Спортивное питание для начинающих

Виды спортивного питания

Питательные добавки эффективно помогают сжечь излишки жир, не влияя при этом на объем мышц. За счет их концентрированности необходимые вещества усваиваются быстрее, делая мускулатуру более рельефной. Спортпит отличается по своему составу, поэтому при его выборе специалист учитывает физическое состояние бодибилдера. Для того чтобы подобрать лучшее спортивное питание новичку необходимо определиться с заданной целью и пройти ряд исследований у врача или диетолога.

Гейнеры

Представляют собой порошковые смеси, в состав которых входят белки, углеводы, аминокислоты, минералы, жирные кислоты и витамины. При этом количество белка может составлять от 15 до 40% в зависимости от вида гейнера.

Основные полезные свойства данной добавки:

• мышечный рост;
• регенерация тканей и предотвращение их разрушения в период интенсивных занятий спортом;
• повышает выносливость и интенсивность нагрузок за счет участия в выработке гликогена.

Важно: гейнеры рекомендуют употреблять худощавым спортсменам (эктоморфам), так как углеводы в его составе могут стать причиной возникновения излишней жировой прослойки.

Креатин

Является незаменимой аминокислотой, обеспечивающей нормальное функционирование мышечного «скелета». Силовые показатели во многом зависят от уровня содержания в мышцах данной азотсодержащей карбоновой кислоты.

Функции креатина:

• обеспечивает прирост мышц, делая их более рельефными;
• увеличивает выработку гормонов, оказывающих на организм анаболический эффект;
• расщепляет молочную кислоту;
• быстрое восстановление мышц после усиленных физических нагрузок;
• поддерживает нормальное функционирование сердца и сосудов путем уменьшения количества холестерина;
• обеспечивает спортсмена высоким уровнем выносливости;
• нормализует работу нервной системы;
• участие в энергетическом обмене.

Такие добавки также используются в качестве жиросжигателя и выпускают в виде моногидрата, креатина фосфата и порошковых капсул. Необходимость и начало его приема для новичков может определить только специалист.

L-карнитин

Ежедневное дополнение своего рациона питания данной добавкой позволит насытить им плазму крови и обеспечит 100% осуществление следующих функций:

• транспорт свободных жирных кислот в митохондрии для последующего превращения их в энергию;
• повышение тонуса мышц и выносливости спортсмена;
• выведение токсичных компонентов из организма;
• снижение концентрации холестерина в крови, что обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы;
• повышение сопротивляемость стрессам;
• ускорение регенерации тканей;
• снятие усталости;
• помощь в контроле аппетита;
• уменьшений жировой прослойки и увеличение мышечной массы;
• укрепление костей.

Важно: передозировка L-карнитином не вызывает серьезных побочных реакций, поэтому добавка разрешена к употреблению в различном возрасте.

Ориентировочная норма потребления составляет 500-2000 мг в сутки, поэтому новичкам особенно важно перед началом употребления карнитина обратиться к врачу для подбора правильной дозировки.

Аминокислотные комплексы

Аминокислоты являются строительными элементами белковой молекулы, поэтому прием подобных комплексов очень важен в процессе прироста мышечной массы. Такие добавки представляют собой смесь гидролизата и изолята сывороточного белка.

В бодибилдинге аминокислотные комплексы применяются в следующих целях:

• предотвращение процесса катаболизма;
• наращивание мышц;
• восстановление после изнурительных тренировок;
• оптимизация обмена веществ;
• повышение выносливости и силы мышц;
• похудение с сохранением объема мускулатуры (при программе «сушка»);
• уменьшение аппетита при похудении;
• образование необходимой энергии во время тренировки.

Важно: дозировка подбирается врачом в зависимости от существующих форм выпуска (капсулы и жидкость).

BCAA

Данная добавка представлена 3 такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин. В составе ВСАА они находятся в пропорции 2:1:1.

Эти аминокислоты оказывают на организм следующие полезные воздействия:

• предупреждают катаболизм;
• контролируют количество инсулина;
• участвуют в углеводном обмене;
• обеспечивают энергией ткани мышц;
• оказывают анаболическое воздействие;
• придают мускулатуре объемности, делают ее рельефной;
• ускоряют регенерацию клеток мышц.

Важно: для начинающих атлетов не рекомендуют прием данной добавки, так как она не окажет существенного влияния на рост мышц.

Питательные белковые батончики

Очень удобны в применении, так как не требует использования жидкости для разведения. Батончик удобно носить с собой и можно употребить в любой момент для устранения эффекта «протеинового окна». В их состав входят:

• яичный или полочный белок;
• витамины С, Е и группы В;
• клетчатка;
• железо, кальций и натрий;
• L-карнитин.

Такой комплекс углеводов и белка позволяет насытить организм необходимыми питательными веществами, а также вполне подходит для замены одной из трапез. Для приготовления используют спрессованные хлопья, орехи или мюсли, шоколад, различные сиропы. После тренировок батончик принимают с целью восстановления сил. Данный продукт можно с легкостью приготовить себе в домашних условиях и не затрачивать большие деньги на оплату брендовых товаров.

Аргинин и другие донаторы оксида азота

В их состав входят различные антиоксиданты, витамины, глицерол, креатин. Для организма полезны следующие функции донаторов оксида азота:

• обогащение мышц необходимыми питательными веществами и кислородом;
• повышение производительности;
• снятие усталости;
• поддержка иммунитета;
• сохранение приемлемой температуры тела при интенсивных занятиях и энергии, необходимой для его охлаждения;
• ускорение переработки глюкозы;
• нейтрализация свободных радикалов;
• преобразование жиров в мышечную энергию;
• стимулирование выработки гормона роста и тестостерона.

Важно: нельзя принимать более 10 г аргинина в сутки, так как образующийся агент оксида азота при продолжительном приеме будет оказывать токсическое воздействие.

Добавки для укрепления суставов и связок

В бодибилдинге тренировки часто связаны с подъемами тяжелого веса, что негативно отражается на суставах и связках, вызывая нестерпимые боли. Для новичка эта проблема актуальна, так как он еще не способен рассчитать свои силы на выполнение определенных спортивных заданий. Неподготовленность организма, а также неаккуратность и торопливость во время тренировок становятся причиной растяжение связок или нарушения прочности суставов. По рекомендации врача атлету назначают следующие препараты:

• Хондроитин;
• Глюкозамин;
• Метилсульфонилметан.

Курс приема таких препаратов предполагает одновременное употребление 2-3 добавок.

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Различные сценарии использования спортивного питания

Ежедневное употребление спортивного питания

А) Протеин или белок

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты SiS могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Батончики SiS с протеином:

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 протеиновый, вкус шоколад & мята, 55 гр.

300

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 протеиновый, вкус шоколад & арахис, 55 гр.

300

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 60 гр. углеводный с протеином, вкус chocolate orange

220

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 углеводный с протеином, вкус chewy banana , 60 гр.

220

Купить

новинка

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 протеиновый protein 20, вкус ванильный чизкейк, 55 гр.

330

Купить

Б) Омега-3

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

В) Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы — не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витаминный комплекс SiS

цена спортсмена

Витамины SiS 60*114гр multi-vitamin

2 458

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Комплекс из трех незаменимых аминокислот SiS

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 bcaa в порошке 255 гр., вкус ананас

2 940

Во время физических нагрузок

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

Специальное питье

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще. Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

А) Изотоники в упаковках малого объема или в таблетках

Изотонический напиток из таких упаковок удобно готовить непосредственно перед тренировкой, альпинистским восхождением или забегом и брать с собой уже в готовом виде.

Также, изотоник в пакетах малого объема или баночки с таблетками можно брать с собой на мультигонку или многодневное альпинистское восхождение.

Баночки с таблетками:

цена спортсмена

Напиток SiS 20 таблеток . изотонический в растворимых таблетках, вкус ананас&манго

900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 изотонический в растворимых таблетках, вкус лимон, 20 таблеток в тубе

900

Купить

новинка

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 изотонический в растворимых таблетках, вкус розовый грейпфрут, 20 таблеток в тубе

900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 20 таблеток. изотонический, ягоды

900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 изотонический в растворимых таблетках с кофеином, вкус кола, 20 таблеток в тубе

900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 изотонический в растворимых таблетках иммуно, вкус апельсин, 20 таблеток в тубе

900

Купить

Упаковки в виде пакетов с разным вкусом:

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 углеводный с электролитами в порошке, вкус лимон и лайм, 40 гр

160

цена спортсмена

Напиток SiS энергетический в порошке, вкус лимон, 50 гр.

152

цена спортсмена

Напиток SiS энергетический в порошке, вкус апельсин, 50 гр.

152

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 углеводный с электролитами в порошке, вкус тропические фрукты, 40 гр

160

Купить

Б) Изотоники в упаковках большого объема

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

• если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
• в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
• большие упаковки удобно покупать на команду;
• большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
• если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

Упаковки в виде банок разного вкуса:

цена спортсмена

Напиток SiS 500 гр. энергетический в порошке, черная смородина

1 288

цена спортсмена

Напиток SiS 1 кг. углеводный с электролитами в порошке, вкус тропические фрукты

2 340

цена спортсмена

Напиток SiS 1 кг. углеводный с электролитами в порошке, лимон,лайм

2 340

цена спортсмена

Напиток SiS 1,6 кг. углеводный с электролитами в порошке, вкус тропические фрукты

3 042

В) Шоты

Быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в жидком виде. Шоты выпускаются в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Шоты применяются в конце длинных дистанций, на финишной прямой, непосредственно в виду базового лагеря, когда вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

цена спортсмена

Напиток SiS caffeine shot surge zero, безкалорийный, вкус ежевика, 60 мл.

400

цена спортсмена

Напиток SiS caffeine shot, тропик 60мл

265

Купить

Специальное питание

А) Энергетические гели

Самый удобный вид питания «на ходу». Гели содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты — таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус апельсин, 60мл

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус розовый грейпфрут, 60мл

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 60мл. изотонический углеводный, вкус вишня

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус черная смородина, 60мл

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус лимон и лайм, 60мл

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус яблоко, 60мл

170

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный, вкус ананас, 60мл

170

Купить

Гели с электролитами:

цена спортсмена

Гель SiS 60мл. изотонический углеводный с электролитами, вкус солёная карамель

186

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с электролитами, вкус малина, 60мл

210

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с электролитами, вкус лимон и мята, 60 мл.

210

Купить

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Гели с кофеином:

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с кофеином 150 мг., вкус двойной эспрессо, 60 мл.

220

Купить

цена спортсмена

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с кофеином 75 мг., вкус кола, 60 мл.

220

Купить

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки, или забега, или начала тяжелой физической активности. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили, скорость ускорения одного геля организмом 40-50 минут.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках.

Б) Энергетические, углеводные батончики

Самое «долгодействующее» спортивное питание. В их состав входят белки, клетчатка, углеводы, витамины. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником.

Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, альпинисты и лыжники на длинных дистанциях.

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 углеводный, вкус шоколад, 40 гр.

150

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 углеводный, вкус банан, 40 гр.

150

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 40 гр. углеводный, яблоко,черная смородина

150

Купить

цена спортсмена

Батончик SiS 2020-21 углеводный, вкус голубика, 40 гр.

150

Купить

Также, как и в других продуктах SiS, в углеводных батончиках есть версии с кофеином:

новинка

цена спортсмена

Батончик SiS 40 гр. углеводный с кофеином (75мг), вкус эспрессо

210

цена спортсмена

Батончик SiS 40 гр. углеводный с кофеином (75мг), красные ягоды

210

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

А) Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус:

цена спортсмена

Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, шоколад

220

Купить

новинка

цена спортсмена

Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, клубника

206

цена спортсмена

Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, банан

220

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, шоколад

1 566

цена спортсмена

Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, клубника

1 566

цена спортсмена

Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, вкус ваниль

1 566

новинка

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 для восстановления mufc rego power powder, vanilla custard, 1,050kg

4 200

новинка

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 для восстановления mufc rego power powder, chocolate brownie, 1,050kg

4 200

Б) БЦАА

БЦАА – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Выпускается БЦАА в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 bcaa в порошке 255 гр., вкус ананас

2 940

Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время, часто — всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Как правильно принимать спортивное питание новичкам?

Самое первое, что должен сделать атлет перед выбором добавки – обратиться за консультацией к специалисту, который на основании исследований определит, какое спортивное питание лучше подойдет для достижения целей новичка. Далее необходимо четко соблюдать инструкцию и установленную дозировку.

По рекомендациям инструкторов при употреблении гейнера необходимо уменьшить дозировку, указанную в инструкции, на 150 г и пить больше жидкости, чтобы увеличилась усвояемость препарата. Употребляют добавку за 1-2 ч. до тренировки и после ее окончания. В дни отдыха гейнер пьют не более 1 р. в сутки.

Первую неделю креатин употребляют по 5-10 г 4-6 р. в сутки, а затем будет достаточно 1 небольшой ежедневной порции. Необходимость его приема начинающему спортсмену должна обговариваться со специалистом. Этот препарат рекомендован опытным бодибилдерам, а новичкам достаточно употреблять протеиновые коктейли утром и перед сном, так как у них еще не наблюдается первый прирост мышечной массы. Также новичкам можно посоветовать белковые батончики, которые хорошо помогут восстановить силы после тренировок.

Начинать свое знакомство со спортивными добавками нужно с витаминов и минералов, а затем уже пробовать комплексный протеин (перед сном и после тренировки) или гейнер (нельзя при склонности к набору веса). Если вы вегетарианец, то для вас необходим прием аминокислотных комплексов, которые принимаются перед тренировкой и во время нее.

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

Как выбрать спортивное питание новичку правильно

Перед тем как выбрать нужное спортивное питание для роста мышц, необходимо знать формы его выпуска:

• порошок;
• таблетки;
• капсулы;
• жидкая форма;
• батончики.

Чтобы подобрать безопасное спортивное питание, важно обращать внимание на следующие качества этого продукта:

• состав содержит все необходимые компоненты в сбалансированном сочетании;
• компания производителя должна обладать безупречной репутацией;
• стоимость не должна превышать разумных пределов.

Импортные добавки имеют цену намного выше, нежели отечественные, но их фирмы не занимают лидирующих позиций, поэтому многие атлеты предпочитают пользоваться препаратами Twinlab и Optimum nutrition. Покупку лучше осуществлять в специализированных магазинах, где цена соответствует качеству. Подделка может только навредить здоровью.

Важно: новичок должен помнить, что спортивное питание – это не чудодейственное средство накачки мышц. Без работы над собой и своим телом результатов не будет.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

• «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
• «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
• «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению большинства профессионалов и врачей, спортивное питание для начинающих атлетов абсолютно не нужно. На это указывают следующие причины:

• организм в этот период может получать необходимые питательные вещества с обычными натуральными продуктами. В рационе важно наличие мяса, яиц, рыбы, творога, овощей и фруктов;
• степень повреждения мышечных волокон в начальный период тренировок незначительна и не требует добавок для восстановления;
• жиросжигатели будут иметь малую эффективность;
• рост мышечной массы будет происходить за счет экономии организмом энергии.

Совет опытных спортсменов: только после того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы и отзанимаетесь определенное время на гипертрофию, подбирается спортивное питание.

Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов

Многие начинающие атлеты, видя профессиональных бодибилдеров, мечтают как можно скорее добиться таких же результатов и начинают узнавать, какое спортивное питание лучше для роста мышц. Продаются различные вариации добавок, но стоит ли начинать их употреблять может подсказать только специалист. Перед тем как выбрать спортивное питание, задумайтесь, а стоит ли тратить большие деньги на то, что не принесет желаемого результата в такой период.

Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!

Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.

Протеин – это белок, который является основой мышечной ткани.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Виды протеина:

Сывороточный протеин – это быстроусвояемый белок, изготовленный из молочной сыворотки.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Казеин – это долгосрочный сложносоставной молочный белок. Способствует подавлению аппетита, так как усваивается в течение 8 — 12 часов.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для замедления катаболизма во время сна.

Изолят — высокоочищенный сывороточный протеин, который практически не содержит жира и углеводов. Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Остальные категории:

Гейнер — белково-углеводная смесь, которая способствует увеличению массы тела и быстрому восполнению энергетических запасов.

Зачем: для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.

BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.

Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Зачем: рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.

Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.

Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.

Коллаген — это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе. Коллаген укрепляет хрящ, связки, кости, улучшает питания мышц и свойства кожи.

Хондроитин — компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Придает упругость и амортизирующие свойства хрящу за счет удерживания воды в ткани, повышает прочность соединительной ткани связочного аппарата, регенерирует хрящ, снижает разрушение соединительной ткани, снижает хронические боли в суставах

Глюкозамин — главный строительный элемент соединительных тканей — хряща и связочного аппарата, который связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Жиросжигатели — ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Они способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.

Зачем: снижение массы тела.

Л-Карнитин — аминокислота, близкая по составу к витаминам группы В. Способствует транспортировке жировой ткани в мышцы, где при аэробных нагрузках жировая ткань превращается в энергию. Результатом является повышение выносливости, физической и умственной активности.

Зачем: улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.

CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.

Зачем: для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.

Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.

Зачем: для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.

Анаболические комплексы — многокомпонентные пищевые добавки, содержащие витамины, аминокислоты, белки и т.д. с добавлением экстрактов растительного происхождения (трибулус, д-аспарагиновая кислота, арахидоновая кислота, ZMA и т.д.) направленными на стимуляцию процессов роста в тканях.

Зачем: увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.

Оксид азота — является регулятором жизнедеятельности и одним из элементов иммунной системы. Основное предназначение — насыщение кровью всех органов и тканей. Основное действие — расслабление и расширение стенок кровеносных сосудов.

Зачем: продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.

ZMA — комплекс цинка, магния и витамина B6.

Зачем: увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.

Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Зачем: укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.

Креатин — представляет собой аминокислоту, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Способствует мышечной активности, позволяет увеличить рельефность мышц, силу, позволяет дольше поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами.

Зачем: для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.

В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.

Специальные препараты

Для сна:

Мелатонин — гормон сна. Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную сонливость, обладает антистрессовым эффектом, улучшает психическое состояние.

Для сердца:

Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.

Контроль аппетита:

Пиколинат Хрома — способствуя углеводному обмену, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым устраняя немотивированное чувство голода и слабости.

5-HTP — предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Улучшение настроения:

5-HTP — предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Для волос и ногтей:

Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.

Для костей и зубов:

Кальций — макроэлемент, являющийся пластическим материалом для скелета, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.

Выработка гормона роста:

L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.

GABA — гамма-аминомасляная кислота, стимулирующая переднюю долю гипофиза, которая вырабатывает гормон роста. Способствует получению рельефа, сжиганию жира, улучшению качества сна.

Противогерпетический препарат:

L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.

Повышение либидо, сексуальная активность:

Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.

Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.

Для зрения:

Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи.

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.

Название витамина	Выполняемые функции
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.
Витамин Д (кальциферол)	Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.
Витамин Е (токоферол)	Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.
Витамин К	Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.
Витамин В1 (тиамин)	Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.
Витамин В2 (рибофлавин)	Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек, и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.
Витамин В6 (пиридоксин)	Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.
Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)	Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.

Макроэлементы:

Название макроэлемента	Выполняемые функции
Кальций	Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.
Фосфор	Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.
Магний	Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
Натрий	Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.
Калий	Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.
Сера	Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.