Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.
Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.
Принимайте холодные ванны
Такой метод имеет двойное действие:
- Холод снижает What are the Physiological Mechanisms for Post‑Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? воспаление и боль, уменьшает отёк Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. и помогает быстрее восстановить силу мышц.
- Давление воды ускоряет What are the Physiological Mechanisms for Post‑Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.
Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить The Influence of Post‑Exercise Cold‑Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. силу и нарастить мышцы. Холод угнетает The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise, Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans восстановительный процесс и снижает Strength Training Adaptations After Cold‑Water Immersion, Post‑exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‑term adaptations in muscle to strength training. анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.
Отправляйтесь в сауну
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.
Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.
Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.
Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.
Используйте массажный ролик
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.
Ходите на массаж
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре. » Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках. » Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения. » Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
| Симптом | Крепатура | Травма |
| Время возникновения | Через 24-72 часа после тренировки | Сразу во время выполнения движения |
| Локализация | Разлитая боль по всему мышечному сегменту | Исключительно в месте травмы |
| Длительность | 1-2 суток | Без своевременной помощи только усиливается |
| Ограничение функции | Незначительно | Практически полное |
| Медицинская помощь | Не требуется | Требуется как можно скорее |
Активно восстанавливайтесь
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.
Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Читайте также:
Водные процедуры
Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:
- Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
- После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
- Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
- Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.
Принимайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.
Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?
Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон – кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.
Фото: istockphoto.com
Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина – гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.
-
Читайте также:
Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
