Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов

Залог успеха в похудении

Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

1. Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
2. Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

Например, вот самые распространённые ошибки:

• Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
• Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
• Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
• Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

https://youtube.com/watch?v=jH8JLN6scHA

Правильное здоровое похудение. Питьевой режим при похудении

5 пунктов о том, как мотивировать себя и не срываться

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

• Мысленно разделить весь объем на 4 части.
• Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
• Четвертую часть займет гарнир.
• Оставшееся пространство – для мяса или рыбы.

Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине – половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу – мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.

Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

С чего начать похудение: пошаговая система

Нужно сразу настроиться, что похудение – это длительный процесс. Чтобы не навредить здоровью, сбрасывать вес нужно постепенно.

Есть вполне определённые шаги, которые складываются как детальки пазла в общую систему, которая позволит начать похудение гораздо эффективнее.

Я сложил у себя в голове данную систему очень давно, хотя постоянно её пополняю новыми знаниями, т.к. это позволяет лучше адаптироваться к изменениям и давать всё более результативные рекомендации.

Взвешиваемся

Сначала нужно взвеситься. Причём повторять данный ритуал мы с вами будем каждую неделю в один и тот же день. Просто так проще.

Я, например, взвешиваюсь и фиксирую изменения веса своего тела по воскресеньям, т.к. в эти дни я высыпаюсь и могу спокойно отследить свой вес на голодный желудок. На завод, как правило, не надо и я могу сосредоточиться на подобных вещах.

Записи можно делать хоть в тренировочный дневник, хоть в ваш смартфон, в общем, куда вам будет удобно.

Определяем индекс массы тела (ИМТ)

Я уже говорил вам о ИМТ в статье про то, нужно ли худеть. Да, это не совсем точный показатель, т.к. с увеличением мышечной массы тела этот индекс сильно сбивается.

Это поможет понять, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

Возможно, вес в норме, нужно только скорректировать объемы живота, бедер, ягодиц.

Индекс массы тела или ИМТ высчитывается так:

ИМТ= Вес тела (кг)/Рост (м)^2

Для вашего удобства я сделал калькулятор индекса массы тела (ниже, внесите свои значения):

Необходимо снижение веса, если ИМТ больше 25.

Вот ориентировочные значения ИМТ, на которые можно ориентироваться девушкам или мужчинам с небольшим количеством мышц:

• Менее 16: Значительный дефицит массы тела.
• 16-18,5: Недостаток массы тела.
• 18,5-25: Норма веса.
• 25-30: Излишек массы тела (лишний вес).
• 30-35: Начальная степень ожирения.
• 35-40: Средняя степень ожирения.
• Более 40: Ожирение высокой степени.

Хотя для мужчин этот способ сейчас не применяется, так как вес может составлять не жир, а мышечная масса. Чем больше мышц, тем ИМТ менее точен.

Я, например, вешу сейчас 90 кг и выгляжу так:

Но мой индекс массы тела равен 28,4, что, в общем-то, соответствует излишку веса и ожирению. Правда, излишков жира я не вижу.

Поэтому с этим надо быть очень аккуратным и не зацикливаться на ИМТ, но в самом начале вашего пути или с небольшим количеством мышечной массы, в принципе, он даёт околоточные результаты.

Как и написал выше, после начала похудения рекомендую взвешиваться каждую неделю в один и тот же день недели и записывать результаты.

Это поможет отслеживать процесс похудения и при необходимости корректировать диету.

Делаем замеры

Рекомендуется также измерить объем:

1. Талии.
2. Бедер.
3. Ягодиц.

Это те минимальные замеры, которые обязательно нужно знать перед началом похудения, чтобы понимать в дальнейшем, что происходит с нашим телом.

Результаты нужно записывать каждую неделю, можно также по воскресеньям, например. Это поможет контролировать потерю жировых отложений.

Важно, чтобы вы замерялись в одном и том же состоянии, например, до еды, после утреннего похода в туалет.

Особенно важен показатель объема талии. У женщин он в среднем должен быть не более 80 см, у мужчин – до 94 см. Хотя, всё это может быть сугубо индивидуально.

Сдаём необходимые анализы

Часто набор веса связан с нарушениями в состоянии здоровья, недостатком некоторых витаминов, гормональными сбоями.

Ещё несколько лет назад я понятия не имел, что гормоны так сильно могут препятствовать похудению, да и вообще формированию красивого тела, но…

Всё меняется, мы учимся и совершенствуемся, я тоже, поэтому я изучил множество источников на эту тему, сам неоднократно сдавал анализы и корректировал рацион и приём добавок в зависимости от результатов.

Именно гормоны могут показать наши, так называемые «настройки», которые выставлены сейчас в нашем теле, которые периодически нужно анализировать, а также корректировать не только для достижения результатов в спорте и красоте, но и для здоровья в целом.

Минимальное количество анализов, которые покажут основную информацию того, что происходит с вашим телом я считаю следующим:

• ОАК – Общий анализ крови – Complete Blood Count, CBC;
• АЛТ – Аланинаминотрансфераза, Alanine aminotransferase, ALT;
• Т4 свободный – Тироксин свободный – Free Thyroxine, FT4;
• Т3 свободный – Трийодтиронин свободный – Free Triiodthyronine, FT3;
• ТТГ – Тиреотропный гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH;
• Пролактин – Prolactin, PRL;
• Общий тестостерон – Testosterone;
• Эстрадиол – E2, Estradiol;
• Прогестерон – Progesterone;
• ЛПНП – Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL;
• ЛПВП – Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol;
• Холестерин общий – Cholesterol total;
• Креатинин – Креатинин в крови, Creatinine, Cre;
• ЛГ – Лютеинизирующий гормон – Luteinizing hormone, LH;
• ФСГ – Фолликулостимулирующий гормон – Follicle stimulating hormone, FSH;
• Кортизол – Cortisol;

Особое внимание стоит обратить на тестостерон, эстрадиол, Т3, Т4, ОАК (в частности на гематокрит, который покажет густоту вашей крови), пролактин, прогестерон и кортизол.

Остальные анализы тоже очень важны т.к. напрямую влияют на наше здоровье.

ЛПНП и ЛПВП покажут количество холестерина в нашей крови (плохого и хорошего, соответственно), а также дадут нам важный индекс атерогенности, чтобы понимать, что в наших сосудах не образуются смертельно-опасные жировые бляшки.

ФСГ и ЛГ покажут состояние нашей репродуктивной системы, а АЛТ (дополнительно можно сдать ещё АСТ) покажет состояние нашей печени, которая первая принимает удар при попадании любых токсичных веществ в организм.

Тем, кто желает получить ещё более точную информацию, нужно пойти к диетологу, чтобы он назначил необходимые анализы, возможно список выше расширится.

По их результатам можно определить, что стало причиной набора веса и скорректировать состояние вашей гормональной системы, чтобы она не препятствовала вам становиться красивее и лучше.

Врач также может помочь подобрать нужную диету, порекомендует витаминные препараты, но тут тоже будьте аккуратны, т.к. многие врачи и диетологи обязаны рекомендовать то, что даст им прямую выгоду (например, могут рекомендовать препараты только конкретной фирмы, хотя есть копеечные аналоги).

Корректируем питание

Вот тут начинаются основные «танцы с бубном», только вокруг кухонного стола, т.к. абсолютное большинство просто не понимает или не хочет принять базовых вещей.

Первое, нужно создать дефицит калорийности, чтобы наше тело испытывало лёгкий недостаток энергии (килокалорий).

Точку отсчёта можно вычислить, просто умножив ваш вес в кг на 30, от чего мы получим количество килокалорий, которое вам позволит сделать так, чтобы ваше тело сохраняло прежний вес.

Далее, мы просто с вами вычитаем из вашей «точки отсчёта» 200-500 ккал и получаем то количество килокалорий, которое позволит вам плавно и безопасно худеть.

Калорийность тех или иных продуктов вы можете посмотреть на моём блоге здесь.

Нужно обращать внимание на употребляемые продукты.

Рацион обязательно должен состоять из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров и клетчатки.

Чтобы не вдаваться во все подробности подобного расчёта, я создал классный калькулятор расчёта БЖУ и калорийности в зависимости от вашей цели:

Есть определенные нормы их употребления, нежелательно ни увеличивать, ни уменьшать это количество. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% рациона, белки – 25-35%, жиры – 20-25%.

• Углеводы – это основной источник энергии. Но быстрые углеводы, которые содержатся в белой муке, сладостях, почти сразу поступают в кровь в виде глюкозы и содержат в себе большое её количество на единицу массы продукта, поэтому из-за них мы очень быстро начинаем обрастать толстым слоем сала. Обязательно прочитайте мою статью про гликемический индекс продуктов, там есть всё, что необходимо, чтобы понимать, что нужно есть из углеводов на диете. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые долго перевариваются и равномерно высвобождают глюкозу в кровь. Это злаки (греча, булгур, рис басмати, бурый рис, можно даже немного картофеля), макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые овощи. Их нужно не менее 6 г на кг массы тела. Кстати, обязательно прочитайте мою статью про функции углеводов, чтобы лучше понимать, как выбирать углеводы для рациона.
• Белки – это строительный материал для мышц. Они нужны для поддержки иммунитета, нормального обмена веществ, да и вообще, чтобы вы могли нормально функционировать и строить мускулатуру. Каждому человеку требуется на 1 кг массы тела 1-2 г белка. На диете эта цифра может доходить до 2,5-3 г белка на 1 кг веса тела. Лучше получать их из животной пищи (так как они имеют более полный для нашего тела аминокислотный состав): нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Аминокислоты, кстати, это что-то вроде кирпичиков, из которых состоят белки нашего тела и не только нашего. Традиционно, советую прочитать мою статью про функции белков. Она обязательно внесёт в ясность в процесс составления вашего рациона питания.
• Для нормального функционирования организма необходимы также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ограничивать употребление жиров нельзя, так как они участвуют в усвоении витаминов, поддержании эластичности сосудов, активности мозга, формировании мембран наших клеток и даже в образовании гормонов, в том числе, и половых, что очень важно. В день требуется 0,8-1,1 г на кг массы тела. Получать жиры необходимо из растительных масел, рыбы, орехов. Особенно полезны льняное масло и рыбий жир.

Калорийность пищи

Главное правило похудения – это снижение калорийности рациона питания.

И если первое, что мы с вами сделали, это скорректировали наше питание и убрали всё сладкое и чересчур жареное, и жирное из рациона, то следующее, что мы делаем, это сокращаем калорийность рациона.

Калории – это та энергия, которую организм тратит на любые движения, работу мозга, функционирование внутренних органов. Представьте только, что мозг даже в спокойном состоянии, даже во сне продолжает потреблять 15-20% энергии нашего тела.

Если человек будет потреблять калорий меньше, чем тратит, начинается тот самый заветный для нас процесс сжигания жиров.

Недостающую энергию организм получает из них. Именно поэтому чаще поправляются люди, которые употребляют калорийную пищу. Избыток углеводов, которые являются основным источником энергии, откладывается в жир.

Причём, если выбирать между сладким и жирным, то сладкое более вредно для нас, об этом я рассказывал в своём классном курсе «Рациональное жиросжигание».

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит килокалорий.

Не боюсь повторяться ещё раз, это магическое правило, которое стоит фундаментом в основе любой диеты.

Тогда организм переключится на внутренние резервы, запустив процесс сжигания жировых отложений.

Но общепринятые нормы, когда рекомендуется употреблять определенное количество калорий, часто не работают. Калорийность рациона должна определяться индивидуально.

Она зависит от особенностей конституции, физиологии, возраста, пола, мышечной массы, физической активности. Но не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, это воспринимается практически любым взрослым организмом, как стресс и голодание.

Как и говорил выше, калорийность можно ориентировочно определить, если умножить ваш вес в кг на 30, а затем вычесть из этого количества 200-500 ккал, так вы начнёте худеть.

Поэтому первым шагом на пути создания дефицита калорий должен стать подсчет суточной калорийности пищи.

Для этого в течение недели нужно питаться так, как хочется, не ограничивая себя. Но все продукты взвешивать и просчитывать их калорийность. Нужно записывать количество съеденных калорий каждый день.

Через неделю сложить полученные результаты и разделить на 7. Так можно определить вашу среднюю суточную калорийность пищи. Сравниваем её с вашей точкой отсчёта (помните чуть выше умножали вес на 30?) и она примерно должна совпадать.

Если нет, то отталкиваемся сначала от фактического значения, которое мы с вами ели за неделю и разделили на 7.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров нужно уменьшить ваше среднее значение калорийности за неделю на 10-30% в зависимости от физической активности.

Питьевой режим

Обязательно нужно пить воду. В среднем, можно придерживаться следующего ориентира: на 1 кг массы тела требуется 30-35 мл. Вода помогает выводить токсины, участвует во всех обменных процессах.

Для более точного расчёта потребления воды для каждого конкретного человека воспользуйтесь моим калькулятором потребления воды:

Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Это поможет улучшить пищеварение и избежать переедания.

Также часто человеку кажется, что он голоден, хотя это жажда. Поэтому между приемами пищи лучше не перекусывать, а сначала выпить стакан воды.

Ну и не забудьте прочитать статью про то, надо ли пить воду вовремя тренировки.

Физическая активность

Обязательно необходимо увеличить физическую активность. Во время работы мышц улучшается кровообращение и обменные процессы.

Упражнения не только ускорят процесс сжигания жиров. Они помогут избежать потери мышечной массы, обвисания кожи. Кроме того, физические нагрузки – это расход калорий. А именно их дефицит помогает запустить процесс жиросжигания.

Из вида физической активности лучше всего для снижения веса кардиотренировки.

Они воздействуют на все мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Рекомендуется не менее 3 часов таких нагрузок в неделю. К кардиотренировкам относятся танцы, бег, прыжки на скакалке, аэробика, спортивные игры.

Кардио тренировка для сжигания жира может существенно ускорить ваш прогресс, т.к. будет успешно помогать в окислении жирных кислот, выделяемых во время и после силовых тренировок.

Раз уж мы заговорили про силовые тренировки, которые позволяют сделать наше тело ещё сексуальнее и красивее, то стоит вспомнить два материала на моём блоге, которые позволят вам начать правильно тренироваться:

• Программа тренировок для новичков;
• Программа тренировок для девушек;

Вышеприведённые статьи очень круто расширят ваш кругозор в плане силовых тренировок и позволят прогрессировать гораздо быстрее.

Если кто-то не понял про что речь, то силовые тренировки – это упражнения с гантелями, в тренажёрах, отжимания, «планка», которые используют анаэробный (безвоздушный) способ энергообеспечения.

Они помогут избежать потери мышечной массы, проработать те участки тела, которые кажутся отстающими и непропорциональными. Такие упражнения можно выполнять через день (на самом деле и чаще, просто используя микропериодизацию).

Еще одно правило тренировок – нагрузку повышать постепенно, т.е. должна быть постепенная прогрессия нагрузок. Вы должны постоянно её увеличивать, т.к. это будет заставлять ваши мышцы постоянно адаптироваться к внешней нагрузке и расти.

Хотя, на сушке, т.к. во время похудения особо не надейтесь набрать мышечную массу. Дефицит калорийности не самое благоприятное условие для роста новых тканей в организме.

Кроме специальных тренировок нужно повысить бытовую активность. Больше гулять, кататься на велосипеде, подниматься домой пешком, а не на лифте.

1-2 остановки лучше пройти пешком. А дома при каждом удобном случае выполнять простые упражнения.

Психологический комфорт

Нужно стараться избегать стрессов. Когда человек в таком состоянии, его организм вырабатывает много кортизола. Помните выше мы с вами говорили про важность стабильности гормонального фона?

В результате этого замедляется обмен веществ, накапливаются токсины, ухудшается пищеварение. А у многих в ответ на стресс возникает сильный голод и тяга к сладкому.

Именно психологический дискомфорт, а не физический часто заставляет людей срываться на диете, начинать есть как ни в себя и пропускать тренировки.

Старайтесь беречь свою нервную систему и беречь себя от стрессов.

Сон

Очень важен режим дня. Необходим достаточный отдых, чтобы мышцы восстанавливались, и гормональная система приходила в порядок.

Это поможет избежать переутомления и потери мышечной массы. Но также для похудения очень важен сон.

Каждую ночь нужно спать не менее 8 часов. Это поможет снизить последствия стресса. Во сне организм восстанавливается. Иногда это даже важнее, чем тренировки. Люди, которые не высыпаются, чаще толстеют и это доказано неоднократными исследованиями.

Откуда я это знаю? Прочитайте мою статью про сон для похудения. Там множество ссылок на реальные научные исследования.

Кстати, ещё на эту тему советую прочитать мою статью про то, полезен ли дневной сон.

Необходимые БАДы

Можно начать принимать поливитаминные препараты и БАДы, которые восполнят недостаток необходимых питательных веществ. Они помогают ускорить обменные процессы, улучшают пищеварение, снижают аппетит.

Я рассматривал множество БАДов, которые я рекомендую принимать для похудения, вы можете прочитать о них здесь и здесь.

Я сам очень люблю различные добавки и даже смог выделить для вас довольно не дорогие лучшие спортивные добавки, которые надо пить на постоянной основе.

Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.

Как я начала похудение на 55 кг — мой первый день!

https://youtube.com/watch?v=zUdlQganaFE

Итак, как правильно начать худеть чтобы уходил жир?

Этап первый – не слушать внутренний голос, который уверенно твердит, что у вас все в порядке и вы ничего лишнего не едите. Единственный человек, который вам все скажет честно – хороший доктор. Так что, берите себя в руки и идите к… эндокринологу. Зачем идти к врачу?

1. Эндокринолог знает куда больше о внутренних проблемах с весом, чем диетолог.
2. Эндокринолог назначит анализ крови на определенные гормоны – очень может быть, что ваша проблема кроется в гормональном нарушении и вам просто нужно отказаться от какой-то определенной группы продуктов.
3. Дополнение к пункту «2» — эндокринолог вам научно и доступно объяснит, что по статистике, гормональный сбой – причина излишнего веса лишь у 5% населения из 100%. Это статистика.
4. Дополнение к пункту «3» — если причина не в гормональном сбое, то это, поверьте, наилучший вариант. Эндокринолог поможет разработать вам «не голодный» режим питания и развеет мифы и заблуждения.

О чем позаботиться перед походом к эндокринологу?

1. Последите за тем, ЧТО вы едите в течение недели и записывайте все по часам в дневник. Например:

Понедельник: завтрак, 7.00 утра – бутерброд с колбасой, сладкий кофе; обед, 14.00 – спагетти с фрикадельками и салат из овощей; ужин, 19.00 – борщ со сметаной и черным хлебом, апельсиновый сок и два яблока.

Будьте предельно честны! Эндокринолог итак все поймет по вашим анализам!

1. Прихватите с собой записную книжку – зафиксируйте все рекомендации. У каждого эндокринолога есть брошюры с основной информацией, но главное – внимательность и четкость.
2. Совет стеснительным девушкам – наденьте комфортное нижнее белье – врач попросит вас раздеться до белья и встать на весы, после чего будет вас внимательно разглядывать – оценивать состояние кожи и наличие растяжек.

Что неожиданного для себя я узнала от эндокринолога?

1. Не есть после шести – глупо. Худеющий человек должен есть пять-шесть раз в день через каждые 3-4 часа. Все зависит от вашего рабочего расписания.
2. В день нужно выпивать 2 — 2.5 литра воды. Да, это норма нормального здорового человека, и не только худеющего.
3. На диете человек всегда сыт. Если вы голодны, то это не диета, а голодовка!
4. От картошки не толстеют – толстеют от жареной картошки и пюре на масле и молоке.
5. Семечки, орехи, мед, бананы, финики, виноград – враги худеющего человека. Я уже не говорю о булочках, шоколаде и сахаре.
6. Нормальное похудение – 2-3 килограмма в месяц.
7. Существуют абсолютно безвредные и не влияющие на психику препараты для похудения. Но об этом чуть позже.

Также, от врача я получила массу разных рекомендаций + советы по питанию и образу жизни. Поэтому –

Этап второй – смена образа жизни, и режима питания. Скажу сразу – не всегда мне удавалось питаться пять раз в день. Я учитель – с моей работой это крайне сложно. Главное – не срываться на жирное и сладенькое. Итак, мой режим питания:

Завтрак (вариантов много):

• Обезжиренный творог (0,2 – 2,5% жирности) и обезжиренный йогурт (2,5% жирности).
• Это может быть вареное яйцо, кусочек черного хлеба и ломтик нежирной ветчины или сыра твердых сортов (пармезана, например). Главное – откажитесь от привычной вам колбасы, масла и белого хлеба. Замените их ветчиной, творогом и цельно зерновым хлебом.
• Овсяная каша на нежирном молоке с сухофруктами (отдаю предпочтение черносливу – он помогает пищеварению и долго переваривается, что надолго отстраняет чувство голода).
• Все это я обычно запиваю зеленым чаем с зеленым яблочком.

Обед:

• Обесшкуренные куриные грудки с овощами (стручковая фасоль, болгарский перец, помидорки, стрелки чеснока, брокколи, бобы) + немного отваренной гречки или риса без масла (гречка предпочтительней).
• Также это может быть куриный бульон из тех же обесшкуренных грудок с овощным салатом и капелькой оливкового масла (совсем немного жира ежедневно необходимо для роста ногтей и волос).
• Любая рыба, приготовленная на пару или запеченная в фольге с овощами без добавления дополнительного жира.
• Чай днем не пью, стараюсь пить только воду.

Ужин:

• Овощной салат и фрукты.
• Стакан нежирного кефира или нежирный йогурт с легким крекером.
• Если вдруг прихожу с работы голодной, доедаю то, что осталось с обеда.

В промежутках между приемами пищи перекусываю зелеными яблоками, киви, все тем же кефиром, мюсли с нежирным молоком или йогуртом, зерновыми хлебцами, сухофруктами.

Теперь, вместо тортов и конфет мой муж мне дарит ананасы и гранаты! Стоит столько же – пользы в разы больше!

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

• признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
• понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
• заручиться поддержкой друзей и родных;
• если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Похудение: с чего начать, основные принципы.

С чего начинать похудение? Как начать худеть ?

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер.

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Мотивация для похудения на каждый день: советы психолога

Мотивация для похудения является эффективным средством в достижении поставленной цели. Если вы …

Массанабор! Сушка! Вся правда!

Как перейти на новый режим питания

Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета.

Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

1. нельзя отказываться от завтрака, это основной прием пищи, запускающий метаболизм; (вот статья, где рассказано в чём польза завтрака)
2. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, это поможет не испытывать голода;
3. в первой половине дня употреблять углеводы и белки, во второй – белки и клетчатку (овощи);
4. уменьшить объем порции, она должна быть не более 200 г;
5. нельзя есть на ночь, так есть большая доля вероятности, что это дело увеличит количество жира в вашем организме (это, на самом деле, не всегда, поэтому можете прочитать мою статью про то, можно ли есть после шести);
6. во время еды нельзя отвлекаться, нужно сконцентрироваться на пище, тщательно пережевывая каждый кусочек.

И главное в таком переходе – это его постепенность.

Об этом я говорил тут.

Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

1 неделя

Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

• сахар, конфеты;
• торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
• Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
• сухие завтраки;
• газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.

Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

2 неделя

Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы. Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков.

Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

• чипсы, сухарики, фаст-фуд;
• колбасы, сосиски, копчености;
• хлебобулочные изделия, выпечка;
• полуфабрикаты, консервы;
• соленые, маринованные продукты;
• жирное мясо и молочные продукты.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Да, когда мы худеем правильно, нет ни болей в желудке, ни зверского голода, ни нервного стресса! Удивительно, правда? Но это действительно возможно. Вот самые популярные советы диетологов, как организовать рацион и режим дня, при котором мы худеем правильно и не оставляем жиру ни единого шанса вернуться.

Питание

Больше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
4. Дробное питание – самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый – рыбное суфле или молочные продукты.
6. Обязательно пейте достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания – это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше – навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Но что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки – не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Скучно тренироваться в зале? Выходите на улицу! Ролики, велосипед, бадминтон, теннис, пешие прогулки, походы и экскурсии – все это весело и полезно. А с хорошим настроением они сжигаются еще быстрее. Скучно гулять одному – прекрасным спутником станет собака. С ней гулять придется несколько раз в день и в любую погоду. Тут уж не до жира!

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются – миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Меню на день 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. Похудение. Александра Жицкая

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

• Контрастный душ. Принимать его можно дважды в день. Он ускорит метаболизм, улучшит кровообращение, повысит тургор кожи, снимет мышечное напряжение и стресс. Но утром его надо заканчивать холодной водой, а вечером – горячей.
• Массаж. Проходить 2-3 раза в год курс массажа из нескольких процедур может позволить себе каждый. Моделирующий массаж сможет быстро уменьшить объем проблемных зон и избавит от целлюлита. Медовый ускоряет похудение и омолаживает организм. Лимфодренажный избавляет от отеков и способствует очищению от токсинов.
• Зарядка. Независимо от того, если ли сегодня тренировка, приучите себя начинать день с 15-20-минутной зарядки. Она разогреет организм, взбодрит его и ускорит обменные процессы. Полезнее всего приседания, наклоны и прыжки на скакалке. После этого можно сделать небольшую растяжку, чтобы подтянуть мышцы.
• Здоровые перекусы. Голодать во время похудения нельзя. Поэтому заведите привычку носить с собой диетический батончик, яблоко или горсть сухофруктов. Они спасут от голода, когда сильно захочется есть и при этом вместо пустых калорий организм получит полезные питательные вещества.
• Качественный сон. Недосыпание – главный враг худеющих. Но организму не все равно, во сколько вы отправляетесь спать. Чтобы сон был глубоким и здоровым, ложиться надо до 23-24 часов и вставать в 7-8 утра. Перед этим не забудьте хорошо проветрить комнату!

Не менее важно научиться правильно справляться со стрессом. Очень многие поправляются потому, что начинают «заедать» его сладостями или «запивать» алкоголем. Хорошая привычка – сбрасывать стресс на тренировке или прогулке. Это сжигание дополнительных калорий и улучшение настроения одновременно.

Зачем начинать худеть

У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

Похудение необходимо по нескольким причинам:

• Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
• Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
• Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
• Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

С чего начать похудение женщине

Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.

Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений. Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных.

В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.

А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

С чего начать похудение в домашних условиях

Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

• Как накачать мышцы в домашних условиях;
• Как похудеть без диет в домашних условиях;
• Как похудеть без спорта в домашних условиях;

Первый шаг: четкая мотивация

Начинать худеть нужно с психологического настроя и правильной мотивации. Человек должен действительно захотеть измениться и быть готовым к тому, что для этого нужно приложить усилия – менять образ жизни. Многие ссылаются на недостаток времени, отсутствие поблизости спортзала и т. п. Любые отговорки – это попытки лени диктовать свои условия разуму.

Так как тело инертно и лениво, то сознание должно доминировать. На первых порах это достаточно сложно, но в дальнейшем появляется способность управлять своими желаниями и собственным телом.

Практически все хотят получить результат как можно быстрее, например, через пару недель или месяцев. Это вполне возможно, но лучше сразу настроить себя на долгую борьбу, ведь лишние килограммы появились не сразу, а скапливались годами. Перед тем как начать голодать или выбрав экспресс-диету для похудения, нужно внимательно ознакомиться с этими методами. Они хороши в качестве разгрузочных дней, но не больше.

Нужно изменить не только режим питания, но и образ жизни, и даже мышление. Многим это дается с трудом. Чтобы облегчить этот этап, можно почитать специальную литературу, например, книги о здоровом образе жизни, правильному питанию. Такие меры позволят направить усилия в нужно русло, поставить цели и добиваться их.

Постепенно правила, которые диктует здоровые образ жизни, станут привычными и займут доминирующее положение. Например, если поначалу отказ от сахара и пирожных вызывал недовольство, то в дальнейшем это будет восприниматься как естественное и нормальное условие.

Хорошо, если удастся найти единомышленников, например, на уроках йоги или в секции по фитнесу, пилатесу. Это даст возможность пообщаться с людьми, которые уже достигли определенных результатов в совершенствовании своего тела. С ними можно посоветоваться, и они помогут избежать некоторых ошибок.

Если такой возможности нет, то пообщаться можно на специальных формах в интернете, а заниматься физическими упражнениями в домашних условиях.

Поможет даже обыкновенная прогулка. Например, возвращаясь с работы домой, можно пройти несколько остановок пешком. Если дома ждет много дел, тогда лучше заменить вечерний просмотр телевизора на прогулку перед сном. Хорошо, если в семье есть собака, тогда хочешь не хочешь, а нужно выйти на улицу. Самый сложный вариант – это утренняя зарядка и пробежка. Впрочем, вариантов достаточно много, так что каждый сможет найти подходящий, было бы желание.