Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.
В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».
Что такое челночный бег
Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.
Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
источник: michaelhoeweler.tumblr.com
Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?
Варианты челночного бега
Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.
Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.
Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).
Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.
Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.
Какие качества тренирует челночный бег
Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.
Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.
А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться с утра до вечера днем и ночью. Достаточно посвятить часть урока реализации нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробежку 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег — серьезная нагрузка на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект от такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения делают практически все основные функции работы тела.
Наличие высокого уровня физической подготовки не является обязательным. Даже новичок может участвовать в шаттле, если он обещает контролировать свое благополучие.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Читайте также:
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
-
Читайте также:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
- Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
- Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
- Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Программа тренировки челночного бега
Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.
Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.
В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:
- 3 сета по схеме 4х9;
- 5 сетов 4х9;
- 3 сета 4х15;
- 5 сетов 4х15;
- 3 сета 4х20;
- 1 забег по схеме 10х10.
Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.
Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:
- бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
- общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
- ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
КАК БЕГАТЬ ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ
Начальные тренировки осуществляются на малой скорости для изучения и закрепления правильной техники бега. Вначале главная задача выучить механизм правильного бега, почувствовать скорость, приучить тело к нагрузкам и резкой смены направления.
Ускоряться на полную катушку с первых тренировок не только малоэффективно, но и травмоопасно. Даже зная правильную технику, неокрепшие связки и суставы могут просто не выдержать нагрузки.
Практикуйте челночный бег и ваши скоростные показатели возрастут, мышцы окрепнут и станут спортивными, а тело выносливым, удачи!
Нормативы по челночному бегу
Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.
Мужчины
Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины
Женщины
Таблица нормативов по челночному бегу, женщины
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.
Виды челночного бега
Челночный бег делится на множество видов и дистанций, но основные 3:
- Бег на челноке 3х10. Спортсмен бежит на дистанцию 10 метров три раза. Часть комплекса ГТО, преподавал в школах с 1 класса.
- Челночный бег 4х9. Спортсмен бежит на дистанцию 9 метров 4 раза. Преподается детям в школах с 5 класса.
- Челночный бег 10х10. Спортсмен бежит на дистанцию 10 метров 10 раз. Используется для тренировки и проверки физической подготовленности военных, спасателей и пожарных.
Вы можете проводить тренировки и соревнования по челночному бегу круглый год в тренажерном зале, в летний сезон — на открытом воздухе.
