Скандинавская ходьба для пожилых людей: вперед — к хорошему самочувствию!

Что такое скандинавская ходьба

Истрия этого оздоровительного спорта началась в конце 90-х годов 20-го века. «Разрекламировали» ходьбу финские лыжники, которые начали тренироваться летом с лыжными палками, а зимой на соревнованиях показали лучшие результаты. С их легкой руки нордическая (она же скандинавская) ходьба стала распространяться сначала в странах Скандинавии, затем приобрела популярность в Северо-Западной Европе, а особенно полюбилась немцам (в Германии даже есть специальные трассы для данного вида спорта).

Первым, кто запатентовал название и опубликовал первое пособие по скандинавской ходьбе, был Марк Кантан. Благодаря ему нордическая ходьба получила большое признание по всему миру.

Как ходить, чтобы похудеть

Вот на теме техники ходьбы для похудения заострим особое внимание и выясним, как нордическая ходьба поможет согнать лишнее.

Обратимся к отзывам любителей. По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом.

При скандинавской ходьбе задействовано больше мышц, чем при неспешном беге, а за час прогулки с палками тратится столько же калорий, сколько сжигается за два часа обыкновенных прогулок.

Заинтересованные помните: чтобы похудеть необходимо выбираться на такие прогулки не менее пяти раз в неделю и ходить желательно по пересеченной местности, а не по прямой дороге.

Чтобы далеко уйти и не спотыкнуться, необходимо знать правильную технику скандинавской ходьбы с палками.

Нордическая ходьба, северная ходьба — разминка

Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.

Всё о скандинавской ходьбе #1. Разминка

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий Жумадилов

Фитнес. Скандинавская ходьба. GuberniaTV

Северная (скандинавская) ходьба

Разминка с палкой перед ходьбой

1. Палки держим над головой на прямых руках и тянемся к небу.

Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой

2. Положение тела сохраняем, только теперь прямые руки тянем назад.

Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой

3. Палки кладем на плечи, немного сгибаем колени и вращаем корпусом.

Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой

4. Держим палки на прямых руках и наклоняем корпус вперед, растягиваем мышцы спины.

Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой

5. Возвращаем палки на плечи, колени сгибаем, корпус наклоняем слегка вперед и делаем «мельницу».

Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой

6. Руки вниз и вращаем бедрами по/против часовой стрелки.

Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой

7. Палки держим перед собой и приседаем.

Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой

Важно помнить, что правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает следующее:

1. Держим ноги всегда полусогнутыми (не блокируем коленный сустав);

2. Касаемся земли сначала пяткой, затем всей стопой.

3. Руки широко не разводим – палки держим рядом с туловищем.

4. Не сутулимся, плечи к ушам не поднимаем, шею расслабляем.

5. Стараемся соблюдать изначально заданный нами темп ходьбы, резко не тормозим и не ускоряемся.

6. Палки в землю со всей страстью втыкать не обязательно, вредно для суставов, держим их приблизительно под углом в 45 градусов.

7. Волочить свою «помощницу» по земле тоже не надо, мы должны отталкиваться от земли.

8. Не забываем брать с собой на прогулки бутылку простой воды.

9. После прогулки растягиваем основные группы мышц.

10. Запоминаем: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед.

11. Темп гораздо интенсивнее, чем при обычной прогулке, но и не мучаем себя, наслаждаемся!

12. Дышим через нос, по возможности придерживаясь ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делаем вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

13. Палку держим правильно, для этого: помещаем ручку палки в ладони так, чтобы она легла в выемку между большим и указательным пальцем. Отрегулируем ремешок под размер запястья.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы? Подбор скандинавских палок.

Котельники. Мастер-класс для пожилых людей по скандинавской ходьбе

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

• задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
• когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
• всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Скандинавская ходьба: основные правила и ошибки

Как растянуть мышцы после тренировки в зале. Растяжка мышц и разогрев

Упражнения на растяжку после бега: комплекс для разгрузки мышц спины и позвоночника. Yogalife

Экипировка для скандинавской ходьбы

Далее информация о самой главной детали скандинавской ходьбы – палки с наконечниками. Многих сейчас разочаруем, но лыжные палки не подойдут для прогулок, они длинные, да и ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками, не имеют. Запомните, неправильно подобранный инвентарь может значительно навредить вашим суставам, так что придется потратиться (как выбрать палки для ходьбы узнайте из этой статьи). Зато никакой специальной экипировки и обуви для скандинавской ходьбы не понадобится.

Удобные кроссовки с гибкой подошвой и спортивный костюм – идеальное сочетание для спортивных прогулок на свежем воздухе.

Что же касается противопоказаний к скандинавской ходьбе, то их совсем немного.

Скандинавская ходьба для пожилых людей: 7 основных правил

Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем следовать, чтобы желанный результат не замедлил появиться.

1. Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен в неделю для пожилого человека? Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия человека длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило – прогулки должны даваться легко, без боли и ухудшения здоровья.
2. Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожилых, необходимо подготовить мышцы несложными упражнениями.Например, повторите каждое упражнение по 4-8 раз:
   Встаньте прямо. Возьмите палку за концы и медленно наклоняйтесь вправо и влево, держа палку над головой. Движение на гибкость само по себе очень полезно пожилым людям.
3. Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, наклоняясь вперед; вытяните руки вперед, отклонившись назад. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
4. Приседания с упором на палки от 3 до 15 раз. Руки слегка отведены назад.
5. Согните ногу в колене, захватите ее за лодыжку, подтяните, насколько это возможно, к ягодичной мышце на 10-15 секунд. Другой рукой держитесь, либо обопритесь на палку.
6. Упритесь о палки, которые стоят перед вами, держите спину ровно. Вытяните правую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Другую согните в колене, сделайте небольшое приседание, задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ноги. Это упражнение желательно выполнять с подстраховкой, попросите помочь родных, знакомых.
7. Отведите руки с палками плавно и осторожно назад через стороны, напрягите мышцы.
8. Поставьте палки впереди так, чтобы при наклоне ваши руки оставались прямыми. Опираясь на палки вытянутыми руками, прогните спину. Это упражнение пожилой человек может выполнять и во время отдыха при занятии скандинавской ходьбой.
9. Согнув в локте правую руку, закидываем палку за спину. Перехватываем ее снизу левой рукой. Правая рука медленно тянет палку вверх, пока левая внизу не почувствует натяжения.
10. Начинаем? Итак, подготовка к скандинавской тренировке проведена, крепления проверили, установили ремни на нужную длину.
11. Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
12. После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость от знакомства со скандинавской терапией. Окончание тренировки можно сочетать с принятием горячей ванны для расслабления мышц. Любители сауны могут совместить полезное с приятным. Прогревание необходимо пожилому человеку, чтобы не болели мышцы.
13. Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой режим? Очень просто: в зависимости от ваших привычек воду можно пить до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвоживания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окончания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в легком рюкзачке.
14. Можно ли есть до начала скандинавской ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой, как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не позднее 3-4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким (йогурт, каши на воде, нежирный сыр), выходить можно уже через час.

Читайте материал по теме: Судороги у пожилых людей

Не стоит тренироваться, если:

— идет обострение какого-либо хронического недуга;

— при высоком давлении;

— после хирургических вмешательств;

— при инфекционных заболеваниях.

В остальных случаях занимайтесь скандинавской ходьбой, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прекрасными видами парков в любое время года.

Продуктивных вам прогулок!

Прочитать похожие статьи:

Подписаться:

Предоставлено SendPulse