Профилактика остеопороза: как предотвратить остеопороз у женщин

Кому угрожает остеопороз?

Одной из первых мер профилактики является оценка риска развития болезни. Чтобы ее составить, необходимо учитывать ряд факторов: конституцию, наследственность, общее состояние здоровья, образ жизни, характер питания и уровень важнейших гормонов в организме (эстрогена, кальцитонина – гормона щитовидной железы, и паратиреоидного гормона – гормона паращитовидной железы).

В группу риска входят:

• женщины хрупкого телосложения – их костная масса конституционально не высока и быстрее растрачивается;
• люди, пережившие голодное детство, поскольку их кости в фазу активного роста не накопили достаточного запаса минералов;
• женщины, страдающие эстрогенной недостаточностью;
• женщины, рано вступившие в период менопаузы – у них стадия резорбции кости начинается раньше;
• люди обоих полов, проживающие в условиях нехватки солнечного света (дефицит витамина D в организме);
• те, кто употребляет вещества, нарушающие или выводящие из организма кальций: некоторые лекарственные препараты (например, синтетические кортикостероиды), кофе, алкоголь, табак и прочее;
• женщины, чьи матери страдали остеопорозом;
• больные, страдающие нарушением усвоения кальция или избыточным выведением его из организма.

Если вы не относитесь к группе риска, это не значит, что данная патология вам не грозит – просто шансы ее развития снижены. Поэтому заниматься профилактикой остеопороза желательно всем.

Более подробно про само заболевание, его причины, последствия и т. п. мы говорили в статье «Остеопороз костей».

При сниженной плотности костей переломы позвоночника могут произойти даже под воздействием массы собственного тела

Медикаментозные средства

Фармакология представила много эффективных медикаментов для терапии остеопороза. Симптомы проявления болезни и методы лечения у женщин и мужчин практически сходны. Выделяют три основных группы лекарственных препаратов:

• средства, улучшающие обмен веществ в костной ткани:
• лекарственные препараты на основе кальция и витамина D. Суточная рекомендованная доза кальция составляет, в среднем – 1100 мг, витамина D – 800 МЕ;
• флафоновые соединения – остеохин. Их применяют долго;
• белковые препараты – оссеин и гидроксиапатит.

Средства, предотвращающие процесс разрушения костей:

• гормональные препараты – эстроген, кальцитонин;
• бисфосфонаты – подавляют остеокластичекую резорбцию – «размягчение»;
• лекарственные средства на основе стронция – он оказывает сходное действие с кальцием и помогает остановить ослабление костей.

Лекарства для стимуляции роста костей:

• гормональные средства: паратиреоидный гормон (терипаратид – включён во все клинические рекомендации большинства медицинских организаций), соматотропный гормон (применяется при старческом остеопорозе);
• соли фтора – чаще всего применяется среди пациентов старше 50 лет.

Помимо медикаментозных методам терапии остеопороза большое значение врачи уделяют физиотерапевтическим процедурам и организации строгой диеты.

Профилактика остеопороза. Рекомендации

Здоровый образ жизни

Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ. Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.

Диагностика

Остеопороз при климаксе – распространенная проблема, связанная с возрастными изменениями гормонального фона женщины. Для стабилизации состояния пациентки требуется проведение специфических диагностических тестов для определения концентрации эстрогенов в крови.

Перед назначением лабораторных и инструментальных процедур врач осматривает больную, проводит пальпацию, перкуссию и аускультацию. Особое внимание обращается на функцию репродуктивной системы.

Для уточнения диагноза назначаются вспомогательные методы обследования:

• Общий и биохимический анализ крови.
• Рентгенография.
• Денситометрия – лучший метод для оценки степени потери костной массы. Аппарат самостоятельно высчитывает процентное соотношение остеоцитов к другим популяциям клеток.

При необходимости в анализе крови может потребоваться измерение концентрации фосфора и кальция для оценки состояния костной ткани.

Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.

Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.

Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.

Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.

Препараты

Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других). Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно. Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.

Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.

Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).

Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий на организм. Их можно принимать без рецепта врача.

Массаж при остеопорозе

Эффективным вариантом лечения остеопороза у женщин является массаж. Регулярное выполнение массажа укрепляет мышечный корсет, активизирует обменные процессы в тканях, кровообращение, лимфоотток, устраняет (уменьшает) болевой синдром. Лечение и профилактика данного заболевания предусматривает применение нескольких видов массажа:

• традиционного, выполняемого по классической схеме на любом участке тела в виде легких пальпирующих движений;
• рефлекторного, предусматривающего целенаправленное воздействие на область локализации воспалительного процесса;
• шведского рекомендуемого для восстановления связочного аппарата при малоподвижном образе жизни, постельном режиме.

Несмотря на то что массаж может выполнять любой человек, при остеопорозе воздействовать на рефлекторные точки должен опытный специалист, который знает, как правильно рассчитать силу движений, чтобы не повредить уязвимую костную ткань.

Перед проведением массажа желательно получить консультацию физиотерапевта, который подберет нужную схему физиопроцедур, технику выполнения, продолжительность лечения. Необходимо помнить о том, что массаж можно проводить спустя 3-4 месяца после медикаментозного лечения острой формы остеопороза при отсутствии противопоказаний.

Физкультура

Физическая активность также помогает сохранить костям плотность. Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.

Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).

Симптомы остеопороза у женщин

На первом этапе заболевание себя остро не проявляет, но все же некоторые отличительные особенности у женщин после 50 лет, а иногда уже и после 40 можно заметить:

1. Дискомфорт и скованность при движении.
2. Боли в спине и суставах, усиливающиеся после физических нагрузок.
3. Уменьшение роста женщины на 2-3 см.
4. Формирование «вдовьего» горба, когда заболевание приводит к деформации скелета.
5. Учащающиеся случаи переломов при малейших травмах.

Чтобы не быть в старости постоянной посетительницей травмпункта, стоит начинать профилактику еще задолго появления первых признаков болезни.

Лечение хронических заболеваний

Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней. Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами. Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.

*Антагонисты – это вещества которые связываются с клеточными рецепторами и снижают их ответ на естественные сигналы организма, подробнее про них читайте .

Врачебный контроль

На фото процедура денситометрии

Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.

Как предотвратить остеопороз

В международном масштабе остеопороз поражает 1 из 10 женщин в возрасте 60 лет; 2 из 10 в 70; 4 из 10 в 80; и две трети женщин в возрасте 90 лет. По всей Европе показатель распространенности среди мужчин колеблется от 6,7% до 6,9%.

По данным Международного фонда остеопороза, он поражает примерно 1 из 10 женщин в возрасте 60 лет; 2 из 10 в возрасте 70 лет; 4 из 10 в 80 лет; и две трети женщин в возрасте 90 лет. Распространенность во всех возрастных группах намного выше у женщин, чем у мужчин. По всей Европе показатель среди мужчин колеблется от 6,7% до 6,9%.

Джозеф Меркола: Как лучше всего предотвратить остеопороз?

При остеопорозе (хрупкости костей) возникает риск переломов из-за падений, а переломы бедра, в частности, печально известны повышением риска смерти пожилого человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Доктор Дебора М. Кадо, директор программы по остеопорозу в Калифорнийском университете, прочитала лекцию об остеопорозе, его лечении и профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать риск переломов костей с возрастом. Она сказала, что существуют как неизменные, так и изменяемые факторы риска.

Неизменные включают возраст, пол, этническую принадлежность, историю заболевания в семье, историю предыдущих переломов и менопаузу (у женщин). Изменяемые – это рацион, дефицит витамина D, баланс и выбор образа жизни, такой как курение, недостаток физической активности и чрезмерное употребление алкоголя. Как отмечается в статье StatPearl об остеопении, на риск развития также могут влиять медицинские факторы.

Заболевания, повышающие риск развития остеопении и остеопороза, включают «гиперпаратиреоз, анорексию, синдром мальабсорбции, гипертиреоз, хроническую почечную недостаточность, гипогонадизм, аменорею/олигоменорею, раннюю менопаузу и хронические состояния, приводящие к дефициту кальция и/или витамина D».

Препараты, которые могут вызвать или усугубить потерю костной массы, включают «избыток глюкокортикоидов/длительный прием стероидов, вальпроевую кислоту, ингибиторы протонной помпы, антиэпилептические и химиотерапевтические средства». Химическое вещество триклозан также повышает риск развития остеопороза.

Кадо также затрагивает первую линию лечения в традиционной медицине, которое заключается в использовании таких препаратов, как фосамакс. Хотя она не дает советов о приеме или отказе от них, она указывает на их собственный список побочных эффектов.

К ним относится более высокий риск переломов бедренной кости — то, чего вы пытаетесь избежать. Действительно, фосамакс с 2011 года предупреждает об атипичных переломах бедра на вкладыше в упаковке.

Бисфосфонатные препараты также связаны с остеонекрозом челюсти (распадом челюстной кости), воспалением глаза, повреждением печени, двукратным повышением риска фибрилляции предсердий, раком пищевода, токсичностью почек и гипокальциемией (низкий уровень кальция в крови).

На мой взгляд, этих лекарств следует избегать, так как они не решают лежащую в основе проблему. В то время как бисфосфонаты делают вашу кость толще, они также делают ее механически слабее.

Препараты бисфосфоната делают вашу кость более склонной к переломам

Доказательства этого были представлены в исследовании 2020 года, в котором использовался ускоритель частиц для создания исключительно подробных изображений внутренней структуры образцов кости у 10 пациентов с переломом бедра, принимавших бисфосфонаты (БФ), 14 образцов наивных переломов (переломов костей у пациентов, которые не принимали сильнодействующие препараты), и 6 образцов контрольной группы без переломов. Результаты показали:

«БФ-кость была на 28% ниже по прочности, чем переломанная кость бедра пациентов, которые не принимали препараты, и на 48% ниже по прочности, чем кости контрольной группы без перелома … БФ-кость имела на 24% больше микротрещин, чем наивно переломанная кость, и на 51% больше, чем контрольная без перелома…

Терапия БФ не имела заметных механических преимуществ в исследованных образцах. Вместо этого его прием был связан с существенно сниженной прочностью костей.

Она может быть связана с большим накоплением микротрещин и отсутствием заметного улучшения объема кости или ее микроархитектуры. Это предварительное исследование предполагает, что клиническое влияние вызванного БФ накопления микротрещин может быть значительным».

Здоровые кости за счет питательных веществ

Кость — это живая ткань, постоянно подвергающаяся добавлению новых клеток и удалению старых. До конца второго десятка новая кость добавляется быстрее, чем удаляется старая.

«Пиковая костная масса» — это термин, используемый для описания того, насколько большими и прочными могут быть наши кости. Достижение пика костной массы обычно наступает в возрасте от 25 до 30 лет, после чего происходит большая резорбция, чем формирование кости.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Следовательно, фундаментальный аспект поддержания здоровья костей – метаболизм. Ваш рацион в целом является основным фактором, и определенные питательные вещества необходимы именно для здоровья костей.

Как отмечается в статье «Натуропатические подходы к профилактике и лечению остеопороза», опубликованной в журнале Natural Medicine, «Лучший подход к получению достаточного количества питательных веществ для формирования и поддержания крепких костей заключается в том, чтобы постоянно делать выбор в пользу здоровой пищи». Наиболее важные питательные вещества для здоровья костей:

• Витамин D играет регулирующую роль в усвоении кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей.
• Витамин К1, филлохинон, содержится в растениях и зеленых овощах. Помимо его важной роли в свертывании крови, исследования показывают, что он также важен для здоровья костей. Остеокальцин — это белок, вырабатываемый остеобластами (клетками, ответственными за формирование кости), который используется как неотъемлемая часть процесса создания новой костной ткани.Однако остеокальцин должен быть «карбоксилирован», прежде чем он станет эффективным. Витамин К1 действует как кофактор для фермента, который катализирует карбоксилирование остеокальцина. Как отмечается в статье 2020 года в журнале «Метаболизм», «это, по-видимому, способствует переходу остеобластов в остеоциты, а также ограничивает процесс остеокластогенеза».
• Витамин К2, менохинон, который синтезируется кишечными бактериями, синергетически взаимодействует с кальцием, магнием и витамином D для создания крепких, здоровых костей.Он направляет кальций в кости и предотвращает его отложение в мягких тканях, органах и суставах. Витамин К2 также активирует белковый гормон остеокальцин, вырабатываемый остеобластами, который необходим для связывания кальция в матрице вашей кости.
• Кальций работает синергетически с витамином К2, магнием и витамином D, и для правильной работы необходимы все три.Витамин D способствует усвоению кальция, в то время как K2 гарантирует, что он попадает в нужное место — в кости, а не в артерии. Таким образом, прием высоких доз кальция при дефиците витамина К2 может привести к затвердеванию артерий. Сырой йогурт из молока травоядного скота является отличным источником кальция, который, как показали исследования, может снизить потерю костной массы. Подробности можно найти в статье «Ешьте больше йогурта, чтобы избежать остеопороза».
• Магний работает синергетически с кальцием, витамином К2 и витамином D и способствует усвоению кальция.
• Коллаген укрепляет кости и улучшает состояние при остеопорозе.
• Бор — Наибольшая концентрация микроэлемента бора содержится в костях и зубной эмали. Согласно Natural Medicine Journal, бор «необходим для нормальной работы костей», так как он снижает выведение кальция, магния и фосфора. Могут быть и другие, пока еще недостаточно изученные, механизмы, с помощью которых он способствует наращиванию кости.
• Стронций — Другой микроэлемент, имеющий сходство с кальцием, также считается важным для формирования и прочности костей. В настоящее время единственными формами стронция, которые имеют научное обоснование их использования, являются нерадиоактивный ранелат стронция (который не доступен в форме добавок) и цитрат стронция.Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что у женщин в постменопаузе с остеопенией, которые принимали комбинацию 5 мг мелатонина, 450 мг цитрата стронция, 60 микрограммов витамина К2 и 2000 МЕ витамина D в день в течение одного года, увеличилась плотность костей в поясничном отделе позвоночника на 4,3 % по сравнению с группой плацебо. Плотность кости в шейке бедра увеличилась на 2,2%.

Почему большинство тренировок с сопротивлением недостаточно эффективны

Хотя имеются доказательства, подтверждающие мнение о том, что тренировки с отягощениями с умеренной и высокой нагрузкой будут полезны для здоровья костей, тяжелая атлетика не всегда подходит для пожилых людей и лиц с остеопорозом. Показано, что тренировка с низким сопротивлением, аэробные упражнения и ходьба практически не влияют на потерю костной массы.

Проблема упражнений с весом заключается в том, что большинство из них просто не производят достаточную остеогенную нагрузку. Исследования показывают, что нагрузка, необходимая для запуска роста костей бедра, в 4,2 раза превышает ваш собственный вес. Обычные силовые тренировки и близко не подходят к этому числу.

Просто подумайте об этом. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вам придется поднимать вес более 600 фунтов. Мало кто из 150-фунтовых людей, которых я знаю, может поднять даже половину этого веса.

Остеогенная нагрузка — ключ к крепким костям

Тем не менее, я тестирую систему под названием Osteostrong, которая ставит ваше тело в определенные положения, позволяя большинству достичь нужного уровня силы без риска и травм и, как было показано, последовательно увеличивает плотность кости в течение года.

Другое название Osteostrong — остеогенная нагрузочная терапия. Вам необходимо иметь доступ к учебному центру или клинике, которая ей занимается. Эта технология предназначена для улучшения плотности костей.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Журнале остеопороза и физической активности, у женщин с диагнозом остеопения и остеопороз (которые не принимали лекарства), которые проводили тренировку с сопротивлением остеогенного нагрузочного типа, наблюдалось увеличение плотности бедренной кости на 14,9%. и увеличение плотности позвоночника на 16,6% через 24 недели.

Тренировка ограничения кровотока может принести пользу вашим костям

Альтернативой, которая не только оказывает благотворное влияние на здоровье костей, но и эффективна для пожилых людей и тех, кто не может поднимать тяжести, является тренировка с ограничением кровотока (BFR). BFR — это новый тип биохакинга, который позволяет выполнять силовые упражнения, используя от 20% до 30% от максимального веса, который вы обычно можете поднять всего один раз, при этом получая наибольшую пользу.

Это включает выполнение силовых тренировок с ограничением возврата венозного кровотока (но не артериального кровотока) к сердцу от тренируемой конечности. Для этого на конечность надевают манжету, которая мягко ограничивает кровоток.

Заставляя кровь оставаться внутри конечности, пока она тренируется с легким весом, вы стимулируете метаболические изменения в мышцах, которые приводят к значительным улучшениям в силе практически без риска травмы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Хотя их по-прежнему немного, некоторые исследования также предполагают, что это оказывает влияние на метаболизм кости. Как отмечается в систематическом обзоре 170 статей 2020 года, посвященных влиянию BFR на метаболизм кости:

«… Только четыре исследования показали, что тренировка BFR увеличивает экспрессию маркеров формирования кости (например, костно-специфической щелочной фосфатазы) и уменьшает маркеры резорбции кости (например, аминоконцевые телопептиды коллагена типа I)… в нескольких популяциях».

Исследование 2012 года «Ограничение кровотока: обоснование улучшения костей» предложило следующую гипотезу:

«Завершенные к настоящему времени исследования подтверждают гипотезу о том, что тренировка с ограничением кровотока может обеспечить не только новый способ стимулирования адаптации в мышцах, но и в костях, а ранее считалось, что это происходит только при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью/воздействием.

Мы предполагаем, что основной механизм, стоящий за предполагаемыми благоприятными реакциями костей, наблюдаемыми до настоящего времени, заключается в повышении костномозгового давления и внутритканевого притока жидкости в кости, вызванных венозной окклюзией».опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Свежие статьи:

• Какие антибиотики принимать при бартолините
  Бартолинит — это воспалительный процесс специфической или неспецифической этиологии, поражающий бартолиновую железу. Бартолиновые железы являются…
• Трава буквица лекарственная Буквица — лечебные свойства и противопоказанияУ большинства лечебных растений есть одно общее свойство – они…
• Половые отношения Интересное явление, сопровождающее развитие общества, промискуитет, всегда порицалось, если им занимались женщины, и практически не…
• Акдс прививка схема вакцинации Прививка АКДС: схема вакцинации детей и возможные осложненияПроведение вакцинации – один из наилучших способов предупреждения…

Первичная профилактика остеопороза

Пока болезнь еще не появилась, есть время для ее предупреждения. Все способы, направленные на то, чтобы не допустить остеопороз, относятся к первичной профилактике.

Препараты кальция

Нередко нехватка кальция бывает первым фактором снижения минеральной плотности костей. Дефицит микроэлемента возникает при его низком содержании в пище, а также затруднении всасывания из кишечника. Снизить усвоение может и гиповитаминоз Д. Минерал вымывается из костей при злоупотреблении кофе, алкоголем, низком и высоком уровне белка, жиров в рационе. Поэтому препараты для восполнения недостатка его ионов необходимы в большинстве случаев.

Лучше всего усваивается цитрат и карбонат кальция, а для облегчения их включения в обменные процессы они комбинируются с витамином Д. С профилактической целью такие комплексные лекарства принимают в ноябре и декабре, а затем в марте и апреле. К эффективным средствам относится: Кальций Д3 Никомед, Витрум кальциум, Кальцемин.

Обычная доза – 500 мг кальция на ночь, что соответствует одной таблетке. Ее достаточно в возрасте от 19 до 50 лет, если еще 500 мг поступит с пищей.

Две таблетки рекомендуются:

• при беременности, кормлении грудью;
• после наступления климакса;
• мужчинам от 65 лет;
• подросткам в период интенсивного роста;
• при отсутствии молока и рыбы в рационе.

Для того, чтобы точно рассчитать потребность в микроэлементе, следует учесть весь кальций, поступающий с пищей, нормы употребления, а также пройти исследование мочи на его потери.

Витамины

Для укрепления костной ткани, помимо витамина Д и кальция, необходимы:

• аскорбиновая кислота – нужна для образования коллагеновых волокон, входящих в состав кости;
• пиридоксин (В6) – помогает усвоению магния и включению в минеральное вещество, при дефиците нарушается кальциевый обмен;
• Е и никотиновая кислота – увеличивают подвижность в суставах;
• кремний – улучшает структуру костей;
• марганец, сера и селен – используются для построения хрящевой ткани.

Комплексные препараты, которые содержат эти компоненты, особенно важны в периоды роста, беременности, гормональной перестройки. Их важно принимать спортсменам, а также проходящих длительное лечение медикаментами, отрицательно влияющих на минеральный обмен – мочегонные, слабительные, стероидные гормоны, контрацептивы в таблетках.

Строгие диеты и вегетарианский стиль питания тоже требуют дополнительного поступления витаминов и микроэлементов. Рекомендуются Центрум, Супрадин, Фарматон.

Упражнения

Всего получасовое занятие способно предотвратить разрушение костной ткани, если его проводить ежедневно. Одновременно укрепляется мышечная система, улучшается работа сердца и головного мозга. Нужно отметить, что не все виды физической активности разрешены при угрозе остеопороза.

Пациентам из группы риска нужно избегать прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. При недостаточной физической подготовке и слабом мышечном каркасе не рекомендуется бег, игровые виды спорта и быстрые танцы.

К самым полезным типам тренировок относится плавание, аквааэробика (упражнения в воде), йога, пилатес, скандинавская ходьба. Достаточно каждый день по часу гулять на свежем воздухе и включить упражнения для профилактики остеопороза в утреннюю разминку. Например, укрепить костную ткань пожилым людям помогут круговые движения во всех суставах, сгибания и разгибания конечностей, напряжение и расслабление мышц.

Питание

Если в рационе достаточно кальция, то обычно нет необходимости его принимать в таблетках. При этом из продуктов его усвоение выше. Нормы поступления микроэлемента приведены в таблице.

Возраст в годах	Норма кальция по данным ВОЗ в мг
До 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
19-50	1000
Беременные, кормящие	1500
После 50 женщины без приема эстрогенов	1500
Мужчины от 65 лет	1500
Женщины в менопаузе при эстрогенной терапии	1000

Для того, чтобы получить нужное количество микроэлемента, нужно включить в меню его источники с максимальным содержанием (кальция в мг на 100 г продукта):

• твердый и полутвердый сыр – 800-900;
• брынза, фета, сулугуни, адыгейский – 550-600;
• орехи – 170-250;
• йогурт (натуральный без фруктов и сахара) – 200;
• творог (жирность 5-9%) – 150;
• ржаной хлеб – 100.

Важно, чтобы в один прием пищи с кальцием не входил кофе, листья шпината, щавеля, отруби. В целом следует снизить потребление сахара, поваренной соли, красного мяса.

Усвоить минерал помогут:

• витамин Д из печени трески, говяжьей, морепродуктов, яичного желтка, морской рыбы;
• витамин К – его много во всех зеленых овощах, петрушке, укропе;
• магний, содержащийся в бананах, черном шоколаде, гречке, бобах, сладком перце, арахисе;
• бор – источником могут быть чечевица, горох, фасоль и орехи;
• медь – найти ее возможно в морепродуктах, вишне, черешне.

При приготовлении пищи и соблюдении питьевого режима следует учесть, что хлорированная вода негативно влияет на минеральный обмен. Поэтому для лиц из группы риска нужен качественный фильтр.

Образ жизни

Один из доступных способов профилактики – активная ходьба. Она не требует специальных условий или хорошей исходной физической формы. Начинать можно с 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 1,5-2 часов. Этот вид нагрузки легко дозируется, а при прогулках дополнительно улучшается образование витамина Д, скорость кровообращения, укрепляются мышцы.

Помимо этого, важно отказаться от курения и злоупотреблений спиртными напитками, так как они оказывают токсичное действие на все виды обменных процессов, нарушают соотношение микроэлементов, тормозят усвоение витаминов. К вредным для костей воздействиям относятся строгие и однообразные диеты.

При любом неполноценном питании либо отмечается недостаток поступления кальция, либо из-за нарушения содержания белка и жира в рационе он не включается в образование кости.

Смотрите на видео о профилактике остеопороза:

Дефицит движений, как и чрезмерные нагрузки, тормозит восстановление разрушенной костной ткани. Поэтому следует упражнения включить в свой распорядок дня. Их выполняют, ориентируясь на свои ощущения, в посильной форме, запрещено тренироваться до появления выраженной усталости, поднимать и переносить тяжелые предметы.