаж широчайших мышц спины – вытянув руку, ложитесь на ролик боком так, чтобы он оказался примерно у вас подмышкой. Небыстро двигайтесь вверх и вниз, массажируя широчайшую мышцу спины. Поменяйте положение, повернувшись на другой бок.
По такому же принципу можно массажировать и другие мышцы тела. Находите удобное положение, при котором целевая мышца находится под роликом, двигайтесь плавно, ощущая давление на мышцу.
Что еще нужно знать о массажном ролике
— если вы впервые делаете массаж с помощью ролика, выбирайте ролик из более мягких материалов, без ребристых поверхностей;
— избегайте быстрых движений. Массаж-раскатка должен происходить плавно и без рывков, во избежание повреждений в мышцах;
— если вы делаете массаж с роликом перед выполнением становой тяги или приседаний – особое внимание уделяйте «раскатке» мышц, которые будут задействованы в упражнениях;
— избегайте слишком длинной амплитуды движений. Разделите тело на условные участки и чаще меняйте положение ролика, чтобы промассажировать каждый;
— по времени массажа – ориентируйтесь на свои ощущения. Критерием того, что вы провели массаж качественно, должно быть чувство тепла и легкого напряжения в мышцах. Прекратите массаж, если появились боль, ломота, другие неприятные ощущения.
