Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и вред протеина

Что дает протеин и для чего он нужен?
Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме — мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин?

Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин?

Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом?

Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы?

При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

Как принимать протеин

ПРОТЕИН! Стоит Ли Принимать?

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Нужен ли протеин новичкам и как обойтись без него?

Кому же нужны добавки и протеины? Сам протеин нужен только тем спортсмена, которые являются уже опытными и успели за это время обзавестись многими знаниями, силой и выносливостью. Что же касается новичков, то употреблять протеин им пока не стоит, как и различные добавки.

Но есть и такие спортсмены, которые все же изменили это мнение и доказали, что протеин действительно необходим как новичкам, так и профессионалам. Протеи необходим новичка для того что бы набрать мышечную массу или же сжечь лишний жир. Нужно запомнить, что мышцы являются белками, а если е не будет белков, то соответственно не будет и мышц.

Нужен ли протеин новичкам

Если же вы хотите набрать мышечную массу, но при этом являетесь худым, то особой разницы в виде протеина для вас не будет. Есть также много худых спортсменов, которые не хотят набирать лишний жир, и надеются на помощь препарата. Но такой выбор является не верным, так как худым вы есть из-за недостатка энергии, когда необходимы жиры и углеводы, а их нет.

А вообще многие говорят, что сильно увлекаться новичкам протеином не стоит. Лучше для начала попробовать тренировки, ведь может у вас получится набрать мышечную массу и самостоятельно. А если же тренировки не принесут вам желаемого результата, вот тогда уж вам и нужно будет употреблять протеин. Мы желаем всем вам удачи и думаем, что все ваши спортивные мечты обязательно сбудутся вместе с протеином.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

ПРОТЕИН ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | МИФ

Из чего делают протеин и какой он бывает? Виды протеина и содержание в продуктах

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность.

Почему важен аминокислотный профиль и что это такое?

Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот. Что такое биологическая ценность белка?

Биологическая ценность белка — это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью — это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

Помимо перечисленных в таблице видов протеина, которые являются наиболее распространенными, следует сказать и о некоторых других существующих видах, которые все чаще стали встречаться на рынке протеиновой продукции:

• пшеничный
• рисовый
• из тыквенных семечек
• из коричневого риса
• из семян подсолнуха
• из семян чиа
• арахисовый
• рыбный

Растительный протеин обрел популярность среди вегетарианцев, а также тех, кто имеет непереносимость лактозы и животного белка. Но в целом их процент усвояемости и биологическая ценность ниже, чем у животных белков.

В чем (в каких продуктах) содержится протеин, то есть белок? Собрали всю нужную информацию в таблицу:

Какой протеин выбрать? Какой лучше для набора массы, а какой для похудения?

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

или для похудения? Нам очень важно, чтобы вы поняли, что не существует отдельного протеина для роста мышечной ткани и отдельно для снижения веса — по своей сути все протеины универсальны. При этом, в зависимости от цели, мы можем рекомендовать те виды протеинов, которые по своим характеристикам будут более приоритетны.

Если мы говорим о том, какой протеин принимать для набора массы, самыми востребованными являются сывороточный и яичный, так как имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость. То есть с ними вы достигните своей цели в разы быстрее и эффективнее.

Какой протеин лучше пить для похудения?

В этом случае подойдут и комплексные мультипротеины, и сывороточный протеин, однако, в первую очередь, следует выбрать казеин, который благодаря медленному усвоению, надолго подавляет чувство голода. В итоге, количество потребляемых калорий сокращается, аппетит притупляется, происходит снижение веса, и что немаловажно, не за счет потери мышц, а за счет потери жировой составляющей нашего тела.

Как правильно принимать

Считается, что для восстановления мышечной ткани необходимо принимать от 25 до 40 грамм белка за один раз. Количество зависит от массы спортсмена и его целей. Есть ли смысл пить протеин в больших, чем рекомендованная доза количествах? Специалисты утверждают, что смысла нет. Излишний белок также усвоится, но влиять на построение новых мышц не будет.

Для предотвращения разрушения мышечной ткани в ночное время рекомендовано пить казеиновый протеин, одна порция выпивается перед сном.

Для набора массы и сушки используют сывороточный продукт 3 раза в день: утром, перед тренировкой и через 30-40 минут после. Также разрешается заменять напитком один из приемов пищи в течение дня.

Комплексный протеин рекомендуют принимать так же, как казеиновый.

Какой протеин выбрать для женщин, а какой для мужчин?

Какой протеин лучше для женщин, а какой лучше для мужчин?

Нет отдельных протеинов, различающихся по гендерному принципу. Поэтому, отвечая на вопрос, какой протеин для девушек будет лучше, то как и для мужчин, лучшим будет сывороточный, молочный (казеин) или яичный протеин, так как эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности. Но подобное разделение – на мужчин и женщин – имеет место быть в том случае, когда мы сталкиваемся с ограничениями по той или иной причине. Например, нередко среди преимущественно женской аудитории мы встречаем табу на молочные продукты и лактозу – косметологи и диетологи все чаще ограничивают потребление молочных продуктов по причине аллергии, непереносимости и отрицательного влияния на состояние кожи и процесс пищеварения. Если мы говорим, например, о растительных белках, в частности о соевом протеине, то в его составе можно обнаружить фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Таким образом, мы не рекомендуем данный вид протеина мужской половине человечества. Также важно отметить, что все больше среди нас приверженцев вегетарианской диеты.

Итак, женщинам, ограничивающим потребление молочных продуктов, а также вегетарианкам, мы рекомендуем растительный протеин – в идеале смесь из горохового, соевого, конопляного. Если у женщины нет проблем с усвоением молочной продукции или животного белка, то подойдет сывороточный протеин, яичный или казеин.

Мужчинам при непереносимости молочных продуктов можно рекомендовать яичный или животный протеин, например, говяжий. При соблюдении вегетарианской диеты, поста, или же при наличии непереносимости животного белка, также лучше употреблять протеин растительного происхождения – гороховый или конопляный.

Кроме того, разделение на женский и мужской протеин имеет место быть, если продукт обогащен дополнительно преимущественно «женскими» или «мужскими» витаминами или, например, клетчаткой. Нередко на рынке можно встретить протеиновые коктейли для женщин, обогащенные пребиотиком для пищеварения, или определенными витаминами, прием которых особенно важен для женского здоровья.

Как правильно принимать протеин для набора массы и для похудения

Как принимать протеин, чтобы получить результат? Запомните: протеин – это белок, поэтому употреблять его надо, учитывая ваш общий рацион с содержанием белковой пищи, не забывая о рекомендуемых дозировках.

Как правильно употреблять протеин? В сутки вы можете принимать до 3 порций протеина, то есть 60-70 грамм продукта. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Когда лучше и как пить протеин для набора массы? Схема выглядит так:

• за час до тренировки
• в течение часа после тренировки
• как перекус между основными приемами пищи

Также следует добавлять интенсивные спортивные, преимущественно силовые, нагрузки и создавать профицит калорий в своем рационе.

Как пить протеин для похудения? Схема следующая:

• можно выпить протеин на ночь за час до сна
• также в течение часа после тренировки и за час до нее
• заменить один из приемов пищи
• в качестве перекуса, если почувствовали голод

Как правильно разводить протеин? Не следует использовать кипяток, чтобы избежать денатурации белка. В остальном для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, соки, молоко, желательно комнатной температуры. Но для похудения лучше разводить протеин в воде или обезжиренном молоке, учитывая общий калораж напитка.

Как употреблять протеин новичкам?

Вам нужно будет размешать протеин с помощью воды или же молока. Можно это сделать и с помощью сока. Жидкость и то, сколько ее там будет, совершенно не важна. Главное чтобы жидкость была не очень горячей, ведь при горячей воде данный препарат будет терять все свои свойства. Что касается дневной дозы, то ее нужно разбить на два отдельных приема. Ведь организм может просто не усвоить столько белка, и эта доза будет напрасной.

Как употреблять протеин

Многие спрашивают — можно ли принимать протеин в перерывах завтрака и обеда и после окончания тренировки? Наш ответ — даже нужно, ведь именно в эти периоды времени вы будете получать лучший эффект, а протеин будет усваиваться еще быстрее. Если же в какие-то дни тренировок у вас не будет, то принять протеин можно незадолго до ужина.

Вообще, протеин можно употреблять хоть десять раз за день, главное, что бы общая доза была правильной. Но для вас это будет просто лишней заморочкой. Можно конечно выпить всю необходимую суточную дозу и за один раз, но лишний белок просто организм не усвоит.

Сколько нужно пить протеина в сутки и длительность приема

Сколько грамм протеина можно и нужно пить в день? Как мы уже говорили выше, количество протеина, которое можно принимать ежедневно составляет до 3 порций в сутки, в зависимости от вашего рациона, потому что остальное количество белка мы добираем из еды. Напомним, что одна порция – это обычно 30-40 грамм продукта, где содержится, как правило, от 18 до 24 грамм белка. Чем больше содержание белка в продукте, тем лучше.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а также белка, чтобы рассчитать недостающее количество протеина.

Сколько можно пить протеина:

• при интенсивных нагрузках — 2-2,5 грамма на килограмм веса
• при умеренных тренировках или отсутствии спортивной нагрузки — 1,5 грамма на килограмм веса

Исходя из этой формулы и зная свой рацион, вы можете самостоятельно рассчитать порцию протеина, необходимую лично для вас.

Какая должна быть доза протеина для максимального результата?

Многие не знают, можно ли пить протеин вообще? Или в каком виде его лучше всего употреблять? Но все употребляют протеин по-разному и те варианты, которые мы рассмотрим в статье, не всегда могут быть идеальными для вас, но вы можете принимать протеин и по-своему. Главное, что бы все было правильно.

Какая должна быть доза протеина

Сначала мы разберемся с тем, сколько же протеина необходимо. Сама доза зависит напрямую от вашего веса. Чем больше будет ваш вес, тем больше будет и сама доза. Вообще, при весе 80 килограмм желательно принимать около 120 гр. протеина на протяжении всего дня. Но остановившись на конкретной дозе, ее нельзя будет менять до тех пор, пока ваш вес не изменится. Сама доза совершенно не будет зависеть от ваших тренировок.

Протеин. Можно ли принимать?

Протеин при беременности и грудном вскармливании — можно или нет?

Можно ли пить протеин при беременности и на грудном вскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употребление не рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во время лактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводят объемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому что они просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом, единственное, что мы посоветуем:

• выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовых добавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
• вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык к продукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежать расстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочных эффектов со стороны организма.

Польза и вред

Часто люди задаются не только вопросом: «Нужно ли пить протеин?», но и вопросом пользы и вреда от продукта. Можно с уверенностью сказать, что порошковый белок положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, ведь в нем содержится очень мало жира и сахара. Помимо этого, состав протеина позволяет уменьшить уровень холестерина в кровотоке, а также способствует сохранению нормального уровня сахара. Благодаря положительному влиянию на сердце и сосуды, повышается выносливость организма. Еще одним явным плюсов является снижение аппетита и повышение иммунитета.

Несмотря на такое количество плюсов, есть и противопоказания. Протеин нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в состав продукта. У некоторых могут возникать аллергические реакции, также не рекомендуется применять спортивную добавку при почечной недостаточности и наличии болезней желудка.

Можно ли протеин детям?

Можно ли протеин детям? Тут такая же ситуация, как и с беременными: масштабных исследований и тестирований пользы или вреда протеина в отношении детей не проводилось. Мы со своей стороны можем сказать, что детям можно давать небольшое количество протеина в виде снеков или батончиков, а также добавлять в молочные продукты для восполнения объема белка, необходимого ребенку. Тем более, что каждый родитель знает, как тяжело заставить ребенка получать белок из пищи за счет мяса, рыбы и других белковосодержащих продуктов.

Со скольки лет ребенку можно пить протеин? С самого рождения белок входит в рацион детского питания. Если мы говорим о порошковом протеине в виде добавок или протеиновых снеках, рекомендуем их включать в рацион небольшими порциями не ранее, чем по достижению ребенком 3-4 лет. Потребность в белке у ребенка меняется с возрастом и выглядит так:

• 3-7 лет, не более 3-3,5 грамм белка на один кг массы тела, при этом 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• 8-14 лет, не более 2,5-3 грамм на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• от 14 лет, 1,5-2 грамма на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок

Соответственно, 1/3 часть этого белка вы можете заменять протеином, ориентируясь на вес и возраст ребенка.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин, если не занимаешься спортом? Пить протеин без тренировок можно, если в вашем рационе содержится недостаточное количество белка. В этом случае мы ориентируемся на дозировки протеина, рекомендованные при отсутствии физической нагрузки – 1,5 гр на 1 кг веса.

Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците белка в организме? Возможны следующие проявления:

• ломкость, хрупкость ногтей
• мышечная слабость
• недостаток мышечной массы
• выпадение, сухость волос
• переедание, тяга к сладкому
• отеки
• слабый иммунитет
• мигрени, головные боли
• бессонница
• перепады настроения

Для того чтобы исключить появление таких симптомов, следует внимательно следить за количеством и качеством потребляемого белка в вашем рационе.

Главные рекомендации

Стоит отметить, что потребность нашего тела в белке может различаться. Данный фактор зависит от множества нюансов — масштабности задач по набору массы, объему нагрузок, времени тренировки, рациона питания и так далее. При этом есть уже проверенный временем график, который позволяет в достаточной степени обеспечить организм белком:

1. Утро. Многие считают, что пить протеин утром — бесполезно, ведь до тренировки еще далеко. Это не так. Несмотря на отсутствие физической нагрузки, организм все равно работает и истощается. В течение шести-восьми часов сна мышцы фактические не получают питания, что чревато стартом катаболических процессов. Вот почему так важно восполнить мышцы аминокислотами и остановить разрушительное действие кортизола. В данный период лучше всего принять порцию медленного или комплексного протеина.
2. В течение суток. Для роста мышечной массы аминокислотные запасы должны восполняться регулярно. Следовательно, нужно пить протеин не только утром или в привязке к тренировкам, но и в течение дня. Лучшее время — через час после еды. Оптимальная дозировка — 20 грамм. В случае когда нет возможности полноценно поесть, желательно сделать коктейль из комплексного или медленного протеина.
3. Перед тренингом. Где-то за час до занятий в спортзале не лишним будет принять очередную порцию быстрого белка. В ряде случаев обычный протеин можно заменить уже подготовленными bcaa аминокислотами. Но в последнем случае пить добавку необходимо почти перед тренировкой (за 20-30 минут). Здесь важно помнить, что при отсутствии нужной концентрации аминокислот в крови, время, проведенное в спортзале, может пройти зря. Организм при нехватке белка начнет расщеплять свои же мышцы. Своевременное поступление такой добавки позволяет подавить эти процессы.
4. После тренинга. В период тренировки организм полностью и исчерпал свои резервы и требует срочного пополнения. Уровень сахара, аминокислот и гликогена находится на минимуме. В этот период важно дать организму полный запас аминокислот и углеводов. Идеальный вариант — пить после занятий гейнер, дополнив его порцией качественного протеина или bcaa аминокислот. Белок даст мышцам строительный материал, а углеводы способствуют восстановлению и восполнению дефицита энергии.
5. Перед отходом ко сну. Есть мнение, что протеин перед сном — это путь к лишним жировым отложениям. Если принимать углеводы и жиры, то это действительно так. Белок в этом отношении совершенно безопасен. Не стоит забывать, что во время сна организм не получает должного питания, а значит будет брать энергию для работы из внутренних источников. Чтобы избежать негативных процессов, желательно выпивать за полчаса до сна порцию медленного белка.

Как принимать протеин для набора мышечной массы, похудения. Отзывы, состав, инструкции

Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос следует вспомнить, какие типы телосложения существуют:

• эктоморфы: очень стройные, скорее худощавые люди, с пониженным содержанием подкожного жира, длинными, тонкими руками и ногами. Этот тип людей обладает высоким метаболизмом и выносливостью.
• мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и метаболизма, легко переносят серьезные спортивные нагрузки
• эндоморфы: люди крепкого телосложения, коренастые, имеют низкую скорость обмена веществ, а также склонны к набору веса

Исходя из этого, выбирая между гейнером и протеином следует ориентироваться на то, что протеин для набора массы рекомендован тем, кто хорошо набирает вес в принципе, то есть эндоморфам и мезоморфам. Гейнер следует выбирать тем, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфам.

Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать, читайте здесь.

Как производят спортивное питание в России?