История и суть методики
Автором гимнастики является Александра Северовна Стрельникова. По профессии женщина была певицей и понимала, каким образом дыхание влияет на голос. Изначально методика включала в себя упражнения, предназначенные для развития вокальных данных.
Александра Северовна Стрельникова является автором уникальной дыхательной гимнастики
Александра Северовна опробовала комплекс на своей дочери, страдающей заболеванием сердца. Благодаря упражнениям девочка полностью излечилась, в связи с чем гимнастика получила всеобщее признание.
Интересно, что методику Стрельниковой знают и применяют даже за рубежом.
Суть гимнастики заключается во вдохах и выдохах. Первые могут быть определённой интенсивности, глубины, частоты, вторые — всегда произвольны. Главное значение Стрельникова отвела вдоху. Слизистая оболочка носа богата рецепторами, которые непосредственно связаны со внутренними органами человека. Кислород, проходя через нос, активно насыщает их, за счёт чего оказывает положительное влияние на здоровье в целом.
Гимнастику Стрельниковой подробно изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик женщины. Пособия его авторства разошлись по всей стране.
Методику Стрельниковой нередко сравнивают с похожим комплексом упражнений Константина Бутейко. Являясь кандидатом медицинских наук, учёный создал свою дыхательную гимнастику. Бутейко сделал уклон на развитие поверхностного, редкого дыхания. Стрельникова же акцентировала внимание коротких и резких вдохах при одновременном сжатии грудной клетки.
Техника дыхания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения предполагает определенный способ вдохов и выдохов. Перед тем как начать делать упражнения, научитесь правильно дышать по данной системе.
Парадоксальная система дыхания указывает, что вдох должен производиться резко и активно. Глубоко вдыхать не нужно, как в других практиках, чтобы максимально наполнить легкие. Здесь достаточно сделать короткий сильный вдох, сопровождающийся шумом.
О выдохе думать не надо, он должен произойти сам собой. Процесс выдоха является естественным продолжением вдоха, он произойдет самопроизвольно. Выдыхать рекомендуется через рот, немного приоткрыв его.
Читайте также:
Потренируйтесь над короткими быстрыми вдохами. В минуту вы должны совершать около 60-75 вдохов. Это количество равно частоте пульса человека в нормальном состоянии. С таким темпом вы будете делать все упражнения стрельниковской программы. Не торопитесь начинать выполнять упражнения. Сначала освойте дыхательную технику, это очень важно для правильного проведения тренировки.
Влияние гимнастики Стрельниковой на организм человека
В зависимости от индивидуальных особенностей организма и правильности выполнения гимнастики, последняя может принести как пользу, так и вред.
Благоприятными последствиями практики дыхательных упражнений Стрельниковой являются:
- укрепление иммунной системы,
- повышение общего тонуса организма,
- улучшение работы внутренних органов,
- повышение продуктивности в течение дня,
- нормализация процесса дыхания,
- ликвидация воспалительных процессов в организме,
- уничтожение инфекций,
- выведение шлаков и токсинов из организма,
- улучшение самочувствия в целом.
Возможными неблагоприятными последствиями выполнения гимнастики Стрельниковой являются:
- повышение артериального давления,
- усугубление заболеваний почек (при наличии таковых),
- усугубление близорукости и глаукомы (при их наличии).
Что лечит дыхательная гимнастика по Стрельниковой?
Неоспорима ее польза в профилактике и лечении любых патологий дыхательной системы, в том числе таких, как:
- Бронхиальная астма и ХОБЛ
- Частые ОРВИ
- аденоиды и их последствия
- Хронический тонзиллит
- Фарингит
- Ларингит
Все это успешно поддается коррекции при помощи дыхательных упражнений, разработанных Стрельниковой. Основанные на резком, глубоком вдохе в момент сжатия грудной клетки, они стимулируют рецепторы слизистой оболочки носа, активизируют тканевое дыхание и настраивают нервную систему на максимально продуктивную деятельность.
Такой механизм действия приносит очевидную пользу и при заболеваниях внутренних органов, в том числе – мочеполовой и репродуктивной системы, а также при патологиях опорно-двигательного аппарата (в частности, сколиозе и остеохондрозе).
-
Читайте также:
Занятия этой гимнастикой повышают умственную трудоспособность, способствуют лучшему усвоению нового материала в школе и детском саду, предупреждают появление таких проблем, как неврозы, синдром гиперактивности и дефицита внимания, а также помогают бороться с утомлением и стрессом. Полезны такие занятия и взрослым, и детям.
Оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только при частых простудах и ОРВИ, она может помочь справиться с переутомлением и стрессом!
Показания и противопоказания
Основными показаниями к выполнению дыхательных упражнений по Стрельниковой являются:
- заболевания органов дыхания: бронхит, пневмония и астма;
- заболевания кожи;
- заболевания половых органов как у женщин, так и у мужчин;
- воспаления различной природы;
- патологии голосовых связок.
Интересно, что гимнастику можно выполнять не только для лечения, но и профилактики перечисленных проблем. Кроме того, дыхательные упражнения Стрельниковой рекомендуется делать беременным женщинам. Гимнастика является отличной подготовкой к схваткам, а также улучшает состояние при токсикозе и борется с повышенным тонусом матки.
Противопоказаниями к практике методики Стрельниковой являются:
- близорукость;
- глаукома;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
- повышенное глазное давление;
- почечная недостаточность;
- инсульт;
- внутренние кровотечения.
Если вы страдаете сердечными заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем выполнять гимнастику. Подобные проблемы не являются противопоказаниями, но требуют подстраховки. Кроме того, не рекомендуется совмещать методику Стрельниковой с другими дыхательными практиками, такими как: йога, оксисайз и цигун.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой по М. Н. Щетинину только упражнения
В этом ролике нет лишних комментариев, отвлеченных повествований и всего того, что отнимает время и рассеивает внимание. Здесь представлен только базовый комплекс, который состоит из дыхательных упражнений, выполняемых в разном положении тела, с различными сопутствующими движениями, в режиме «восьмерок». Одна «восьмерка» — это восемь непрерывных повторов, между которыми делается пауза в 5 секунд. На каждое упражнение делается четыре таких восьмерки, после чего упражнение меняется.
В лечебных целях, комплекс лучше выполнять дважды в день, утром и вечером. В профилактических – один раз, можно взамен обычной утренней разминки или как дополнение к ней. Главное – заниматься регулярно, чтобы накопленного эффекта стало достаточно для оздоровления организма.
Дыхательные упражнения по Стрельниковой были созданы в конце 30-х годов прошлого столетия.
Будучи вокалисткой Стрельникова потеряла голос и изобрела особую гимнастику, обладающую удивительными оздоровительными свойствами.
Наука признала пользу дыхательных упражнений в 1972 г. Создательница получила свидетельство, подтверждающее право гимнастики на существование, а также лечебное действие во всем, связанном с голосом.
Стрельниковская гимнастика позволяет не только восстановить вокальные способности человека, но по пути устраняет проблемы с дыханием.
Эффективность методики
Эффективность гимнастики Стрельниковой зависит от нижеописанных факторов:
- Цель выполнения. Чтобы улучшить состояние при серьёзных заболеваниях, таких как пневмония и т.д., нужно набраться терпения. Если же целью практики методики является повышение работоспособности или укрепление иммунитета, первые результаты можно будет заметить уже после нескольких сеансов.
- Правильность выполнения. Не занимайтесь самодеятельностью, старайтесь практиковать методику в соответствии с рекомендациями её создателя.
- Регулярность. Разумеется, с первого сеанса мало кто чувствует значительные изменения, и это нормально. Пройдите курс, придерживаясь рекомендуемой регулярности практики методики. Только после этого можно делать выводы об эффективности последней.
- Индивидуальные особенности организма. На одних гимнастика оказывает быстрое и заметное влияние, на других более медленное и слабое. Многое зависит от возраста, образа жизни и других показателей.
Польза гимнастики
Гимнастика Стрельниковой повышает иммунитет, снимает напряжение, вызванное стрессами, способствует лечению многих хронических заболеваний и устранению излишков жира с живота и других проблемных мест. Стрельниковская система задействует все группы мышц, включая мышцы живота, спины, рук и ног. Занимаясь по этой методике, можно исправить различные искривления позвоночника. Также она устраняет заикание, даже в особо тяжелых случаях.
Стрельниковская гимнастика успешно лечит следующие заболевания:
- Все болезни дыхательных путей, в том числе хронические (астма, бронхиты, гайморит и т. д.).
- Заболевания легких, пневмонию.
- Болезни невротического характера.
- Сахарный диабет.
- Стенокардию.
- Устраняет проблемы с давлением.
Кроме вышеописанных заболеваний, занятия по этой программе помогают избавиться от храпа, исправляют поврежденную носовую перегородку. Гимнастика помогает избавиться от вредных привычек, так как организм начинает работать полноценно и желание курить и принимать алкоголь пропадает. Стрельниковская система показана всем людям независимо от возраста, имеющим проблемы со здоровьем или лишним весом.
Правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой
Чтобы гимнастика была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь следующих правил:
-
Читайте также:
- Практикуйте упражнения дважды в день по часу: утром после пробуждения и вечером (но не перед отходом ко сну, упражнения заметно бодрят). Поначалу придётся дисциплинировать себя, а для этого важно помнить цель применения методики.
- Выполняйте гимнастику до еды. Если это невозможно — подождите хотя бы час после приёма пищи, чтобы приступить к практике.
- После прохождения 15 сеансов прервитесь на несколько недель. При необходимости курс повторите.
- Во всех упражнениях вдыхайте быстро и шумно, напрягая диафрагму. Выдыхайте свободно и медленно.
- Делайте упражнения в одном темпе. Вдохи с движениями — это подходы. Число последних для одного упражнения должно равняться 4, 8, 12, 16 или другой цифре, кратной 4 (но не более 32).
- Отдыхайте между подходами от 3 до 5 секунд.
- Сначала освойте 3 основных упражнения: «ладошки», «погончики» и «насос». Уже их будет достаточно для улучшения состояния здоровья. В дальнейшем можно будет перейти к более сложным упражнениям.
- Также внимательно, как и к дыханию, относитесь к сопровождающим его физическим упражнениям. Последние направлены на укрепление мышц всего тела.
- Сочетайте гимнастику с бегом, фитнесом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами и другой приятной кардионагрузкой.
- Для профилактики заболеваний и повышения тонуса организма практикуйте упражнения ежедневно по вечерам. 30 минут будет достаточно.
- Если при выполнении упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт в животе, дыхательных органах или в других частях своего тела — убедитесь, что делаете всё правильно. Если это так, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, имеются индивидуальные противопоказания.
Дыхательная гимнастика при заикании
Способов справится с заиканием много, один — читать стихи вслух. Второй, более продуктивный — гимнастика Стрельниковой. К обычным упражнениям рекомендуют добавлять специфические сочетания звуков:
- выполняя «Насос» при наклонах на выдохе произносят гласные;
- во время остальных упражнений, когда есть навык, добавляют сочетания согласных, слогов ри, ре, ра и ру, четверками;
- когда это получается, добавляют сочетания согласных звуков с и, у, е, а, четверками, например, рир, рур, рер, рар или щищ, щущ, щещ, щащ в произвольном порядке и любом количестве.
Полезно делать вдох с наклоном, задержкой дыхания на восемь секунд, в дополнение к основному комплексу.
Важно! Вместе с гимнастикой посещая психолога, заикание лечат быстрее, надежнее. Польза при заикании от свойств гимнастики Стрельниковой и психическая, и физическая, но проблемы речи бывают связаны с внутренними, нефизическими проблемами, одним дыханием их нельзя решить.
Комплекс дыхательных упражнений Стрельниковой
Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает в себя 13 упражнений (14-м и последним автор рекомендует повторять «Насос»). Все они невероятно просты в исполнении. Главное — внимательно изучить технику и максимально прислушиваться к своим ощущениям.
«Ладошки»
Разминочное упражнение, алгоритм которого выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо.
- Согните руки в локтях.
- Разверните ладони от себя.
- На вдохе сильно сжимайте ладони, на выдохе расслабляйте. Работайте только пальцами, старайтесь не напрягать мышцы рук.
«Погончики»
- Встаньте ровно.
- Опустите руки вдоль тела.
- Согните руки в локтях таким образом, чтобы кулаки оказались прижатыми к торсу.
- Руки и плечи напрягите.
- На вдохе быстро опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы.
- На выдохе снова прижмите руки к торсу.
«Насос»
- Встаньте прямо.
- Руки опустите так, чтобы они приняли положение параллельно телу.
- Опустите голову и округлите спину.
- Медленно и подконтрольно наклонитесь к полу под углом 90 градусов или меньше.
- В нижнем положении сделайте короткий быстрый вдох, а затем вернитесь в исходную позицию. Не стремитесь выпрямиться до конца, пусть тело остаётся расслабленным.
При выполнении упражнения «Насос» старайтесь держать тело расслабленным
«Кошка»
- Встаньте ровно.
- Выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
- Руки прижмите к бокам и согните в локтях.
- Кисти рук опустите так, чтобы они оказались на уровне груди. Удерживайте их в таком положении.
- Одновременно со вдохом слегка присядьте, развернитесь вбок и как бы охватите воздух обеими руками.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Чередуйте повороты вправо и влево.
«Ушки»
«Ушки» — одно из самых простых упражнений. Выполняется оно следующим образом:
- Встаньте или сядьте ровно. В обоих случаях спина и шея должны быть максимально прямыми.
- Вдохните и наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом стремитесь задействовать только шею.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- В подходах чередуйте левую и правую стороны.
«Обними плечи»
- Встаньте ровно и выпрямите спину.
- Согните руки в локтях и поднимите их чуть выше груди. Можете представить, что сидите за партой.
- На вдохе обхватите правой рукой левое плечо, а левой — правое. При этом стремитесь, чтобы один локоть оказался точно поверх другого.
При выполнении упражнения «Обними плечи» старайтесь сомкнуть локти в одной точке
«Обними плечи» противопоказанно при наличии заболеваний сердца. Кроме того, осваивать технику этого упражнения можно только после того, как уверенно овладеете предыдущими.
«Большой маятник»
«Большой маятник» представляет собой чередование «Обними плечи» и «Насоса». На первом вдохе обнимайте себя за плечи, на втором — наклоняйтесь вперёд и так далее. Выполнять упражнение можно и сидя и стоя. За один подход считается одно поочерёдное выполнение «Обними плечи» и «Насоса».
«Повороты головы»
- Встаньте ровно.
- Зафиксируйте спину в прямом положении.
- Сделайте энергичный вдох и поверните голову сначала вправо, затем влево. Между поворотами выдыхайте. За один подход считается 2 поворота (по одному в каждую сторону).
«Маятник головой»
Представляет собой то же самое, что и «Ушки». Только на этот раз голову необходимо наклонять вперёд-назад, а не вправо-влево.
«Перекаты» с правой ногой вперёд
Для выполнения «Перекатов» с правой ногой вперёд придерживайтесь следующего алгоритма:
- Встаньте ровно.
- Правую ногу выставите на 15–20 см перед собой.
- Одновременно со вдохом переместите вес тела на правую ногу. Последняя при этом должна слегка согнуться в колене, выполняя приседание.
При выполнении «Перекатов» важно смещать центр тяжести на опорную ногу
«Перекаты» с левой ногой вперёд
То же, что и в предыдущем упражнении, но для левой ноги.
«Передний шаг»
- Встаньте прямо.
- На вдохе согните одну ногу в колене и поднимите её к торсу (до комфортной высоты). Одновременно с этим вторая нога должна присесть (также до комфортной глубины).
- С каждым вдохом меняйте опорную ногу.
«Задний шаг»
«Задний шаг» выполняется аналогично «переднему», но нога прижимается не к торсу, а к ягодице (правая нога к правой, левая — к левой ягодице).
Видео: практика методики Стрельниковой
