Спортивное питание что нужно протеин бцаа витамины

В статье рассмотрим, что лучше — BCAA или протеин и как их принимать правильно.

Посетители фитнес-залов хорошо знают о необходимости в приеме BCAA, равно как и протеина. Правда, многие не понимают, в чем именно состоит различие между ними, и как вообще можно совмещать эти продукты. Дело в том, что при попадании в человеческий организм живого белка или пищевой добавки непосредственно после расщепления образуются целых двадцать две аминокислоты, в том числе и те из них, которые не могут синтезироваться. Речь идет о лейцине, изолейцине и валине. Они составляют одну треть всех белковых молекул и служат базой для роста и последующего формирования мышц.

Как работают BCAA или протеин?

Влияние на мышцы

Каждому атлету хорошо известно о положительном свойстве аминокислот BCAA и протеина. Но не каждый знает о том, в чем именно заключаются особенности и отличия данных веществ. Стоит отметить такой очень важный момент: последний элемент состоит и из BCAA, которые непосредственно участвуют в синтезе мышечных белков и уменьшают мышечное разрушение после каждой изнурительной тренировки. В этом и кроется предмет многочисленных обсуждений о том, надо ли вообще употреблять много протеина или достаточно будет только BCAA.

Как пить протеин и BCAA, важно выяснить заранее.

Важной функцией этого элемента является то, что им обеспечивается азотный положительный баланс, создающий условия для протекания процесса анаболизма, который очень важен для восстановления и роста мышц после продолжительных и интенсивных тренировок. Следовательно, протеин обязательно должен присутствовать в рационе. Высококачественный белок получается из продуктов животного и растительного происхождения, преимущественно из изолятов и сои.

Что лучше ПРОТЕИН или Аминокислоты BCAA

Что такое протеин и как его принимать?

BCAA (Незаменимые аминокислоты. Аминокислоты с разветвленной цепью). 10 фактов

Это бизнес, это маркетинг

По большей части, спортивное питание — это чистой воды бизнес и маркетинг, а это значит, что все, что рекламируют, брать не стоит.

Если верить каждому слову атлетов, то вы бы уже давно были как они, но ведь на деле все иначе.

Вы употребляли тонны спортпита, тешили себя надеждой, что с первой банки протеина я наберу 10 кг мышц, обещали себе жать 100, но все это, осталось в мечтах.

Сколько я наберу с банки протеина?

Они огромны, а вы нет. Впрочем, об употреблении стероидов реклама умалчивает, но это уже совсем другая история. Об этом мы еще поговорим. Всему свое время.

К чему я веду?

Не стоит слепо брать и пробовать различные добавки. Я вам назову самые действенные и реально нужные.

• Это протеин, если в рационе недобор белка, либо просто нравится пить молочный коктейль, это креатин для повышения силы и выносливости, это габба и л-триптофан для улучшения сна (проверял на себе, 200% работает), это кофеин и витамины.

Габбу лучше брать этой фирмы, проверял на себе. Принимать за полчаса до сна 2 грамма. Л-триптофан принимать каждый день по 500 мг.

Бцаа, повторюсь — деньги на ветер. Глюкозамин и хондроитин тоже. Хотите спорьте, хотите покупайте, если не жалко денег.

BCAA или протеин | три аминокислоты BCAA или сывороточный изолят что лучше при похудении

Почему BCAA не работают? Мифы об эффективности аминокислот. Обзор исследований

BCAA или протеин: что лучше и в чем отличия?

Пропорции протеина составляются в зависимости от быстроты усвоения каждой аминокислоты в следующем соотношении: 2:1:1. Чем скорее происходит всасывание, тем лучше будет анаболический эффект. Преимуществом BCAA является то, что в организм человека попадают молекулы, которые расщеплены до пептидов, они мгновенно проникают в скелетную ткань. Это положительно сказывается на таких аспектах, как качество тренинга, увеличение силы и формирование мышечной сухой массы.

BCAA отличается видами (он бывает молочным, растительным, яичным, казеиновым), а также степенью очистки. Качественный белок спортсменами получается из сывороточного протеина, отличающегося высокой белковой концентрацией. Кроме него в составе имеется метионин наряду с цистеином, которые защищают клетки от свободных радикалов.

Лучше всего может усваиваться сывороточный спортпит без каких-либо примесей. В нем содержится набор органических соединений, правда, в меньших концентрациях. В отличие от пептидных элементов, на расщепление простого белка организму необходимо от сорока до шестидесяти минут. Зато ими регулируется азотистый баланс, и они способствуют продолжительному анаболическому эффекту.

Зачем необходимо употреблять добавки вместе?

Потребляя протеин без BCAA, человеческий организм может не дополучить питание в необходимом объеме. Это некритично для начинающих спортсменов, но результаты пауэрлифтеров и бодибилдеров напрямую зависят от объема и качества питания. Несмотря на то, что белковые коктейли по цене намного доступнее и имеют большую эффективность, у профессиональных атлетов в приоритете аминокислотные комплексы. Учитывая то, что обе рассматриваемые добавки производят похожий эффект, для оптимального результата вполне можно пить BCAA вместе с протеином.

А можно смешивать протеин и BCAA?

Нужно ли эти элементы смешивать и как принимать?

Принимать BCAA с протеином вместе вполне разрешается, но соединять в одной кружке их все же не стоит. Вреда это никакого, скорее всего, не принесет, но и пользы не будет тоже. В том случае, если появляется цель восполнить резервы, тогда поможет первая добавка. Учитывая то, что молекулы второй медленнее распадаются, для поддержки посттренировочного эффекта коктейли употребляют на ночь. BCAA с протеином пьются по классической схеме:

1. В целях предотвращения деструктивных процессов в мышцах и утоления белковой нехватки утром до завтрака принимают изолят. Культуристы стараются пить BCAA и протеин вместе с перерывом в тридцать-пятьдесят минут. Дозировка при этом составляет от 5 до 10 грамм. Объем напрямую зависит от массы тела: по 1 грамму на 10 килограмм.
2. Принятая порция за сорок минут перед силовой нагрузкой может обеспечивать организм необходимой энергией и питанием.
3. Перед началом спортивных занятий или в их процессе принимают BCAA. Аминокислотами поддерживается тонус, тормозится выработка катаболического гормона (то есть кортизола).
4. Следующие порции протеинового коктейля поглощаются в периоде углеводного окна.

BCAA — самое бесполезное из спортпита?

Всем привет, мне постоянно задают вопросы, связанные с обоснованностью приема BCAA (лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот).

К сожалению, стоит признать, что многие люди просто не владеют реальной объективной информацией по данному вопросу, и поэтому зря тратят свои кровно заработанные деньги на ВСАА добавки.

Мои слова, конечно врядли обрадуют, тех кто привык использовать ВСАА в своем тренировочном графике, но, по крайней мере, мне хотелось бы надеяться, что этот текст даст вам немного пищи для размышлений, и в конечном итоге, поможет вам оптимизировать ваш «семейный» бюджет, исключив из списка покупок, бесполезные ВСАА добавки.

Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA.

Если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка, добавляете еще и BCAA, то тут возникают риски от перебора калорий (лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр) (и соответственно, создаете излишнюю метаболическую нагрузку на организм), до снижения эффективности оптимального усвоения и использования поступивших в организм аминокислот.

Стоит особо подчернуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим/антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него ЕАА и ВСАА. Соотвественно, BCAA как добавка, имеет сомнительный послужной список в исследованиях, что не удивительно.

Для тех, кто беспокоится о «катаболическом монстре, пожирающим их мышцы», когда они не принимают аминокислотные добавки во время кардио на тощак, то ни я, ни мои коллеги, не нашли никакой разницы (при условии, что общесуточное потребление (высококачественного) белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио на тощак, или делает кардио после еды (обе группы сохранили свою сухую массу тела (LBM)).

Что касается якобы, способности ВСАА подавлять мышечную крепатуру, то и тут обращаю ваше внимание, на то, что сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента (нон-протеин плацебо).

Это же поистине смешно, что вместо того чтобы дать испытуемым порцию высококачественного белка (например, сывороточный протеин), что позволило бы снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (т.е. это обеспечит поступление и ВСАА, и прочих незаменимых аминокислот, а также попутно принесет массу прочих положительных эффектов, хотя повторюсь, если вы в течение суток потребляете достаточное кол-во белка, то многие бенефиты от приема протеина перед тренировкой, могут терять свою привлекательность), им дают ВСАА (а это всего 3 незаменимых аминокислоты).

И напоследок, цитата из недавнего обзора:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки (казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный), вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Затраты на покупку ВСАА, в принципе могут быть оправданы, только лишь у людей которые сидят на низкобелковых диетах или диетах с ограниченным количеством высококачественного белка (некоторые виды вегетарианства, например).

Одним словом, если вы потребляете оптимальное кол-во высококачественного белка в течение дня, то да, вы, в принципе, можете как и прежде употреблять свои ВСАА добавки, которые по сути являются просто вкусной и дорогой ароматизированной водой (речь про коммерческие ароматизированные формы BCAA).

Собственно тут больше и говорить-то не о чем.

Источники

1. Alan Aragon
2. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2021. PubMed].
3. Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PubMed]
4. Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8. PubMed]
5. Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S. PubMed]
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014. PubMed]
7. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015. PubMed]
8. May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov;52(5):770-6. PubMed]

Казеин

Речь идет о сывороточной быстрой добавке для роста массы мышц. По причине малой скорости усвоения казеин принимают по-другому. Как правильно принимать протеин и BCAA, знают не все. Добавку пьют двукратно в день в периоде сушки и похудения. Но многие могут придерживаться и другого режима, решая, как пить BCAA с протеином, исходя из тренировочного плана. Совместное потребление напрямую зависит от нагрузок или их отсутствия. В дни отдыха спортсмены ограничиваются трехразовым приемом сывороточных изолятов.

Как принимать правильно?

Как принимать BCAA, креатин и протеин?Стоит отметить, что все три эти добавки являются весьма полезными и эффективными. И если имеется желание, а вместе с тем и возможности, и стоит цель набрать массу как можно быстрее, то их можно совмещать. Одна из схем такого приема выглядит следующим образом:

1. Непосредственно перед силовыми занятиями используют протеин и BCAA.
2. По завершении тренировки пьют BCAA и креатин, а еще через двадцать минут порцию протеина.
3. На ночь, как правило, используется казеиновый белок.

Но это, разумеется, лишь один из нескольких десятков разных вариантов. Лучше всего определиться с каждым из них помогут тренер и индивидуальные характеристики спортсмена.

Спортпит для суставов и связок, что лучше?

Есть глюкозамин, есть хондроитин, есть эластотин. Все эти добавки очень дорогие, и не всегда срабатывают. Я бы рекомендовал более дешевый и проверенный на себе способ.

Желатин – прекрасная добавка для суставов и связок, которую нужно принимать каждый день по 10 грамм.

Залечила мне плечо в свое время за 2 месяца приема. Тьфу, тьфу – больше не беспокоит. Стоит копейки, но реально помогает.

Советую попробовать, прежде чем плеваться. Принимать можно в сухом виде, запивая водой. Обязательно с витамином С.

Что же все-таки лучше пить?

Выбор между BCAA или протеином, как правило, обусловлен прежде всего экономической выгодой. В протеиновом спортивном питании содержится полноценный аминокислотный профиль, и приобретать его намного выгоднее. Расчеты показывают следующее: в 1 грамме очищенного порошка обычно содержится от 185 до 250 миллиграмм BCAA (то есть до двадцати пяти процентов).

Для получения 1 грамма BCAA потребуется выпить около 5,5 грамм добавки. Средняя цена за 1 г составляет три рубля. Ценовой разброс при этом обусловлен маркой и качеством компании. Таким образом, комплекс стоит в три раза дороже сывороточного протеина. Имеется ли смысл в приобретении дорогого спортивного питания, каждый для себя сам решает. Успех напрямую зависит от правильно составленной диетической схемы и системного подхода атлета к силовым тренировкам.

Итак, в данной статье мы рассмотрели, что лучше — протеин или BCAA.

Что такое BCAA

Термин BCAA или аминокислоты с разветвленными цепочками относятся к трем специфическим незаменимым аминокислотам, которые называются лейцин, изолейцин и валин. Они играют ключевую роль в синтезе белка в мышцах, обеспечении энергией мышц и сохранении сухой мышечной массы. Все три могут быть найдены в любой спортивной добавке BCAA.

Для похудения необходимо значительно сокращать потребление калорий, а тело при этом пытается сохранить свои жировые запасы и начинает разрушать мышцы для производства энергии. Прием BCAA позволяет сжигать жир без разрушения мышечной ткани.

Это самое большое преимущество BCAA для тех, кто на низкокалорийной диете.

Исследования показали, что использование аминокислот с разветвленными цепочками имеет ряд преимуществ для тренировки, включая:

• набор мышечной массы;
• способствует восстановлению после тренировки;
• уменьшает естественный уровень серотонина.